МФР тренировка

В человеческом теле все мышцы разделены специальной оболочкой из коллагена и эластина, называемой фасцией. Если оболочка теряет натяжение, становится жесткой или уменьшается в длину, это оказывает пагубное влияние на функционирование мышцы (от греческого «мио»). Это происходит в результате перегрузки или травмы, неправильно подобранных нагрузок.

Что такое миофасциальный релиз

Тренировка МФР — это такое целенаправленное воздействие на мышцы и их синовиальную оболочку в виде комплекса специальных упражнений.

Они сочетаются с самомассажем, компрессией и растяжкой проблемных участков тела, где нарушены кровообращение, обмен веществ и питание клеток. Когда мышцам трудно двигаться относительно друг друга, это приводит к появлению точек напряжения, называемых триггерами.

Болезненная триггерная точка распространяет напряжение и вызывает боль по всему телу, поскольку мышцы и их оболочки являются частями сложного человеческого механизма. Вот почему так важно воздействовать на триггерные точки и нормализовать работу мышц и фасций с помощью упражнений MFR.

Показания

Занятия миофасциальным фитнесом рекомендуются всем, кто не имеет противопоказаний. Также приводится список проблем, в которых метод особенно полезен и эффективен. К ним относятся:

• расстройства сна и головные боли;
• нарушения осанки, отсутствие гибкости;
• недостаток гибкости, наличие триггерных точек, области мышечной ригидности;
• частые травмы, предрасположенность к остеопорозу;
• стресс, перегрузка;
• болезненность мышц;
• отсутствие спортивной базы, сильные мышечные боли во время занятий фитнесом;
• спортивные травмы.
• Избыточный вес, преобладание жировой ткани над мышечной;

Преимущества миофасциального релиза

Тренировки MFR оказывают положительное воздействие на организм.  Удивительное воздействие массажа можно выразить в нескольких преимуществах:

• Повышение двигательной активности мышц, поврежденных во время физических упражнений.
• Избавление от болезненных спазмов (наиболее актуально для профессиональных спортсменов).
• Устранение мышечных узлов — эффективное растяжение поврежденной фасции.
• Быстрое восстановление мускулатуры — заживление поврежденных участков. Для этого массаж желательно делать после каждой тренировки в тренажерном зале для женщин или мужчин.
• Повышение эффективности регенеративных процессов за счет улучшения кровотока.
• Улучшение показателей эластичности тела.

Инвентарь и одежда для тренировок

Для упражнений вам понадобится специальное оборудование — валики, мячи, цилиндры. Размер лучше выбирать после консультации с тренером. Дело в том, что аппликаторы с разной поверхностью действуют на мышцы по-разному. С увеличением площади поверхности сила удара увеличивается, но глубина уменьшается. И наоборот, маленькие аппликаторы могут глубоко прорабатывать мышцы и фасции. Выбор диктуется целями, причинами упражнений и результатами, которых необходимо достичь.

Для выполнения 80% упражнений МФР в фитнесе достаточно приобрести массажный ролик. Ролики подбираются с учетом вашего телосложения, комплекции и веса:

• Мягкий — для начинающих, а также при выраженных триггерных точках, сильных мышечных болях;
• Стандарт — универсальный, средней жесткости;
• Жесткие, рифленые — при весе более 90 кг.

Шары — используются для локального распределения давления. Шары различаются по размеру и форме; они могут быть вытянутыми или двойными. Этот тип устройства лучше всего подходит для точечного давления, например, на заднюю поверхность бедра.

Обувь для выхода в свет может быть любой — легкие фитнес-кроссовки, шлепанцы, спортивная обувь, кеды. Дома или на коврике в спортзале вы можете делать это босиком. Для занятий лучше выбирать удобную, приталенную одежду — топы или футболки, леггинсы, шорты.

Миофасциальный релиз вышел за рамки вспомогательных средств и стал самостоятельным видом фитнеса. Эта тенденция получает много положительных отзывов. Вы можете заниматься в любое время и в любом месте — этот метод прекрасно сочетается со всеми видами спорта, физиотерапией и массажем.

Техники для самостоятельного выполнения упражнений

После получения валика с необходимой плотностью можно переходить к самостоятельным упражнениям. Некоторые из них будут описаны ниже.

Комплекс для верхней части спины

В положении лежа положите валик под лопатки, кисти рук положите на предплечья на уровне груди, голову держите в воздухе. Упритесь ногами и поднимите таз вверх. Слегка оттолкнитесь ногами и катайтесь на валике вперед-назад, пока не дойдете до середины спины.

Как только вы почувствуете болезненные ощущения, задержитесь в этой точке на несколько секунд. Боль должна утихнуть.

Упражнение для приводящей мышцы бедра

В этой области находится самая большая мышечная масса. Упражнение выполняется в положении лежа, приподнявшись на локтях. Поместите валик в паховую область, а на него — внутреннюю часть бедра. Аккуратно начните раскатывать. Если один из болезненных участков начинает увеличиваться в размерах, держите его до тех пор, пока боль не утихнет.

Упражнение для подколенной мышцы

Исходное положение — положение сидя. Под подколенные сухожилия подкладывается валик. Давление на плечи и валик при поднятом тазе. В этом положении катайтесь на валике внутрь и назад. Когда вы почувствуете болезненную точку, остановитесь на несколько секунд, а затем продолжайте. Останавливайтесь на больном месте, пока боль не утихнет.

Упражнение для четырехглавой мышцы бедра

Лежа на спине животом вниз. Опираясь на локти, перекатывайтесь под четырехглавой мышцей бедра. Тело должно образовывать одну прямую линию, как в упражнении планка.

Перекатывайтесь на ролике вперед и назад, делая больший упор на боковую внешнюю часть бедер. Остановитесь и потянитесь несколько секунд в болезненных местах, затем продолжайте.

Упражнение для большеберцовых мышц

Лягте на бок, обопритесь на локтевой сгиб, подложите под бедро валик, слегка приподнимите ногу над полом. Голова и туловище должны образовывать одну прямую линию. Прокатитесь на валике вверх и вниз. В болевой точке остановитесь и прилягте на несколько секунд.

Советы, распространенные ошибки

Главная рекомендация, которая встречается во всех руководствах для начинающих — не переусердствовать с нагрузками и заранее подготовиться к началу тренировок: прежде всего, исключить возможные противопоказания, о которых мы скажем ниже.

Тренироваться следует натощак, через полтора-два часа после еды. Вода разрешена, но лучше пить ее небольшими порциями.

Главным принципом должна быть постепенность и плавность движений. Ваше дыхание должно быть глубоким и ровным. Начинайте с участков, расположенных ближе к телу, постепенно удаляясь от него. Начните с области, где боль незначительна, и постепенно переходите к прокатыванию триггерной точки. При возникновении сильного дискомфорта немедленно прекратите надавливание.

Распространенные ошибки при самостоятельной тренировке MFR:

• Ходит слишком быстро, не дышит;
• Выполнение упражнений с «круглой» спиной;
• Надавливание на болезненную область в течение длительного времени (более минуты);
• Быстрое начало движения от болезненной области;
• Чрезмерное давление.

Оптимальное время для тренировок

Нет никаких ограничений или строгих рекомендаций по времени выполнения упражнений. Мышечно-фасциальный релиз может быть выполнен

• В любое время дня, когда вы свободны;
• Утром перед завтраком;
• Во время, до и после занятий спортом;
• Вечером для расслабления и глубокого сна.

Эффект будет наиболее заметен, если заниматься релизом в качестве разминки после основной тренировки. Добавив упражнения с роликами, вы заметите, что ваши мышцы быстрее восстанавливаются, исчезает гипертонус и улучшается общее самочувствие. Упражнения МФР не менее эффективны, чем разминка — они помогают заранее разогреть суставы и мышцы, подготовить их к нагрузкам, повысить гибкость и снизить риск травм. Перед тренировкой рекомендуется прокатать мышцы, на которые планируется максимальная нагрузка.

Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата можно ежедневно выполнять несколько упражнений. Упражнения MFR незаменимы для бегунов-любителей и профессиональных спортсменов.

Таким образом, сроки тренировок зависят только от ваших целей и задач, уровня подготовки и спортивной активности.

Противопоказания к гимнастике МФР для тела

• Травмы ОА.
• Варикозное расширение вен.
• Любой воспалительный процесс, включая простудные заболевания.
• Тромбофлебит.
• Беременность.
• Онкологические заболевания.