Бодифлекс для живота: дыхательная гимнастика для похудения

Популярным методом снижения веса является комплексный подход, сочетающий коррекцию питания и физическую активность. Чтобы убрать жир с области живота, необходимо сосредоточиться на аэробных упражнениях, основанных на принципе обеспечения организма кислородом, который способствует сжиганию жировых отложений.

Однако многие люди по разным причинам не могут позволить себе интенсивные занятия фитнесом и вынуждены искать другие варианты избавления от веса. На основе теории сжигания жира с помощью кислорода были разработаны дыхательные упражнения бодифлекс.

Польза бодифлекса

Создатель этой техники, Грир Чайлдерс, обещает следующее положительное воздействие на организм:

• Улучшение работы внутренних органов.
• Укрепление мышечного корсета, особенно мышц живота (благодаря диафрагмальному глубокому дыханию);
• Уменьшение жировой ткани вокруг органов (висцеральной);
• Укрепление иммунной системы, повышение устойчивости к вирусам, инфекциям;
• Выведение токсинов через повышенное потоотделение;
• Ускорение метаболизма, обменных процессов;
• Улучшение кровообращения;
• улучшить здоровье, избавиться от усталости, апатии;
• повысить уровень энергии, тонус;

Регулярные физические упражнения действительно способствуют насыщению мозга кислородом. Сторонники этой системы отмечают повышение производительности труда и увеличение умственных способностей. Кроме того, глубокое дыхание может помочь при курении. Но интерес к бодифлексу вызван вопросом о его эффективности именно для снижения веса.

Техника дыхания в упражнениях

Прежде чем приступить непосредственно к фитнес-упражнениям, необходимо выработать правильную технику дыхания:

1. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленных суставах, упритесь руками в колени. Держите спину прямо, глаза направлены друг на друга.
2. Сделайте медленный и плавный выдох через рот, полностью освобождая легкие.
3. Достигнув просвета легких, сделайте сильный, резкий вдох через нос.
4. Выдыхая через рот, с силой вытолкните живот наружу с громким звуком «Пофф».
5. Не вдыхая и полностью остановив дыхание, подтяните живот к позвоночнику, подведя его под ребра. На этом этапе примите желаемое положение и удерживайте его в течение 8 секунд.
6. Затем сделайте успокаивающий вдох и вернитесь в исходное положение.

Рекомендации к технике

Выбирая бодифлекс в качестве тренировки, вы должны придерживаться следующих правил:

• При выполнении элементов необходимо контролировать правильность дыхания: всегда вдыхать через нос и выдыхать через рот.
• Для тренировок используется только программа бодифлекс: не дополняйте ее другими элементами. Упражнение занимает примерно 15-20 минут.
• Рекомендуется выбирать время утром до еды, чтобы интенсивное дыхание не вызывало тошноты.

Если нет возможности заниматься до завтрака, выберите такое время, чтобы с момента приема пищи прошло 2-3 часа.

10 дыхательных упражнений для похудения: бодифлекс комплекс

Подобная техника дыхания уже много лет используется в индийской культуре, она называется уддияна бандха.

Самое главное при выполнении упражнений — сочетать их с ключевыми принципами дыхания:

1. Втянув живот, не вдыхая, примите положение. Удерживайте его в течение 8-10 секунд.
2. По истечении этого времени сделайте глубокий вдох и перейдите к следующей позиции.

Если вас интересуют тонкости этой техники — то сегодня в Интернете полно специальных видеоуроков и целых курсов, где эта техника подробно объясняется. Рассмотрим комплекс базовых упражнений.

Упражнение Алмаз

Упражнение «Алмаз» предназначено для укрепления мышц плеч и уменьшения жира в области плеч и предплечий. Техника исполнения:

1. Примите исходное положение: выпрямитесь, ноги расставьте на ширину плеч, руки соедините перед собой. Держите локти высоко, кончики пальцев вместе на уровне груди.
2. Сделайте глубокий вдох и выдох, издавая звук «пах». Желудок внутри. Устраните задержку.
3. Задерживая дыхание, сожмите кончики пальцев вместе, сопротивляясь усилию. Напряжение должно ощущаться в предплечьях и плечах.

Только кончики пальцев должны касаться друг друга. Локти не должны быть опущены, иначе в работу вступят другие мышцы. Задержитесь в этом положении на 8-10 секунд.

Отведение рук назад

Это упражнение укрепляет плечевой пояс, мышцы рук, предплечья. Техника выполнения этого упражнения аналогична предыдущему:

• Задержитесь в этом положении на 8-10 секунд.
• Напряжение должно ощущаться в области бицепса;
• Задержав дыхание, вытяните прямые руки назад;

Задержитесь в этом положении на 8-10 секунд.

Каждое упражнение следует повторять 2-4-6 раз, количество повторений зависит от уровня физической подготовки, выносливости. Для выполнения этой позы можно также использовать гантели или резиновые ленты. Если вы приложите немного больше усилий, эффект будет более ощутимым.

Боковая растяжка

Боковая растяжка помогает укрепить мышцы боковой поверхности тела, уменьшая объем талии. Выполните следующие действия:

• Поднесите правую руку близко к уху, сделайте небольшой наклон. Вы должны почувствовать напряжение в области талии.
• Сделайте глубокий выдох, втягивая живот;
• Поставьте левую ногу на носок, правую руку поднимите вверх;
• Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч;

Упражнение следует продолжать в течение 8 секунд. Затем необходимо поменять руки и ноги. Важно следить за положением спины, не рекомендуется слишком сильно сгибать нижнюю часть спины. Рука не может сгибаться, она должна быть прямой.

Простой пресс

Эффективным упражнением для уменьшения объема живота является «Простой пресс». Он помогает укрепить мышцы живота и шеи.

• На выдохе: поднимите лопатки от пола и задержитесь в этом положении на 8-10 секунд.
• Исходное положение: лягте на спину, ноги согнуты в коленях;

Между подбородком и грудью должно оставаться пространство, иначе нагрузка на шею будет нежелательной. Руки должны быть вытянуты вперед, максимально поднимая лопатки.

Ножницы вертикальные

Вертикальные ножницы способствуют укреплению мышц живота, наиболее активно задействуя нижние области живота. Кроме того, они будут прорабатывать мышцы бедер.

• Выполните вертикальное скрещивание ног в задержанном движении, похожем на ножницы.
• Поднимите ноги на 30-40 см от пола, не поднимая поясницу;
• Выдохните и втяните живот;
• Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу;

Нижняя часть спины всегда должна быть прижата к полу. Если поясница свободна, слегка опустите ноги.

Ножницы горизонтальные

Горизонтальные ножницы укрепляют мышцы нижней части живота, квадрицепсы бедер, внутреннюю и верхнюю части бедер.

• Поднимите ноги и выполняйте горизонтальные ножницы в течение 8-10 секунд с удержанием.
• На выдохе втяните живот снизу вверх, направляя его под ребра;
• Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу;

Пальцы ног должны быть вытянуты вверх. Амплитуда движения небольшая, и упражнение следует выполнять медленно. Голова не должна отрываться от пола, так как это может неосознанно увеличить нагрузку на мышцы шеи.

Шлюпка

Упражнение «Лодочка» растягивает и укрепляет мышцы внутренней стороны бедер.

• Наклонитесь вперед и зафиксируйте положение.
• Выдохните и втяните живот;
• Начните с сидения на ягодицах, раздвинув ноги;

Рекомендуется выполнять упражнение медленно, без резких движений. Необходимо держать спину прямой и тянуть носки на себя. Напряжение должно ощущаться в области икр и задней части бедер.

Крендель

Упражнение «Крендель» помогает укрепить мышцы внешней поверхности бедра, формирование талии. Создатель системы бодифлекс утверждает, что эта поза заметно уменьшает объем талии и бедер.

• Сделайте паузу на 10 секунд.
• Повернитесь на согнутую левую ногу, обхватите колено правой рукой;
• Вдохните, втяните живот;
• стопа левой ноги должна находиться рядом с коленом правой ноги;
• Переверните левую ногу на правую, положите ее на стопу;
• Исходное положение: сядьте на пол, ноги прямые;

Согнутое колено следует притянуть к груди, максимально скручиваясь в талии.

Собачка

Упражнение «Собака» направлено на укрепление мышц внутренней и внешней поверхности бедер, улучшение подвижности тазобедренных суставов. Сторонники упражнений бодифлекс обращают внимание на уменьшение объема бедер и тазобедренных суставов.

• Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
• Поднимите левую ногу, согнутую в колене, до угла 90 градусов;
• Сделайте глубокий выдох и втяните живот;
• Исходное положение — стоя и стоя на коленях;

Необходимо выполнить минимум четыре повторения: по два на каждую ногу. При выполнении упражнения не поднимайте голову, лучше смотреть на пол перед руками. Это позволит разгрузить шею.

Кошка

Упражнение «Кошка» способствует расслаблению, растягиванию мышц, укреплению мышц спины.

• Округлите спину, наклоните голову вниз, расслабьте шею.
• Выдохните, задержитесь, втяните живот как можно сильнее;
• Исходное положение — стоя на коленях с ладонями вверх;

Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Важно не провисать слишком сильно и не поднимать голову вверх. Это упражнение особенно полезно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, так как оно помогает усилить кровообращение и снять мышечное напряжение.

Техника упражнения вакуум

Исходное положение такое же, как и для дыхательного упражнения: ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Положите руки на колени. Новички могут лежать на спине. По отзывам, это самый эффективный для похудения живота элемент гимнастики бодифлекс. Принцип работы:

1. Медленно вдыхайте через нос.
2. Резко выдохните через рот, втягивая живот. Постарайтесь притянуть его к позвоночнику.
3. Выполните дыхательный цикл бодифлекс: быстро вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Живот втягивается еще сильнее.
4. Задержитесь на 8-10 повторений.
5. Расслабьтесь, повторите 3-5 раз.

Программа занятий

• Упражнение «Волна». Глубокое дыхание выполняется медленно, с втягиванием живота и поднятием грудной клетки. Затем сделайте выдох. Повторите 10 раз.
• Упражнение «Лотос». Поза лотоса. В этом упражнении особое внимание уделяется дыханию: дышите в медленном и ровном темпе в течение 5 минут. Живот и грудь не поднимаются. Дыхание должно быть спокойным. Когда это начинает проявляться, нужно постараться отключиться от дыхания, как будто оно существует отдельно. 10 минут медитации.
• Тренируйте ножницы. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол, сделать ровный вдох и выдох. Необходимо задержать дыхание. Упражняйте ноги, поднимая их. Постарайтесь выполнить около 10 ударов. Повторите упражнение 3-4 раза.
• Упражнение «Лев». Встаньте так, чтобы ноги были параллельны плечам. Руки на бедрах, чуть выше колен. Сделайте глубокий вдох, а затем выдох. На вдохе живот выпячивается наружу, на выдохе живот должен втягиваться. Затем следует задержать дыхание. Положение головы не меняется, глаза — вверх. Задержитесь в этом положении до тех пор, пока вам не станет трудно задерживать дыхание. Повторите 5 раз.
• Упражнение «Насос». Исходное положение — тело вертикально, ноги на ширине плеч. Вдох — наклон вперед, выдох — исходное положение. Повторите 8 раз, 8 комплектов. Отдохните в течение 10-15 секунд.
• Упражнение «Ладони». Сохраняйте ровное положение с вытянутыми в стороны ладонями и согнутыми в локтях руками. Быстро выдохните через нос, сжимая и расслабляя руки. Повторите 20 раз.

План упражнений на неделю:

Понедельник	Упражнения «Ладони», «Лев», «Лотос».
Вторник	Ножницы», «Волна», упражнения «Руки»
Среда	Упражнения «Насос», «Лотос», «Ножницы».
Четверг	Упражнения «Лев», «Руки», «Отжимание».
Пятница	Ножницы, отжимание, упражнения для рук
Суббота	Волна, Лев, Лотос.
Воскресенье	Ножницы, Лев, Отжимания

Когда стоит ожидать эффекта

Читая отзывы людей, которые активно практикуют дыхательные упражнения, можно увидеть пользу даже после нескольких дней систематических занятий. Через некоторое время можно убрать до 15 кг жировой массы, в зависимости от особенностей вашего организма и выбора техники.

Дополнением к гимнастике станет ускорение обмена веществ, восстановление водно-солевого баланса, нормализация работы нервной системы.

Если вы хотите похудеть надолго, но у вас нет времени на регулярные упражнения для всего тела, стоит обратиться к дыхательной гимнастике.

Дыхательная гимнастика (бодифлекс для похудения) является эффективным методом в борьбе с избыточной жировой массой. Базовые упражнения можно освоить самостоятельно, но если вам трудно, вы можете обратиться к специалисту.

Противопоказания бодифлекса

Если вы систематически чувствуете ухудшение самочувствия во время выполнения упражнений, лучше прекратить их и проконсультироваться с врачом. Не рекомендуется для дыхательных упражнений для плоского живота и во время беременности. После родов это можно сделать через шесть месяцев. Строгими противопоказаниями к применению препарата бодифлекс являются:

• кровотечение.
• гипертония;
• аритмия;
• гормональные нарушения;
• мигрень, внутричерепное давление;
• сердечная недостаточность;
• астма;
• легочная гипертензия;
• межпозвоночная грыжа;
• обострение хронических заболеваний;