Упражнения на плечи в домашних условиях и в тренажерном зале

Автор статьи

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Одним из самых слабых мест большинства атлетов являются плохо развитые D-видные задние мышцы, не достаточно чёткий рельеф головок мышцы.

Но как же накачать плечи за месяц?

Плечи – крайне значимая составляющая единого вида тела.

Трапециевидные и D-видные мышцы принимают косвенное либо непосредственное участие в осуществлении множества различных функций.

Благодаря отлично оформленным, рельефным, крепким трапециевидным и D-видным мышцам тело выглядит красивым.

Большие, широкие, накачанные плечи придают более мужественный вид.

Какой угодно спортсмен, мечтающий о 100-процентно совершенном теле, обязан направить все усилия на прокачку трапециевидных D-видных мышц.

Анатомическая справка

Как правило, плечи рассматриваются в качестве составляющей Х-образной фигуры.

При проведении воображаемых линий по направлению к икрам от D-видных мышц (Deltoid) получится пресловутый «Х».

Плечевой пояс принимает участие почти во всех многочисленных позах на соревнованиях бодибилдеров.

Чтобы тело приобрело завершённый вид, необходимо позаботиться о том, чтобы Deltoid были равномерным образом развиты.

Начинающие спортсмены часто ошибочно считают Deltoid одной мышцей, имеющей шарообразную форму, полагая, что пары основных упражнений для плеч будет вполне достаточно для того, чтобы хорошо прокачать их.

В реальности же дельта – сложнейшая структура, состоящая из 3-х отдельных пучков.

Ситуацию усугубляет то, что плечевой сустав является весьма хрупким и с трудом поддаётся лечению.

Если вы перегрузите его слишком тяжёлым весом и неправильными упражнениями, то несколько месяцев не сможете тренироваться со 100-процентной отдачей.

Плечевые мышцы работают во всех ключевых физупражнениях, активизируя силу либо поддерживая стабильное положение тела.

D-видные мышцы принимают участие даже в осуществлении приседаний со штангой (они осуществляют поддержку веса).

Каждый из пучков D-видных мышц предназначен для того либо иного типа движений с нагрузкой.

Задняя Deltoid и задняя часть среднего пучка осуществляют тяговые функции, а на переднюю часть среднего пучка и передний пучок возлагаются жимовые функции.

Упражнения на плечи со штангой

Итак, с анатомией разобрались, теперь переходим к главному – качаем плечи.

Как показывает практика, самыми эффективнейшими физупражнениями для данных мышц являются:

Жим штанги стоя

В осуществлении данного физупражнения задействуются средние и передние пучки Deltoid.

Применять надо значительный, но умеренный вес, поскольку физнагрузка дается на позвоночник и при неправильной технике можно серьёзно травмироваться.

1. Примите устойчивое положение, поставив ноги на уровне ширины собственных плеч.
2. Нагнитесь и одним движением поднимите штангу, прижимая её к груди. Во время подъёма старайтесь не сгибать поясницу.
3. Находясь в положении стоя со штангой на собственной груди, единым толчком поднимите её вверх, при этом держа корпус прямым и не отклоняя его назад.
4. Не спеша опустите снаряд на грудь.

Делается три 12-разовых подхода.

Кстати, если в вашем спортзале слишком много людей и спортинвентарь всё время занят, можете осуществлять жим, применяя блины.

Их подъём представляет собой замечательную альтернативу штанге. Используйте вес, который позволит выполнить все повторения.

Возьмите блин как руль машины, только поближе к нижней части, чтобы во время подъёма вы могли его слегка наклонять.

Поднятие и опускание блина выполняется аналогично жиму штанги стоя.

Жим штанги из-за головы сидя

Целью данного физупражнения является накачка боковых и передних Deltoid.

1. Для его осуществления сядьте на скамейку и поднимите над головой штангу, затем постепенно опустите её на плечи сзади.
2. Выжимайте снаряд вверх вертикально, после чего опустите его вниз.
3. Локти отведите подальше назад.
4. В нижней точке предплечья должны быть строго перпендикулярны поверхности пола.

Осуществляется три 12-разовых подхода.

Подтягивание штанги к подбородку

Данное физупражнение даёт возможность накачать средние пучки Deltoid, трапециевидные мышцы.

1. Телодвижения осуществляются со штангой, на блоке.
2. Слегка наклоните корпус вперёд.
3. Возьмите снаряд хватом на уровне собственных плеч, поднимите его и прижмите к груди, после чего вернитесь в начальное положение.

Делайте два 10-разовых подхода.

Упражнения на плечи с гантелями

Махи гантелями в стороны

Главная нагрузка приходится на средние пучки Deltoid, немного задействуются трапециевидные и надостная мышца.

Используемый вес должен быть тяжёлым, но умеренным, чтобы упражнение делалось тяжело.

1. Сперва поднимите гантели вверх через стороны, немного поворачивая запястья при этом, чтобы задняя часть гантели стала выше передней. Это даст возможность задействовать задние головки мышц.
2. Гантели следует поднимать выше плеч, после чего постепенно опускать их, немного сопротивляясь опусканию.

Довольно распространённой ошибкой при осуществлении данного упражнения является раскачивание тела назад и вперёд и раскачивание самих снарядов, что заменяет собой функционирование дельт, сокращая, таким образом, уровень эффективности упражнения. Данных махов делать не надо.

Делать следует три 12-разовых подхода.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Основная физнагрузка на задние пуки плеч.

1. Поставьте ноги на уровне ширины собственных плеч.
2. Наклонитесь вперёд.
3. Разведите руки с гантелями назад, после чего постепенно с незначительным сопротивлением опустите их вниз.

Делается три 12-разовых подхода.

Разведение рук с гантелями в упоре

Данное физупражнение позволит накачать задние головки.

1. Наклоните корпус вперёд, так, чтобы он был параллелен полу.
2. Возьмите пару гантель обладающих умеренным весом, слегка согните в локтях руки и дугами поднимите их вверх, в стороны, пока они не станут параллельны полу.
3. Вернитесь в прежнее положение, однако не прикасайтесь гантелями одна к другой.

Не поднимайте снаряды крайне высоко, поскольку в таком случае нагрузка переносится на спинные мышцы.

Кстати, для внесения некоторого разнообразия в программу и интенсификации тренировочного занятия можно попробовать делать перекрёстную тягу на тросовом тренажёре.

Встаньте в центральную часть тренажёра, возьмитесь за правую рукоятку левой рукой, а за левую – правой.

Жим гантелей над головой

Данное физупражнение направлено на прокачку переднего и среднего пучков дельт.

1. Ноги на уровне ширины собственных плеч, ступни поверните наружу.
2. Руки со снарядами опущены вниз. Кисти рук чуть шире плеч, ладони поверните от себя, прямой хват.
3. На вдохе задержите дыхание и поднимите руки прямо вверх.
4. Поднимать их следует до 100-процентного выпрямления, после чего сделайте выдох. Туловище при этом держите прямо.
5. В пиковой точке туловище и руки следует выпрямить, а низ спины немного прогнуть.
6. После этого верните вес в прежнее положение и повторите три 3 12-разовых подхода.

Упражнения при их грамотном регулярном выполнении позволят накачать широкие плечи за месяц.

Чтобы достичь положительного результата, следует применять качественную спецтехнику и не браться за слишком значительный вес в стремлении поскорей реализовать свою мечту.

Видео

Упражнения на плечи: видео