Упражнения для женщин с гантелями, которые проработают все тело на дому

Красивых и женственных форм можно добиться с помощью упражнений в домашних условиях. Представленные упражнения для женщин с гантелями могут прорабатывать все основные группы мышц.

Домашний комплекс не уступает по эффективности занятиям в тренажерном зале. Главное — технически правильно выполнять упражнения, правильно распределять нагрузку и следовать инструкциям.

15 лучших упражнений с гантелями для девушек

Следующий комплекс упражнений с гантелями для дома выполняется за одну тренировку, так как каждое упражнение тренирует каждую группу мышц по одному разу.

Приседания

Тренировка ног с гантелями для девушек — отличная альтернатива упражнениям со штангой, особенно при проблемах со спиной, когда запрещена компрессия позвоночника. Помимо мышц нижних конечностей, упражнение задействует мышцы спины и живота. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите в руки две гантели, ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
2. Вдох: приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, отводя таз назад, не поворачивайте копчик, это позволит сохранить спину максимально прямой.
3. Держите колени острыми, не выдвигайте их вперед за стопы, так как это может привести к травме коленного сустава.
4. Выдох: оттолкнитесь ногами и ягодицами в исходное положение.

Повторите упражнение 15-20 раз в 3 сетах.

Выпады

Еще одно эффективное упражнение, которое отлично прорабатывает бедра и ягодицы. Самое главное — применять следующую технику:

1. Гантели в руках, правую ногу поставьте перед собой, другую отставьте назад и встаньте на носки.
2. Вдох: сгибая колени, опуститесь вниз, переднее колено должно быть под прямым углом, не заносите сустав над пальцами ног.
3. Выдох: с помощью силы ягодиц и квадрицепсов правой ноги оттолкнитесь и поднимите себя вверх.
4. Повторите 15-20 раз, затем сразу же поменяйте ногу на левую.

Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

Румынская тяга с гантелями

Это упражнение задействует бицепсы, ягодицы и нижнюю часть спины. Он выполняется следующим образом:

1. Возьмите в руки гантели, ноги параллельны друг другу.
2. Вдох: напрягая мышцы живота, наклонитесь, держа тело прямо, руки свободно опущены на пол перед собой.
3. Не округляйте талию, сгибайте таз назад на согнутых коленях, но не приседайте.
4. Важно хорошо размять бицепсы бедер, при этом максимально наклоняясь с прямой спиной.
5. Выдох: используйте ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять тело.

Повторите 15-20 сгибаний в 3 сетах.

Подъемы на тумбу

Для упражнений с гантелями в домашних условиях можно использовать любое возвышение с твердой землей: скамью, тумбу, стул. Этот вид упражнений тренирует все мышцы нижних конечностей и ягодиц, а также мышцы, стабилизирующие позвоночник:

1. Возьмите гантели в руки, встаньте перед возвышением.
2. Выдох: встаньте правой ногой на платформу, отталкиваясь ногой. Оставьте левую ногу в петле или перекрестите пальцы на правой ноге.
3. Вдох: на левой ноге сделайте шаг вниз.
4. Правая нога все время остается поднятой. Поднимитесь 15-20 раз и сразу же перейдите на левую ногу.

Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение прорабатывает мышцы широчайшей спины, поясницы и мышцы живота. Выполнено следующим образом:

1. Ноги параллельно друг другу на ширине таза, гантели в руках.
2. Наклоните корпус вперед, как в румынском подтягивании, не округляя поясницу. Руки висят свободно. Зафиксируйте положение на всю поездку.
3. Выдох: согните локти, выполните тягу гантелей к поясу, задействуя мышцы спины, соединяя лопатки с позвоночником.
4. Вдох: расслабьтесь и опустите руки вниз.

Повторите подтягивания 15-20 раз в 3 сетах.

Пуловер

Выполняется с одной гантелью, удерживаемой обеими руками. Отлично подходит для дома, так как его легко выполнять даже лежа на кровати. Это упражнение укрепляет и растягивает грудные мышцы, дополнительно включая трицепсы и широчайшие мышцы. Выполняется в положении лежа:

1. Лягте так, чтобы ваша голова опиралась на край скамьи или кровати, но не свисала вниз.
2. Возьмите гантели в обе руки, держа их над грудью со слегка согнутыми локтями.
3. Вдох: заведите руки за голову, как будто надуваете грудь «кругом», отрывая лопатки от поверхности. Почувствуйте, как растягиваются мышцы груди.
4. Выдох: с помощью груди и трицепсов поднимите руки над грудью.

Выполняйте упражнение 15-20 раз, по 3 сета за раз.

Махи в стороны

Вес гантелей для фитнеса в домашних условиях подбирается индивидуально для каждой женщины. Например, вес гантелей для тренировки верхних мышц плечевого пояса будет гораздо меньше, чем вес для тренировки крупных мышц (ноги, спина, грудь). Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы:

1. Примите устойчивое положение, ноги на ширине плеч. Руки по бокам вдоль бедер. Колени слегка согнуты.
2. Выдох: покачайте гантели из стороны в сторону, поднимая их до плечевых суставов, не раскачивая тело и не прижимая плечи к шее.
3. Вдох: медленно опустите плечи к бедрам.

Выполните три сета по 15 повторений.

Разгибание рук с гантелей из-за головы

Упражнение тренирует трицепс, при этом изолирующая техника не задействует дополнительные мышцы. Выполняется с одной гантелью:

1. Примите положение — стоя или сидя (это не имеет большого значения).
2. Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над головой, держа локти близко к голове.
3. Вдох: согните локти и опустите гантель за голову, держа локти прямыми.
4. Выдох: напрягите трицепсы, полностью вытяните руки над головой.

Повторите 15-20 повторений, также в 3 сетах.

Сгибание рук «молотом»

«Молоток» предназначен для укрепления бицепса, без дополнительной супинации (вращения кисти). Возьмите гантели в обе руки:

1. Стоя или сидя, руки располагаются вдоль тела.
2. Выдох: согните локти и поднимите гантели бицепсами, сокращая мышцы как можно сильнее.
3. Вдох: медленно выпрямите сустав.

Выполните 15 повторений, достаточно 3 сетов.

Подъемы на голень

Когда вы поднимаете пальцы ног, в работу вступают мышцы-сгибатели. Для этой мышцы требуются повторения 25-30 раз до ощущения жжения. Для этого вам понадобится небольшое возвышение — ступенька, низкий табурет, книга — главное, обеспечить хорошую растяжку нижней конечности:

1. Пальцами одной ноги или двух ног по очереди встаньте на край ступеньки, пятка свисает вниз. Можно взять гантели, но работая с собственным весом, нагрузки может быть достаточно.
2. Выдох: поднимите пальцы ног как можно выше.
3. Вдох: плавно опустите пятку на пол, также напрягая мышцы.

Повторите на каждой стороне одинаковое количество раз, в общей сложности 3 сета.

Плие-приседания с гантелью

Широкое приседание позволяет задействовать приводящие мышцы бедра. Не используйте большие веса, достаточно одной штанги.

1. Расставьте ноги как можно шире, пальцы ног разверните под углом 45 градусов.
2. Держите одну гантель обеими руками перед собой вдоль туловища, если вес слишком мал, держите по одной гантели в каждой руке.
3. На вдохе: отведите таз назад, как при приседании на стуле. Сгибая ноги, держите колени направленными к пальцам. Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед.
4. Не приседайте слишком низко, но опустите таз до уровня коленей.
5. Выдох: выпрямите тело и выпрямите колени.

Медленно выполняйте приседания по 15-20 повторений в 3 сериях.

Сгибание рук с супинацией

Это упражнение работает на бицепс мышцы руки. Упражнение выполняется поочередно для каждой руки, поочередно.

1. Держите гантели в руках вдоль туловища параллельно друг другу.
2. Выдох: согните одну руку без движения в локте, в середине амплитуды поверните руку внутренней стороной к плечу (супинация). Подведите гантель как можно ближе к суставу, чувствуя, как сокращаются бицепсы.
3. Вдох: в обратном порядке разгибайте запястье и опускайте руку вдоль туловища, полностью выпрямляя сустав.
4. Повторите сразу же на другой руке.

Чередуйте сгибания по 15-20 раз для каждой руки, всего 3 сета.

Жим гантелей лежа

Жим лежа развивает грудные мышцы и трицепсы. Для выполнения упражнения лягте на скамью или табурет.

1. Лягте на возвышение, держа в каждой руке по гантели.
2. Согните локти, расположив гантели ближе к плечевым суставам по одной линии. Направьте локтевые суставы к полу.
3. Прижимая поясницу к скамье, слегка округлите грудь и держите ее в таком положении на протяжении всего подхода.
4. Выдох: выпрямите локти, перемещая гантели над грудью. Почувствуйте напряжение в мышцах груди, стараясь не расслаблять их.
5. Вдох: опустите гантели в нижнюю точку, напрягая грудные мышцы. Не тяните гантели слишком далеко от плечевых суставов.

Выполните 15-20 повторений за один раз. Общее количество сетов — 3.

Разгибание двух гантелей в наклоне

Эта техника растяжки всегда задействует мышцы трицепса, но при сохранении правильного положения позвоночника необходимо также задействовать мышцы-стабилизаторы, такие как мышцы живота и спины.

1. Возьмите в каждую руку по небольшой гантели.
2. Наклоните туловище вперед, сохраняя позвоночник прямым. Слегка согните колени.
3. Поднимите локти и прижмите их к туловищу, держа руки (от локтей до плечевых суставов) параллельно полу. Держите предплечья перпендикулярно полу.
4. Выдох: полностью разгибайте локти за счет трицепсов, образуя прямую линию, параллельную полу.
5. Вдох: плавно опустите гантели в исходное положение, оставляя локти в том же положении.

Всего: 15-20 повторений в 3 сетах.

Фронтальные махи с гантелями

Передние махи гантелями с гирями изолируют передние части дельтовидных мышц.

1. Возьмите в руки небольшую гантель.
2. Встаньте прямо, слегка согнув колени, и положите руки перед бедрами, скручивая плечевые суставы в положение пронации (внутрь).
3. Слегка согните локти и вытяните их в стороны.
4. Выдох: поднимите гантели до уровня глаз, не меняя угол наклона локтей. Стойте прямо, не отклоняйте туловище назад.
5. Вдох: медленно опустите гантели в исходное положение. Не раскачивайтесь взад и вперед.

Выполняйте упражнение по 15-20 повторений в 3 сетах. Вы также можете использовать чередующиеся удары.

Рекомендации девушкам к домашним тренировкам с гантелями

Для занятий дома гантели можно заменить обычными бутылками с водой (1,5-5 литров), главное, чтобы нагрузка была ощутимой. Каждый подход должен сопровождаться усталостью и жжением в мышцах, не берите слишком маленькие веса.

Данный комплекс упражнений для девушек можно выполнять и в тренажерном зале.

Не занимайтесь спортом более трех раз в неделю.

Для экономии времени и дополнительной нагрузки можно выполнять комплекс круговыми движениями, упражнения выполняются одно за другим без отдыха между подходами. Выполнив один круг, отдохните 1-2 минуты, а затем приступайте ко второму кругу. Должно получиться три раунда. Или разделите упражнения для ног и для плеч на две тренировки.

Пейте воду, правильно дышите и делайте растяжку после тренировки.

Как выполнять круговую силовую тренировку

Круговая тренировка — это циклический, непрерывный процесс, который включает в себя выполнение последовательности упражнений на различные группы мышц.

Этот принцип позволяет работать с более легкими весами, поскольку в каждой серии нет отдыха, а перерыв между сериями минимален. Круговые тренировки — это отличная домашняя силовая программа для набора мышечной массы или снижения веса.

5 причин, почему вы должны заниматься силовыми тренировками на кругах:

• Снижение нагрузки на суставы и связки за счет отсутствия тяжелых весов.
• Развитие физической формы, желание тренироваться и достигать поставленных целей.
• Равномерное формирование тела благодаря наличию принципа полного тела.
• Повышение выносливости, общей физической формы и мышечной силы.
• Использование многосуставных движений, которые увеличивают расход калорий.

Ниже приведен комплекс упражнений, которые задействуют мышцы всего тела — от ягодиц, бедер и плечевого пояса. Результатом круговой тренировки с гантелями является повышение выносливости, укрепление мелких глубоких мышц и суставов, сухожилий, пропорциональность тела.

Для силовых тренировок в домашних условиях вам понадобятся гантели весом до 4-5 кг. Для начала можно использовать гантели весом 2-3 кг или бутылки с водой. Кроме того, подготовьте коврик для планкинга и положения лежа.

Список упражнений для силовой тренировки в круге:

1. Классические приседания: 12-15 повторений.
2. Жим гантелей нейтральным хватом: 12-15 повторений.
3. Обратные выпады: 8-10 повторений для каждой ноги.
4. Подтягивания коленей к груди в планке: 12-15 подтягиваний на каждую ногу.
5. Лодка с вытянутыми назад руками: 10-12 повторений.
6. Техника приседаний сумо: 12-15 повторений.
7. Скручивание рук с разгибанием: 12-15 повторений.
8. Скручивания на бицепс: 8-10 повторений.
9. Разгибания ног с согнутыми ногами: 12-15 повторений.
10. Ягодичный мостик с жимом от груди: 12-15 повторений.

Выполняйте упражнения по таймеру или по количеству повторений на ваш выбор. Повторите тренировку в 2-4 круга. Делайте 2-минутный перерыв между сериями.

Тренировки по расписанию:

• Промежуточный уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работы / 20 секунд отдыха. Повторите программу в 3 захода. Таймер готовности.
• Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение 45 секунд работы / 15 секунд отдыха. Повторите программу в 3 захода. Таймер готовности.
• Начинающий уровень. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдыха. Повторите программу в 2 захода. Таймер готовности.