Как научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля

Девочки редко включают подтягивания в свою спортивную программу. Хотя упражнения на турнике придают красивую осанку, хорошо влияют на позвоночник, создают рельефный контур спины, что подчеркивает тонкую талию. Прежде чем научиться подтягиваться на перекладине с нуля, девушка должна оценить степень начальной физической подготовки.
Спортсмены могут освоить это упражнение за два месяца, тем, кто плохо подготовлен, требуется более длительный период. При регулярных занятиях и использовании правильной техники вы обязательно добьетесь результатов.
Как научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля

Какие мышцы работают

С точки зрения биомеханики подъемы туловища сравнимы с вертикальными подтягиваниями, где вместо груза используется вес тела. Несмотря на разнообразие версий, в той или иной степени задействованы следующие мышцы: латы, мышцы живота, бицепсы, большая косая мышца, плечевая мышца. Помимо груди, нагрузку получают дельта, трицепс, серратус и лучевая мышца.

Подготовительный этап

Первый шаг к укреплению мышц рук и плечевого пояса — отжимания. Прежде чем переходить к подтягиваниям, вы должны научиться уверенно и свободно выполнять 3 сета по 20 повторений. Если ваши бицепсы слабые, вы не можете выполнить несколько попыток, то начните с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

  1. Самый простой вариант, который получится у новичков — отжимания от опоры: стены, стола, тумбы. Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений. Не пытайтесь выполнять легкое упражнение дольше 2-3 дней, а затем переходите к более сложному методу, чтобы мышцы привыкли к нагрузке.
  2. Отжимание с согнутыми коленями — колени упираются в пол, голени можно поднять вверх. Тело держится ровно, без сгибания в поясничном отделе позвоночника. Узкий хват усложняет выполнение упражнения. Расположите руки на ширине плеч или чуть шире. Попробуйте выполнить 3-4 подхода по 3-5 повторений в каждом, а затем доведите количество повторений до 20.
  3. Освоив легкие вариации, переходите к классическим горизонтальным отжиманиям, когда ноги и тело образуют одну линию. При выполнении упражнения не расставляйте локти в стороны, не выгибайте спину, держите ноги прямыми. Важно правильно дышать, вдыхая при опускании на пол, выдыхая при поднятии рук.
  4. Обычные отжимания не требуют специального оборудования, вы можете укреплять свои мышцы дома. В тренажерном зале полезны обратные отжимания или австралийские отжимания, в которых используется низкая перекладина для подтягиваний. Тело наклоняется к полу под перекладиной и подтягивается, держась любым удобным хватом. Изменяя высоту снаряда и угол наклона тела, вы можете варьировать сложность действия в широком диапазоне.

Количество повторений в каждом подходе увеличивается постепенно. Перед каждой тренировкой разминайтесь в течение 5-10 минут, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. В конце необходимо выполнить качественную растяжку, которая поможет избежать болезненности мышц. В тренировки полезно включать планку — стояние в позе, аналогичной горизонтальному отжиманию.

Сочетание динамической и статической нагрузки окажет хорошее воздействие на мышцы. Первым шагом в освоении техники подтягиваний на перекладине являются отжимания от опоры. В подготовительную тренировку также стоит включить регулярное выполнение планки.

Как научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля

Негативные подтягивания

Когда мышцы плеч достаточно окрепнут, переходите к планке. Вашим первым опытом на турнике будет свободное висение на прямых руках, что поможет растянуть мышцы спины, а руки и связки привыкнут к хвату. Подъем веса тела пока не подходит, поэтому девушки начинают с негативных подтягиваний. Для этого тело фиксируется в верхней точке, когда подбородок находится над перекладиной. Сделайте глубокий вдох, на выдохе опускайтесь вниз как можно медленнее, пока руки не будут полностью вытянуты. Негативная фаза должна длиться не менее 5 секунд. Упражнение нагружает бицепсы и мышцы спины, помогает почувствовать их совместную работу.

При подъеме на аппарате используется опора: скамья или подставка такой высоты, чтобы можно было встать в нужной точке. Удобно, когда турник для подбородка соединен с настенными перекладинами, можно упираться ногами в перекладины лестницы. Подтягивания начинайте с 1-3 повторений, постепенно увеличивайте количество повторений, но более важным, чем количество подходов, является медленный темп, в котором вы можете сосредоточить напряжение на определенных группах мышц.

Хорошей подготовкой к подтягиваниям являются упражнения на гравитроне. Тренажер имеет регулируемую систему противовесов, нагрузку можно менять плавно и постепенно приучать мышцы к работе на турнике. Когда девушка смогла освоить подтягивания в негативной фазе и освоила гравитрон, пора переходить к классическим упражнениям на перекладине нижним хватом.

Как научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля

Техника подтягивания на турнике для девушек

Перед тренировкой — правильная пробежка, комплекс разминочных упражнений в течение 10 минут. Более подробная информация о разминке здесь →

  1. Правильная постановка рук очень важна для начинающих. Возьмитесь за перекладину нижним хватом, направьте ладони наружу, большой палец держите под собой.
  2. Медленно поднимайте тело вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
  3. Медленно выпрямите руки и опуститесь вниз.

Для того чтобы девушка освоила турник с нуля, необходимо следовать следующим пунктам:

  • Следите за своим дыханием. Постоянный ритм сэкономит ваши физические ресурсы, и вы сможете дольше оставаться на снаряде. Вдохните при опускании и выдохните при подъеме.
  • Во время положительной фазы локти слегка разводятся в стороны.
  • Максимальное напряжение мышц брюшного пресса не позволит телу раскачиваться.

Как научиться подтягиванию на перекладине с нуля в видеоформате:

Помощник для подтягиваний

Не всем удается сразу научиться подтягиваниям, особенно если осваивать это упражнение дома и самостоятельно. Поэтому можно использовать эластичный расширитель (резинку) или петли. Их верхняя часть привязывается к перекладине, а нижняя используется для поддержки стоп или коленей согнутых ног пользователя. Длина ленты регулируется таким образом, чтобы тренажер получал дополнительный импульс при подъеме.

Как научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля

Виды хвата

Еще один важный аспект вопроса о том, как научиться подтягиваться девушке на турнике нижним хватом, касается типов хвата руками. Существует несколько вариантов:

  1. Пронированный (классический). Руки в стороны на уровне чуть шире плеч. Проработайте спину и руки.
  2. Нейтральный. Руки обращены друг к другу. Наиболее безопасен для суставов.
  3. Широкий. Захват более 60 см. Работает в основном на мышцы спины.
  4. В положении лежа. Руки обращены к телу. Во-первых, это нагружает мышцы плеч.

При освоении подтягиваний лучше использовать классический хват. Это позволит вам быстро освоить это упражнение и понять, как работают мышцы тела.

Упрощенные варианты подтягиваний для девушек-новичков

Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер для тех, кто хочет постепенно освоить подтягивания — гравитрон. Он создает противовес, тем самым облегчая нагрузку на вас при выполнении упражнения. Теоретически, постепенно уменьшая противовес, вы в конце концов достигнете собственного веса и сможете выполнять подтягивания самостоятельно.

Однако упражнения с гравитроном все же необходимо сочетать с занятиями на турнике — вам нужно научиться не только подтягиваться с определенным весом, но и определять траекторию движения без помощи тренажера.

Если в вашем спортзале нет гравитрона, попробуйте подтягиваться на специальных резиновых лентах, закрепленных под руками, ягодицами или коленями. Лучше всего иметь набор из нескольких лент разной силы сопротивления, чтобы постепенно увеличивать нагрузку. Если вы занимаетесь с тренером или партнером, вы можете попросить его слегка подтолкнуть вас вверх или подержать ваши ноги.

Самый удобный вариант для начинающей девушки — перекладина на настенных брусьях. На нем вы можете помочь себе подтянуться, упираясь ногой в одну из поперечин. Опускаемся вниз способом, описанным в предыдущем пункте, то есть убираем ногу с опоры и возвращаемся в исходное положение как можно медленнее.

Еще одно упражнение, которое поможет женщинам подружиться с турником, — это горизонтальные подтягивания. Для его выполнения нужна низкая перекладина (в тренажерном зале можно использовать перекладину машины Смита). Взявшись за него руками снизу, свободно повисните, вытянув ноги вперед и стараясь максимально выпрямить все тело. Пол должен касаться вас только пятками. Подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины в верхней точке. Выполните 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Для достижения более быстрых результатов комбинируйте описанные методы. С ними вы сможете выполнить полноценную тренировку спины, даже если вы не ходите в спортзал, а занимаетесь дома или на свежем воздухе.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Бодибилдинг и фитнес: упражнения
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector