Многие мужчины, решая привести тело в порядок, задаются вопросом, как накачать средние дельты.
Все движения помогают сделать плечи рельефными.
Накачать средний пучок дельт можно, если правильно подобрать комплекс упражнений.
Они же помогут сделать торс привлекательным. Прокачивать сначала необходимо задний пучок.
Упражнения на среднюю дельту со штангой
Подтягивания к подбородку
Именно его выполняют те, кто планирует накачивать именно средний пучок. Для этого хват рук должен быть до 40 см.
Такой подход поможет снять лишнюю нагрузку с трапеции. После того, как вес будет равен 40 кг, можно начинать занятия со штангой.
Штанга из-за головы
Перед выполнением необходимо подготовить тело. Нужно размяться и подготовить снаряд небольшого веса.
Выполнять от груди рекомендуется мужчинам, у которых плечевые суставы были вывихнуты.
Для этого нужно держать тело в ровном состоянии. Если будет хоть небольшой наклон, то может травмироваться плечевой сустав.
Выбирать нужно только правильное положение, чтобы можно было минимально нагружать средний пучок дельт плеча.
Важно обратить внимание на локти. Их положение – возле грифа. Гибкость суставов плеч снижает вероятность получения травм, когда локти разведены в стороны.
Если такая характеристика отсутствует, лучше всего отжимать штангу от груди. Нельзя забывать и о работе над растяжкой.
Это позволит подготовить мышцы, чтобы можно было начинать упражнения в виде отжиманий штанги из-за головы.
Для того чтобы избежать получения различных травм, работать с различными упражнениями стоит, не спеша и плавно.
Подъемы на блоке
Такое упражнение необходимо выполнять сидя. Его отличает то, что здесь не будут использоваться все группы мышц.
Но именно оно помогает накачать средний пучок дельт плеч.
Подъемы необходимо выполнять с соблюдением таких правил:
- первым делом нужно поставить скамью, у которой ровная спинка. Она должна быть небольшой длины по отношению к нижней части;
- далее нужно сесть на скамью, при этом за спинку держаться только одной рукой;
- теперь рукой, расположенной противоположно блоку, нужно взяться за трос блока, который протянут за спиной.
Последним шагом можно начинать натягивать трос и выполнять подъемы.
Упражнения на среднюю дельту с гантелями
- Упражнение с подъемом гантелей. Отличается движение тем, что при выполнении нужно лежать на спине. Необходимо принять положение, лежа на боку. После того, как гантели берут в руки, их вытягивают вдоль линии бедра. Поднимают снаряд движением в виде дуги. При постановке руки перпендикулярно полу нужно сделать паузу на несколько секунд. Затем плавно опустить руки, возвращаясь в исходное положение.
- Когда руки отводят в сторону, начинают задействовать средний пучок дельт плеча. Поэтому эффективным является движение, в котором нужно развести гантели в стороны. Положение нужно занять, расставив ноги на ширине плеч.
- Для взятия гантелей использовать нейтральный хват. Их нужно удержать по сторонам на уровне бедра. Нужно слегка согнуть локти. При вдохе руки поднять и развести в стороны. Важно выполнить упражнение так, чтобы локти были на уровне плеча. После этого можно плавно возвращаться в исходное положение.
- Взять гантели и опустить их вдоль корпуса. На вдохе руки поднимают до плеч, фиксируют, а при выдохе опускают вниз. Несмотря на то, что выполнять движение сложно, новичку необходимо сделать это восемь раз.
Рекомендации
- Так как накачать средние дельты нужно максимально эффективно, важно следить, чтобы палец смотрел вверх.
- Локти в процессе выполнения упражнений должны оставаться неизменными.
- При использовании гантель нужно контролировать трапеции. Они не должны двигаться, чтобы часть нагрузки со средней дельты не перешла на них.
- Рекомендуется использовать инерционные приемы.
- Выполняя упражнения с опусканием снарядов, нужно не доводить их до конца на несколько сантиметров. Достигая последнюю точку, не делать паузы, а сразу переходить к подъемам.
- Не использовать большой вес без подготовки.
- Опытные спортсмены советуют для получения эффективного результата по накачиванию средних пучков начинать упражнения с использованием небольшого веса, а затем увеличивать его.
- Важно, чтобы руки были изолированы от напряжения в трапеции. Это касается упражнений для плеч типа тяг или махов.
- Вес снарядов нужно увеличивать каждый две недели. Это позволит мышцам расти.
- Новичкам нужно выполнять упражнения таким образом, чтобы оставались силы на проведение еще нескольких подходов. То есть подбирать вес нужно так, чтобы упражнения для плеч выполнялись не до отказа.
- Проводят тренировки в течение двух месяцев. После этого их заменяют.
- Рекомендуется проводить тренировки один раз в неделю. Остальные дни нагружать и другие группы мышц. Плечи работают во всех упражнениях, где задействуют плечевой пояс.
При выполнении любых упражнений важно делать два-три подхода.
Если количество можно увеличивать, организм подаст знак: упражнения, которые раньше давались с трудом, а сейчас выполняются на одном дыхании, являются показателем этого.
В процессе тренировок мышцы получают микротравмы. Для восстановления потребуется пара дней.
Важно полноценно отдыхать и питаться после каждой тренировки, помнить, несмотря на то, что накачать средний пучок дельт плеча можно в домашних условиях, следует прислушаться к рекомендациям специалистов.
Это позволит сделать тело красивым без ущерба организму и здоровью.
