Вопреки расхожему мнению, отложение жира у женщин происходит не только на бедрах или внизу живота. Немало случаев, когда складки появляются и на спине. Особенно в верхней ее части.
И это доставляет много неудобств при выборе одежды, а также волнений за свой внешний вид. О том, как избавиться от валиков в области лопаток, чем питаться и как тренироваться, мы расскажем в этой статье.
Причины появления жира
Согласно мнению многих эндокринологов,, диетологов и фитнес-докторов, причин отложения жира под мышками и в области лопаток несколько. К наиболее распространенным относятся:
- Малоактивный или сидячий образ жизни — если вы не тренируетесь, мышцы постепенно слабеют, энергия не тратится. А с годами обмен веществ идет медленнее. Все это приводит к тому, что в 35 лет многие выглядят далеко не так подтянуто и стройно, как в 20 или 25.
- заболевания щитовидной железы. Это серьезная проблема, ее решать нужно только под контролем квалифицированного эндокринолога после сдачи ряда анализов на гормоны.
- Вы едите много соли. Это не обязательно соль в чистом виде. Покупая чипсы, орешки, соленую рыбу и прочие снеки, вы тем самым увеличиваете объем натрия в рационе. А это задерживает воду и приводит к отечности. Отсюда и проблемы с жировыми валиками на спине и пояснице.
- Хронический стресс и недосыпание — злейшие враги красоты и молодости. Если вы мало спите, не умеете справляться со стрессом, то в организме вырабатывается большое количество кортизола. Вследствие этого вы начинаете переедать, происходит задержка жидкости. И, как итог, увеличение веса и испорченная фигура.
Помимо всего прочего складочки могут появиться и от ожирения. Важно понимать, что ожирение — это диагноз. И его должен ставить только врач. Поэтому прежде, чем начнете борьбу с лишним жиром, проконсультируйтесь с доктором, сдайте необходимые анализы и после этого приступайте к активным действиям.
Убираем жир на спине
Есть несколько способов, с помощью которых вы сможете вернуть себе прежнюю фигуру. Но вначале стоит упомянуть об одном важном моменте: похудеть только в области спины, талии или ног невозможно. Нельзя убрать жир только с какой-то одной части тела. Если мы начинаем снижать вес, то он уходит отовсюду.
Где-то быстрее (например, на руках или лице), где-то медленнее (ягодицы, бедра, низ живота). Но этот процесс идет сразу и везде. Поэтому если кто-то вам говорит, что смог убрать лишние сантиметры лишь в одной части тела — это точно неправда, потому что идет вразрез с физиологией. Поэтому если хотите избавиться от нависания жира над лямками летней майки, беритесь за проблему глобально. И для этого вам нужно:
- Скорректировать питание и убрать все лишнее — фаст-фуд, перекусы, сладости, копченые и жареные в большом количестве масла продукты, выпечку из муки высшего сорта, сахар. Также не налегать на высокофруктозные продукты: бананы, груши, хурму, виноград, яблоки, сухофрукты.
- Добавьте в меню больше белка: птицу, нежирную говядину и телятину, рыбу всех сортов, яйца, бобовые.
- Не забывайте о полезных углеводах: все виды некрахмалистых овощей (перец, огурцы, зелень, кабачки, сельдерей), морковь, свекла, батат, запеченный в кожуре картофель. Также необходимы гречка, рис и кукурузная крупа.
- Пейте достаточное количество воды. Забудьте о полутора-двух литрах в день. У каждого своя норма. Принято считать, что на каждый килограмм массы тела нужно не менее 300 мл воды. Высчитайте свой норматив и соблюдайте его в течение всего дня.
- Начните тренироваться. Это могут быть как домашние тренировки, так и занятия в зале (силовые или аэробные нагрузки). Ниже мы расскажем о том, какие упражнения помогут вам вернуть форму.
И еще один важный совет напоследок: спите не менее восьми часов и научитесь избавляться от стресса. Для этого важно ложиться спать до 23 часов (в идеале — до 22 часов вечера). А избавление от стресса — это не про лекарства. Медитации, вечерние ванны с магниевой или морской солью, прогулки перед сном, ароматерапия, прослушивание приятной музыки, чтение — все это тоже помогает снизить уровень кортизола.
Кардио тренировки и гимнастика
Если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, начните тренироваться дома. Для начала подойдет самый простой комплекс упражнений. В него входят следующие движения:
- Лодочка, или супермен. Лежа на животе, вытяните руки и ноги, слегка разведите их в стороны. Поднимайте поочередно левую ногу и правую руку, затем — на другую сторону. Повторите по 15-20 раз с каждой стороны в три захода. Либо можно одновременно поднимать руки и ноги вверх, удерживая это положение в верхней точке на пару секунд и подконтрольно опускаясь вниз.
- «Косые» скручивания. Лягте на спину, ноги приподнимите и согните под углом 90 градусов, колени слегка разведите в стороны. Заведите руки за голову, согнув их в локтях. Не давя на шею и затылок, силой пресса и мышц спины приподнимайте корпус вверх и тянитесь левым локтем к правому колену. Лягте на спину. Повторите то же самое на правую сторону. Выполняем по 15 повторов на каждую ногу, всего три подхода.
- «Корова и кошка». Встаем на колени, руки выпрямлены, кисти под плечами. На вдохе выгибаем спину вверх, как рассерженная кошка. На выдохе — прогибаем вниз. Повторяем по 10-20 раз в четыре подхода.
- «Кобра» в движении. Лягте на живот. Опираясь на кисти, поднимите корпус вверх и опуститесь обратно. Повторяйте по 20 раз в трех подходах.
Из числа кардио тренировок можно порекомендовать прыжки со скакалкой, бег, быструю ходьбу. Также в последние годы набирает популярность скандинавская ходьба, заниматься которой можно в любое время года.
Упражнения в тренажерном зале
Силовые тренировки — это отличный способ привести фигуру в порядок за достаточно быстрое время. При условии, что вы будете правильно питаться и спать нужное количество времени.
Если ранее вы не посещали фитнес-клуб, но хотите начать силовые тренировки, первое, что стоит сделать — найти опытного тренера, который поставит технику выполнения упражнений и научит грамотному тренингу. Среди приоритетных упражнений, которые прокачают спину и сделают ее сильной и красивой, можно назвать следующие:
- подтягивания (в гравитроне или с весом своего тела, если умеете);
- тяга штанги к поясу широким или узким, а также обратным хватом;
- одновременная тяга гантелей к поясу.
Также это различные движения в кроссовере с верхними и нижними блоками. Не бойтесь, что, начав ходить в «тренажерку», вы станете мужеподобной. Совсем не так. Силовые нагрузки помогают эффективнее сжигать жировые запасы и, словно скульптор, вытачивая фигуру именно такой, какой вы хотите ее видеть.
Описывать все упомянутые выше упражнения мы не будем. Потому что их мало описать — важно научиться правильно выполнять их, чтобы не навредить здоровью и не получить травму. Именно поэтому рекомендуем перед походом в тренажерный зал проконсультироваться с вашим врачом. И, если он даст добро, найти квалифицированного тренера, который поставит технику и распишет программу тренировок.
Вкупе с грамотным питанием и налаженным режимом сна и отдыха получить фигуру мечты вы сможете за достаточно короткое время. Главное — начать.
