Как накачать заднюю часть плеча, интересует многих начинающих спортсменов и не только.
Задние дельты – это маленькая мышечная группа, о которых многие культуристы-любители незаслуженно забывают.
Только профессиональные спортсмены выделяют им отдельную часть тренировочной программы.
Тренировка задних дельт
Согласно мнению опытных культуристов, заднюю часть плеча можно неплохо проработать с помощью базовых упражнений для спины.
В их состав входят:
- тяга штанги до уровня пояса;
- подтягивание;
- тяга блока к уровню груди;
- тяга гантели в положении наклона.
Упражнения для заднего пучка дельт
Базовые упражнения идеально подходят для тренировки больших мышечных групп, но не менее эффективны они и для задней части плеча.
Некоторые начинающие спортсмены интересуются, как накачать задний пучок дельт плечевого пояса?
Ответ очевиден – целенаправленная нагрузка на дельты для их максимального роста.
Тренировка заднего пучка одними лишь базовыми упражнениями неэффективна, поскольку при их выполнении нагрузку принимают на себя крупные мышечные группы.
Идеальными элементами для накачивания задних дельт являются:
- махи в положении наклона;
- махи, во время которых человек наклоняется вперед и немного сгибает ноги.
Также эти упражнения можно выполнять и в сидячем положении. Это кому как удобно. Махи доступны для всех атлетов, которые имеют гантели.
Советы для прокачки задних дельт
Если задние дельты немного отстают от остальных мышечных групп, то во время тренировки качают изначально именно их.
Такая последовательность поможет убрать отставание и выровнять мышечную массу всего тела.
Задний пучок дельт достаточно быстро восстанавливаются. Благодаря этому свойству их можно тренировать 2-3 раза в неделю.
Задние дельты рекомендовано тренировать совместно со спиной или с плечами. Можно и все вместе, есть необходимость в ликвидации отставания.
Особенности техники выполнения упражнений
Накачанные задние дельты – это, прежде всего, результат правильно выстроенной техники тренировки.
Особенно это касается махов в наклоне:
- Необходимо понизить рабочий вес. Он должен быть легким для качественного контроля амплитуды движений рук с гантелями. Это упражнение никак не предполагает беспорядочные махи в разные стороны.
- Нужно отрегулировать правильный наклон корпуса. Оптимальное значение составляет 45 градусов. Если будет больше, то произойдет перенагрузка спины.
- Тренировка должна происходить таким образом, чтобы после нее человек чувствовал жжение в мышцах. Для этого упражнение следует повторять 15-20 раз и обязательно нужно задерживать гантели на несколько секунд в самой верхней точке. Такая техника очень эффективна.
- Применение дроп-сетов – постепенное снижение весов, в результате которых жжение в задней плечевой части обеспечено.
- Выполнение упражнений одной рукой – прием, который позволит атлету сконцентрировано работать над задней дельтой.
Почему задние дельты не растут?
Главной, но не единственной причиной отсутствия увеличения мышечной массы в задней части плеча является неправильно разработанная целенаправленная нагрузка, либо полное ее отсутствие.
Кроме этой причины существует еще и другие:
- Особое расположение задней дельты. Довольно часто во время тренировки сложно прочувствовать маленькую группу мышц, поэтому зачастую выполняемые упражнения влияют на эту мышцу только косвенно.
- Чересчур маленький размер задних дельтовидных мышц в отличие от средней дельты. Последняя мышца является гибридной, она станет и толкает. Соответственно и развита средняя дельта гораздо лучше, чем задняя, поэтому во время тренировки она «ворует» у задней часть нагрузки.
Прокачка дельт на тренажерах
Не секрет, что качать мышцы можно не только в тренажерных залах, но и дома.
Если в домашних условиях при правильной программе тренировке достаточно использовать гантели и небольшие штанги, то в тренажерных залах арсенал спортивных снарядов гораздо больше.
Для того чтобы накачать заднюю часть плеча, используют специализированный тренажер, который предназначен для прокачки именно этой группы мышц. Называется он обратная бабочка.
Занимаясь на этом снаряде, можно достаточно хорошо накачать именно заднюю дельту.
На тренажере есть возможность тренироваться двумя способами.
Первый предусматривает расположение ладоней внутрь, а второй – наружу. Чтобы определить, какой способ именно для вас станет эффективным, нужно выяснить, когда именно хорошо чувствуется дельта.
Если такого тренажера в зале нет, то его вполне может заменить обычный кроссовер. На нем также есть возможность заниматься с нижним и с верхним блоками.
После нескольких месяцев упорного труда и грамотно разработанных тренировок у человека появляются спортивные округлые плечи.
Важно после достижения первых заметных результатов не сбавлять темп и нагрузки.
Нужно обязательно усиливать тренировки, разнообразить упражнения и добиваться желаемого результата.
И всегда необходимо помнить, что задние дельты плеч – это мышцы, которые требуют длительной работы над ними, ведь результат тренировок вы увидите далеко не сразу.
