Тренировка мышц тазового дна – пособие для женщин

В молодом репродуктивном возрасте каждая третья женщина сталкивается с различными гинекологическими проблемами, вызванными ослаблением мышц тазового дна (дисфункция мышц тазового дна).

К ослаблению интимных мышц приводят естественные роды, избыточный вес, тяжелые физические нагрузки, хронические запоры, кашель, низкая физическая активность, в том числе травматизация мышц и связок половых органов во время беременности, спазмы и боли как одна из основных причин, запускающих механизм слабости.

Характерные симптомы слабых интимных мышц:

Мочевые симптомы:

• учащенное мочеиспускание;
• Ощущение неполного опорожнения мочевого пузыря во время мочеиспускания;
• Необходимость напрягаться при мочеиспускании;
• Потеря мочи по каплям при кашле, чихании, смехе;

Аноректальные симптомы:

• Ощущение неполного опорожнения прямой кишки после дефекации;
• Боль во время дефекации;
• Обструктивная дефекация;
• выпадение геморроидальных узлов.

Пролапс гениталий:

• Ощущение инородного тела во влагалище;
• Хроническая тазовая боль неясной этиологии.

Симптомы расслабленного влагалища:

• Генитальная трещина;
• Попадание воздуха во влагалище во время физических упражнений и/или полового акта;
• Сухость слизистой оболочки влагалища;
• Рецидивирующие нарушения микробиоценоза влагалища;
• Сексуальная дисфункция, не связанная с психоэмоциональными факторами (отсутствие оргазма при половой близости).

За что отвечают мышцы тазового дна

Нижний отдел позвоночника и кости таза защищают мускулатуру. Между копчиком и лобковой костью находятся необходимые мышцы. Они плотно удерживают мочевой пузырь, прямую кишку, матку, простату и другие внутренние половые органы, расположенные в малом тазу.

Мышцы постоянно поддерживают органы в правильном положении и не дают им опускаться или выпадать. С помощью сильных мышц можно контролировать процессы мочеиспускания и опорожнения кишечника.

Обычно мышцы тазового дна становятся слабыми и дряблыми. Это может произойти по разным причинам, наиболее распространенными из которых являются трудные роды и преклонный возраст.

Слабые мышцы тазового дна могут стать причиной серьезных проблем со здоровьем:

• недержание мочи (стрессовое, ургентное, смешанное, парадоксальное);
• простатит;
• недержание кала;
• геморрой;
• выпадение или опущение матки;
• различные сексуальные дисфункции.

Укрепление мышц тазового дна необходимо не только для лечения, но и для профилактики заболеваний.

Когда делать упражнения

Вы можете тренироваться в любое время. Удобнее всего заниматься, сидя на стуле или унитазе, а также лежа в постели. Большинство упражнений не требуют дополнительного оборудования, поэтому вы можете выполнять их незаметно для окружающих. Но доктор Кегель также создал специальные тренажеры — мячи (женщины) и штанги (мужчины).

Очень важно выполнять упражнения до начала:

• кашель или чихание;
• в туалет;
• поднять тяжелый предмет;
• встать со стула.
• Смех;

Каждый день вы должны выполнять физические упражнения 2-3 раза в день. Это займет у вас не более 5-10 минут.

Упражнения Кегеля не следует выполнять пациентам, у которых установлен катетер Фолея (длинная гибкая трубка). В уретре не должно быть посторонних предметов, иначе можно серьезно повредить мышцы и занести инфекцию. Другими противопоказаниями являются острые воспаления и кровотечения, сосудистые патологии, опухоли.

Как почувствовать мышцы тазового дна

Существует несколько техник, которые помогут вам почувствовать мышцы тазового дна. Находясь в туалете, представьте процесс мочеиспускания и напрягите только мышцы таза, без мышц живота. Вы должны почувствовать и запомнить эти мышцы. Эта техника поможет и мужчинам, и женщинам найти свои мышцы. Однако не следует резко прекращать процесс мочеиспускания, это может ослабить мышцы.

Далее следует напрячь мышцы, которые позволяют остановить процесс прохождения газов и каловых масс из кишечника. Используйте только мышцы таза, а не ягодиц. Если при напряжении мышц пациент слегка переместился вверх, это означает, что он напряг мышцы ягодиц, а не таза.

Женщины также могут осторожно ввести два пальца во влагалище на глубину 2 см. Пальцы должны быть сжаты мышцами. Чтобы не навредить своему здоровью, необходимо полностью расслабить мышцы после затяжки.

Как тренировать мышцы тазового дна

Если ваши мышцы слабые, вам следует их укрепить. Мышцы сокращаются добровольно и пытаются удержать их в таком положении в течение некоторого времени. Цель упражнения — увеличить напряжение и поперечное сечение мышц тазового дна и жесткость соединительной ткани, тем самым поднимая тазовое дно.

Впервые эти упражнения были предложены в 1948 году американским гинекологом Арнольдом Кегелем. По их словам, они достаточно эффективны, и пациенты, выполняющие их, редко испытывают боль или дискомфорт. Частота, интенсивность и продолжительность упражнений могут варьироваться, стандартного протокола не существует.

Ключ к успеху — тренировка именно нужных мышц. Их нельзя увидеть, но можно почувствовать. Для этого существует несколько способов.

Как укрепить мышцы тазового дна: базовый комплекс упражнений

1. Втяните интимные мышцы и удерживайте их в напряжении в течение 5 секунд. Затем полностью расслабьтесь.
2. Напряжение и расслабление интимных мышц выполняются в различных позах: стоя, ноги на ширине плеч, на четвереньках, опираясь на колени и предплечья, голова опущена к полу, на животе, нога отведена в сторону и согнута в колене, сидя со скрещенными ногами.
3. Сжимайте интимные мышцы циклами с разной силой: слабо, сильнее, максимально сильно, поддерживайте сжатие в течение нескольких секунд, полностью расслабьтесь.

Выполняя упражнения Кегеля, избегайте напряжения других групп мышц — ягодиц, бедер или живота. Дышите во время каждого подхода к упражнениям и никогда не задерживайте дыхание. Это поможет вам расслабиться и достичь наилучших результатов (большинство женщин чувствуют результаты уже через 4-6 недель). Ниже приведен комплекс, состоящий из пяти упражнений Кегеля.

Упражнение “Удержание”

Сожмите мышцы тазового дна на 10 секунд, а затем расслабьте их.

Повторяйте 10 раз 4 раза в день.

1. 10 секунд. Сокращение мышц тазового дна, влагалища и прямой кишки
2. 10 секунд. Расслабьте мышцы тазового дна, влагалища и ануса.

Упражнение “Сокращение”

Ритмично сокращайте мышцы тазового дна в течение 5 секунд, Расслабьтесь на 5 секунд, затем снова сократитесь.

1 занятие состоит из 10 повторений. Всего 3-5 сетов.

1. 5 сек. Укрепляйте мышцы тазового дна, как будто вы что-то поднимаете
2. 5 секунд. Ослабить мышцы тазового дна

Упражнение “Лифт”

Представьте, что вы едете в лифте, постоянно двигаясь вверх и вниз.

Начните напрягать мышцы тазового дна и увеличивайте напряжение по мере того, как лифт поднимается все выше и выше.

Когда вы достигнете верхнего этажа, плавно расслабьте мышцы, останавливаясь на каждом этаже и представляя, что лифт возвращается на первый этаж. Шаг за шагом расслабляйте мышцы влагалища снизу вверх.

Упражнение “Волны”

Это упражнение задействует не только мышцы влагалища, но и мышцы ануса. Для его выполнения необходимо сократить мышцы влагалища, затем анальные мышцы и в том же порядке расслабить их. Схватка может длиться от 10 до 20 секунд.

В течение 10-20 секунд

1. сокращение влагалища
2. анальное сокращение

В течение 10-20 секунд

1. Расслабьте влагалище.
2. Расслабьте анус

Тренировка интимных мышц с использованием вагинальных тренажеров

Слабые мышцы тазового дна изначально трудно сократить, поскольку мы используем их только тогда, когда хотим остановить позывы к мочеиспусканию, дефекацию или изгнать газы из кишечника, поэтому эффективнее начинать тренировки с использования вагинальных тренажеров.

Они могут помочь при различных проблемах — от отсутствия чувствительности во время интимной близости до опущения стенок влагалища 1 и 2 стадии.

Все тренажеры можно разделить на три группы:

1. Электростимуляторы — заставляют интимные мышцы сокращаться с помощью электрических импульсов.
2. Интеллектуальные тренажеры — инновационные тренажеры, которые работают с помощью приложения на смартфоне, тренировка проходит в игровой форме, при этом женщина самостоятельно напрягает мышцы тазового дна, а устройство с помощью специальных датчиков помогает контролировать правильность сокращения мышц.
3. Пневматические тренажеры или тренажеры Кегеля с биологической обратной связью — это эффективные устройства, способные измерять степень сокращения интимных мышц во время их тренировки.
4. Вагинальные шарики и конусы — это специальные утяжелители, предназначенные для удержания во влагалище за счет силы мышц. Они доступны в различных размерах и весах. Они выбираются в зависимости от состояния тазового дна.

Противопоказания

Тренировка мышц тазового дна противопоказана в следующих случаях

• наличие любых опухолей (в период ремиссии — по согласованию с врачом);
• послеоперационный период;
• Менструация или риск кровотечения;
• Период после прерывания беременности, независимо от причины;
• Любые заболевания мочеполовой системы в острой фазе;

Гораздо проще выполнять упражнения Кегеля с помощью специальных приспособлений: вагинальных шариков, вибраторов с электростимуляцией, умных тренажеров Кегеля и т.д. По поводу обоснованности их применения следует проконсультироваться с врачом, но в целом использование специальных устройств можно сравнить с занятиями на хорошем тренажере.

Также недопустимо «прописывать» себе Кегеля для лечения недоказанного состояния, например, ослабления сексуального желания, которое может быть вызвано другими причинами. Тренировка мышц тазового дна, как и любая другая тренировка, должна проводиться по конкретным показаниям — только тогда она принесет реальную пользу здоровью женщины.