О красивых и накачанных плечах мечтает каждая девушка, особенно, накануне сезона отпусков и каникул.
Но над выразительностью и рельефностью плечевого пояса необходимо хорошенько поработать.
Для этой цели специалисты разработали целый ряд эффективных упражнений, которые помогут достичь желаемого результата.
Как накачать плечи девушке, можно узнать, посещая фитнес-программы и тренажерные залы, в которых на помощь придут квалифицированные инструкторы.
Девушкам важно помнить, что без гормональных препаратов приобрести огромные плечи не удастся.
Поэтому лучше всего заниматься тренировками, в результате которых плечи станут рельефными, сексуальными.
Польза тренировок
Накачанные плечи придадут общему силуэту пропорциональности, выгодно подчеркнут тонкую талию, а также выпрямят осанку.
Благодаря грамотным тренировкам с гантелями значительно укрепятся плечевые суставы, которые сами по себе являются очень уязвимыми, улучшаться силовые показатели во время других тренировок.
Перед тренировкой обязательно нужно как следует разогреть и размять плечевые суставы, чтобы избежать травмирования, а выполняя различные упражнения нужно, строго придерживаться техники и следить за ней.
Структура дельтовидных мышц
Дельта человека состоит из трех пучков:
- задний, благодаря которому рука отводится назад;
- средний пучок движет руками в разные бока;
- передний пучок движет рукой вперед.
Каждый пучок участвует в различных видах упражнений.
Передний работает во время отжиманий, жима гантелей и штанги.
Задний пучок задействован в тяговых упражнениях, направленных на тренировку мышц спины, а средний разрабатывает плечевой сустав во время становой тяги.
Упражнения на плечи для девушек в домашних условиях
Для тренировки плеч девушек существует целый ряд изолирующих упражнений, которые доступны для выполнения на тренажере в тренажерном зале, а также дома.
Самым популярным упражнением считается жим гантелей в сидячем положении. Этот вид тренировки хорошо разрабатывает дельтовидную мышцу и трицепс.
Для выполнения упражнения нужно:
- сесть на скамью и прижаться лапотками к спинке; немного выгнуться в пояснице;
- взять в руки гантели;
- принять исходное положение – согнуть руки, локти направить вниз, гантели расположить на уровне плеч, а ладони развернуть вперед;
- при каждом выдохе гантели поднять вверх, не распрямляя до конца локти;
- на вдохе принять исходное положение.
Следующим базовым упражнением является тяга штанги к груди широким хватом.
При выполнении хорошо тренируется средний и передний пучок, а также бицепс.
Порядок выполнения следующий:
- ноги поставить на ширине плеч в положении стоя;
- взять штангу таким образом, чтобы расстояние между кистями было немного шире бедер, то есть широким хватом;
- выдыхая, поднимать снаряд до уровня груди, пытаясь отводить локти в стороны и вверх, руки не сгибать;
- на вдохе плавно опускать штангу и возвращаться в исходное положение.
При выполнении этого упражнения, можно слегка наклониться вперед, но спина всегда должна оставаться прямой.
Для тренировки среднего пучка используют разведение рук с гантелями в положении стоя.
Для этого:
- встаем прямо и берем гантели;
- при выдохе руки с гантелями поднимаем в стороны и следим, чтобы в итоге линия плеча была параллельной полу;
- локти до конца не выпрямляем и держим их расслабленными;
- при вдохе руки плавно опускаем.
Все эти упражнения можно выполнять дома. Но есть такие виды тренировок, включающих в себя комплекс упражнений, которые все же лучше и более эффективно выполнять в тренажерном зале.
Девушки могут в таком случае накачать дельты совместно с тренировками других групп мышц.
Упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале
Упражнения для плеч и спины
- тяга штанги с наклоном корпуса и разведение гантелей;
- разведение и подъем рук в положении стоя;
- тяга верхнего блока к груди;
- тяга гантели к поясу в положении наклона.
Упражнения для плеч и груди
- жим гантелей в положении сидя;
- разведение гантелей в положениях наклона и стоя;
- жим гантелей на скамье под уклоном;
- упражнения на тренажере «бабочка»;
- подъем гантелей перед собой.
Упражнения для плеч и рук
- жим гантелей в положении сидя;
- обратные отжимания;
- разведение гантелей в положениях наклона и стоя;
- подъем и сгибание рук с гантелями перед собой.
Любое из перечисленных упражнений в каждой группе необходимо выполнять за четыре подхода по 10-15 раз.
Итог
Накачать плечи девушке гораздо сложнее, чем молодому человеку.
Причиной тому является анатомические различия между женским и мужским телами.
У женщины бедра на порядок шире, нежели плечи, у мужчин же все наоборот.
Быстро накачать плечи девушке, скорее всего, не получится. Первые результаты станут очевидными спустя 4-6 недель.
Окончательной рельефности мышцы плеч обретут через несколько месяцев.
Тренировки для достижения желаемого результата должны происходить не реже 3-4 раз в неделю, а упражнения помимо своей комплексности должны в большей мере быть направлены на разработку и развитие дельт.
