Накачать плечи – одна из самых трудных задач, поскольку эта группа мускулов везде выполняет вспомогательную функцию, и проработать их направленно почти невозможно.
Хуже всего прокачиваются задние дельты, охватывающие плечевой сустав ближе к лопаткам.
Существует специальный комплекс упражнений, направленный на тренировку плеч с акцентом на задние отделы дельтовидной мышцы.
Такая тренировка проста и доступна каждому, ведь для нее не требуется приобретение дорогостоящих тренажеров.
В этой статье вы узнаете, как накачать задние дельты в домашних условиях.
Анатомия дельтовидной мышцы
Дельтовидная мышца является подобием чехла, надевающегося на плечевой сустав сверху, как погон.
Именно этот мускул придает плечу округлость и плавные формы.
Дельта неоднородна – пучки белковых волокон переплетаются под разным углом, что и способствует делению мышцы на доли, пучки или отделы. Каждая часть дельтовидной мышцы выполняет свою задачу.
Основная функция каждой части:
- Передняя дельта – сгибание плеча и движение его «внутрь», в результате осуществляется подъем руки.
- Средняя – отведение руки.
- Задняя – разгибание руки и одновременный ее поворот в наружную сторону, в результате происходит опускание поднятой конечности.
Читайте также:
- Набор мышечной массы для мужчин
- Пресс за неделю
- Как убрать живот в домашних условиях
- Как накачать грудь
Основа тренировки
Тренировать каждую часть этой мускулы нужно отдельно. Помимо крупных мышц, в плечах еще есть более мелкие: подостная, надостная, малая круглая, большая круглая, подлопаточная.
Прокачка дельт имеет свои особенности:
- Обязательное правильное выполнение техники. Руки нужно держать параллельно полу.
- Вес должен быть значительным – чтобы его было трудно поднять даже 10-14 раз. Нагрузка должна быть ощутимой, чтобы мышцы качественно прорабатывались.
- Осуществляя подъемы гантелей, лучше всего сидеть на скамье или устойчивом табурете. Корпус должен находиться в наклоне около 40-50° по отношению к вертикали.
Чаще всего задействованы средние и задние дельты, подлопаточная мускула, а также мышцы спины.
Прокачка дельт жимом гантелей сидя
Благодаря этому упражнению мышцы наращиваются очень быстро.
Этапы выполнения:
- Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая, гантели лежат в ладони прямым хватом.
- Согнуть локти, руки находятся вертикально таким образом, что снаряды находятся на линии ушей.
- Плавно выпрямить локти и поднять гантели, задержавшись на 2-3 секунды в самой верхней точке.
- Возвратиться в исходную позицию, задержавшись в ней на 1-2 секунды.
Можно выполнять обеими руками сразу или поочередно. Хват можно изменять. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.
Ранее мы рассказывали, как убрать попу.
Фронтальный подъем
Этот способ входит в базовые упражнения для прокачки плеч. Он помогает добиться великолепного рельефа за кратчайшие сроки. Также это упражнение хорошо прорабатывает мускулы груди.
Этапы тренировки:
- Сидя на скамье, необходимо взять гантели нейтральным хватом. Руки расположены вдоль туловища.
- Нужно медленно поднять выпрямленную руку до уровня плеча, чтобы снаряд находился параллельно полу.
- Вернуться в исходное положение и выполнить подход другой рукой.
Требуемое количество повторений: 2-3 подхода по 12-15 движений на каждую руку.
Подъем в стороны
Очень важно выполнять упражнение правильно, иначе его эффективность снизится до нуля.
Краткая инструкция:
- Исходное положение: стоя ровно, спина прямая, лопатки соединены, конечности вдоль боков. Гантели берутся любым хватом.
- Медленно поднять ладони до уровня плеч, задержаться на секунду.
- Плавно, без рывков вернуться в исходное положение.
Нельзя поднимать гантель выше ключицы, чтобы нагрузка не перенаправлялась с плеча на трапецию груди.
Упражнение следует выполнять много раз: 30-50 раз на одно занятие.
На каких тренажерах качать
Очень качественно можно проработать дельты в тренажерном зале.
Для нагрузки заднего отдела этого мускула есть специальный тренажер со звучным названием – «обратная бабочка».
Есть два способа заниматься с использованием этого механизма:
- ладони «смотрят» друг на друга;
- ладони расположены в противоположные стороны.
Заниматься на тренажере очень просто – снять предохранитель и разводить руки, предварительно установив необходимый вес.
Единственная проблема – этот тренажер считается редкостью и имеется только в некоторых спортивных залах.
Перед походом в разнообразные тренажерные залы, нужно узнать, есть ли там бабочка наверняка.
Лучше проконсультироваться с дипломированным инструктором, ведь занятия на данном тренажере весьма специфичны.
Лучше брать утяжелители небольшой массы, так как направленная тренировка более сложна для мускулов.
Идеальный вариант – 75-80% от веса стандартных для вас гантелей, которые вы используете каждый день.
Если «бабочки» нет, не надо расстраиваться. Эффективно накачать плечо могут помочь и более распространенные снаряды.
Например, тяга штанги оказывает подобное, хоть и не настолько направленное, воздействие.
В положении полулежа
Хорошо прорабатываются все части дельтовидной мышцы: задняя, средняя и передняя.
Очень важно соблюдать технику:
- Принять положение полулежа на скамье, оперевшись одной рукой. Ступни стоят на полу на ширине плеч.
- Следует взять гантель прямым хватом, поднять выпрямленную руку, пока она не станет параллельной полу. Снаряд должен оказаться на уровне головы.
- Медленно опустить руку.
Количество повторений составляет 2-3 сета по 16 движений.
Подъем гантелей в стороны в наклоне
Гантелями в наклоне можно проработать трапецию и бицепс. Также этот комплекс считается наиболее эффективным для накачки задней дельты.
Необходимо выполнить следующие этапы:
- Наклониться с ровной спиной, чтобы угол между корпусом и полом составлял 50-60°, ноги должны быть слегка согнуты.
- Держа снаряды нейтральным хватом, нужно поднять их до линии ушей, немного согнув локти.
- Плавно вернуться в исходную позицию.
Выполнить нужно не менее трех сетов по 12-15 повторений. Можно выполнять и махи гантелями в наклоне.
Повторы и веса
В отличие от большинства мускулов, дельта требует повышенной нагрузки не массой, а количеством повторений.
Она должна работать «на износ», чтобы появился видимый эффект. Минимальное число каждого комплекса упражнений: 30-35 раз за все время тренировки.
Лучше выполнять три сета, в идеале – четыре. Вес должен быть небольшим, чтобы его было комфортно поднимать много десятков раз без перерывов и передышки.
Периодически можно практиковаться со снарядами большой массы, которые вы не можете поднять больше пяти раз.
Но такие тренировки должны быть очень редкими – не чаще раза в месяц.
Тренировку задних пучков дельты лучше проводить в отдельный день, чтобы полностью ее «загрузить».
Всего может понадобиться около трех-четырех месяцев, чтобы мышечная масса заметно увеличилась, а рельеф приобрел более выразительные очертания.
Распространенные ошибки
Есть ряд причин, по которым плечи могут не увеличиваться, а расти начинают только мускулы груди и рук.
Дельта – очень капризная мышца, которая требует только направленной тренировки.
Самими распространенными ошибками являются:
- Нагрузка не на те группы пучков и мышц в целом. Как правило, большую работу выполняет передняя дельта, а средняя и задняя остаются не у дел. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику.
- Отсутствие базовых упражнений, когда человек без подготовки хочет сразу проработать плечи, без предварительной тренировки рук.
- Слишком легкие или тяжелые веса. Признак правильно подобранной массы снаряда – 15-20 повторений можно сделать без заметной нагрузки, остальное – уже через силу. Именно последние 10 раз и укрепляют дельты.
- Нет прогресса в числе повторений и массе. Если нагрузка не увеличивается, мышцы привыкают и перестают расти.
- Вы не ощущаете сокращения задней дельты. Это – главный признак неправильного выполнения упражнения.
Также очень важно полноценно питаться и получать весь необходимый комплекс витаминов. Спортсмен должен выпивать минимум 2,7—3 литра воды в день.
Видео
В этом видео вы можете ознакомиться с советами накачки задних дельт от Ивана Рослякова.
