Упражнения для трицепсов женщинам в домашних условиях и в тренажерном зале

Как накачать или подтянуть женские трицепсы? Мышцы плеча — довольно своеобразная тема. Каждый мужчина, занимающийся в тренажерном зале, мечтает о больших бицепсах, а каждая девушка — об упругих трицепсах: природа создала женщин таким образом, что задняя поверхность руки — это «проблемная зона» или одно из тех мест в женском теле, где жир накапливается очень легко и выводится очень плохо.

Единственный метод, который может помочь в этом, — выполнять упражнения на трицепс для девушек как дома, так и в тренажерном зале, при этом, конечно, придерживаясь гипокалорийной диеты.

Для выполнения этих упражнений не обязательно посещать спортзал, их можно успешно выполнять дома. Классифицируем все движения для женщин на упражнения для трицепсов с дополнительным оборудованием и с весом собственного тела. Начнем с упражнений, выполняемых в домашних условиях.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Поскольку трицепс отвечает за сжимающие движения и за разгибание руки в локтевом суставе, самым важным и базовым упражнением будут отжимания от пола.

Отжимания от пола с колен

Поскольку мышцы плечевого пояса у большинства девушек довольно слабые, рекомендуется начинать упражнение с отжиманий с колен.

1. Исходное положение: наклонитесь вперед к полу. Руки прямые, на ширине плеч или чуть уже, упираются в пол. Ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол, колени держатся над полом.
2. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола, но не ложитесь на пол полностью. Затем вернитесь в исходное положение как можно медленнее и контролируемо. Во время всего движения старайтесь держать локти близко к телу, а не в стороны.

Когда вы сможете поднять 20 или более раз, переходите к более сложным движениям.

Отжимания хватом на ширине плеч

Исходное положение: лежа, опираясь на пальцы ног и рук. Положение рук: ладони плотно прижаты под плечевыми суставами. При сгибании в локтях руки должны касаться тела, локти не разведены, не разводим руки шире ширины плеч.

Не каждая девушка может достичь этой стадии, но каждая девушка, достигшая ее, заметит, что ее «проблемная» зона, возможно, начинает превращаться в предмет зависти более хрупких женщин-коллег. Но не будем останавливаться на достигнутом: 20 и более повторений в нескольких подходах — это повод подняться на ступеньку выше.

Отжимания узким хватом

Исходное положение: наклонитесь вперед, поставив ноги на носки. Положение рук: ладони находятся на расстоянии меньше ширины плеч друг от друга, в идеале пальцы одной руки должны перекрывать пальцы другой руки. На начальных этапах этой вариации отжиманий локти могут быть разведены в стороны, но наша задача — прижать их как можно ближе к телу, благодаря чему мы достигаем максимальной эффективности движения.

Итак, вернемся к началу программы. Что делать тем девушкам, которые находятся в самом начале пути к упражнениям на трицепс? Отжиматься в одиночку скучно, хотя и полезно. Можете ли вы сделать домашние упражнения более разнообразными? Как накачать трицепс в домашних условиях девушке, у которой есть что-то другое?

Отжимания между стульев

Это упражнение довольно простое, и помимо трицепсов оно хорошо нагружает и растягивает грудную клетку. Он отлично подходит даже для новичков.

Необходимо взять два стула или два табурета примерно одинаковой высоты. Установите их на высоте 40-50 сантиметров (чуть шире ваших плеч).

1. Исходное положение — между двумя табуретами. Ноги прямые, пальцы упираются в пол. Руки прямые в локтевых суставах, вес тела опирается на кисти, часть веса принимают на себя ноги, что облегчает выполнение упражнения.
2. Согните руки в локтях как можно сильнее. Ваша цель должна быть 90 градусов, но если вы не чувствуете в себе достаточно сил, согните локти настолько, насколько сможете, стараясь делать это достаточно медленно. Не нужно опускаться ниже, если вы чувствуете боль, упражнение должно быть комфортным для ваших суставов. Также старайтесь разводить локти больше назад, чем в стороны.
3. Вытяните руки, выпрямив их в локтях.

Трицепсовые отжимания от стула

Как еще можно накачать трицепс девушке в домашних условиях? Вариантом с более акцентированным воздействием на трехглавую мышцу плеча будут обратные отжимания от одного стула, дивана или другой фиксированной спинки, возвышающейся над полом примерно на 50-60 сантиметров.

1. Сядьте на край спинки сиденья. Расположите руки на ширине плеч друг от друга. Выпрямите ноги и поставьте их на пятки. Перенесите вес на руки и переместите таз вперед так, чтобы он оказался над полом.
2. Согните руки в локтях и прижмите таз к полу. Важно, чтобы вы только касались пола ягодицами, а не опускались и поднимались.

Еще одно важное замечание: локти не должны разгибаться, а «смотреть» близко назад от тела.

Это упражнение на трицепс для девушек можно считать базовым, с помощью отжиманий от пола и описанного движения можно решить вопрос, как накачать трицепс девушке.

Боковые отжимания

Боковые отжимания помогут вам укрепить трицепсы, мышцы спины и плеч. Они похожи на обычные отжимания, но выполняются несколько нетрадиционным способом. Для выполнения этого упражнения не требуется никакого оборудования.

Выполнение упражнения:

1. Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Напрягите мышцы живота и упритесь верхней частью ладони в пол. Другой рукой обнимите себя за талию;
2. Оттолкнитесь от пола верхней рукой;
3. Остановитесь и опуститесь на вдохе;
4. Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Горизонтальные трицепсовые отжимания

Это самые тяжелые упражнения на трицепс для женщин с собственным весом. По сути, это эквивалент французского жима штанги в домашних условиях.

Для выполнения этого движения нам нужен стул или табурет, который мы прижимаем к стене, обеспечивая тем самым полную неподвижность. В положении лежа на животе держим руки прямыми, ухватившись за край стула, который стабилизирован сверху.

Мы сгибаем руки в локтях контролируемым образом, как будто ныряем под стул, движение максимально плавное и контролируемое. Если вы почувствуете, что падаете на пол, опуститесь на колени, лучше разбить их, чем лицо. Вытягивая руки в локтях, вернитесь в исходное положение.

Это упражнение не рекомендуется выполнять на начальном этапе тренировок. Исключение составляет вариант, выполняемый с опорой на колени по аналогии с отжиманиями.

Разгибания одной рукой стоя

Это упражнение отличается от обычных отжиманий тем, что здесь вы будете работать над каждой рукой по очереди. Такой способ выполнения упражнения является более эффективным.

Реализация упражнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели;
2. Согните руки и прижмите их к груди;
3. Поднимите одну руку над головой. Это исходное положение;
4. Согните локоть и опустите предплечье назад, пока гантель не коснется плеча;
5. Медленно выпрямите руку;
6. Выполните 2 подхода по 10 повторений для каждой руки.

Разгибания на трицепс

Скручивание на трицепс — это очень простое, но очень эффективное упражнение. Для его выполнения можно использовать как гантели, так и ленту сопротивления.

Как это сделать:

1. Возьмите гантель весом 5 кг обеими руками. Держите ноги на ширине плеч, живот подтянут, плечи расслаблены;
2. Медленно поднимите руки над головой. Медленно поднимите руки над головой. Полностью выпрямите руки, направив ладони к потолку;
3. Согните руки в локтях и заведите предплечья за голову так, чтобы они касались бицепсов;
4. Выдыхая, верните предплечья в исходное положение;
5. Выполните 2 сета по 10 раундов.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Теперь перейдем к упражнениям на трицепс для женщин в тренажерном зале. В тренажерном зале уже существует гораздо больше вариантов — начиная от специализированных тренажеров, заканчивая обычными гантелями, с помощью которых подтянуть трицепс девушке не составит большого труда. Все, что вам нужно, — это время и энергия.

Французский жим или разгибания на трицепс лежа

Это еще одна вариация разгибаний на трицепс, но более сложная, потому что разгибания на трицепс работают против силы тяжести.

Исполнение:

1. Лягте на скамейку. Возьмите в каждую руку гантель весом 2 кг, ладони обращены друг к другу, руки вытянуты вверх;
2. Согните локти и направьте гантели к плечам;
3. Пауза;
4. Верните предплечья в исходное положение;
5. Выполните 2 подхода по 10 раз в каждом.

Отжимания на мяче

Это упражнение похоже на предыдущее, но для его выполнения вам понадобится мяч. Это более сложная вариация отжиманий, поскольку вам необходимо сохранять равновесие.

Упражнение:

1. Положите мяч перед собой;
2. Положите руки на мяч. Запястья должны быть расположены близко друг к другу, а руки полностью вытянуты;
3. Выпрямите ноги, удерживая пальцы на полу;
4. Медленно опускайтесь вниз, пока грудь не коснется мяча;
5. Вернитесь в исходное положение;
6. Выполните 2 сета по 10 повторений.

Разгибания на трицепс стоя с эспандером

Растяжка трицепса с эластичной лентой похожа на французский жим, но здесь вы будете использовать эластичную ленту. Лента с сопротивлением внесет разнообразие в тренировку и сделает ее немного сложнее.

Выполнение упражнений:

1. Возьмитесь за ручки распорки, поставьте одну ногу на середину распорки;
2. Поднимите руки вверх и согните в локтях. Держите локти направленными вперед;
3. Выпрямите руки;
4. Задержитесь в этом положении. Вдохните и опустите предплечья;
5. Выполните 2 сета по 10 повторений.

Боковая планка с подъемом гантели

Это упражнение задействует трицепсы, грудные мышцы, мышцы спины, кора и ягодичные мышцы.

Упражнение:

1. Примите положение боковой планки, лежа на одном боку. Поставьте одну ногу на другую. Возьмите гантель весом 2 кг верхней рукой, а другой упритесь в пол;
2. Оторвите туловище от пола так, чтобы вы опирались только на одну ногу и руку;
3. Поднимите руку с гантелью вверх до полного разгибания;
4. Медленно верните руку в исходное положение;
5. Выполните 1 подход по 10 раз на каждую сторону.

Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне

Этот вид растяжки немного сложнее, чем те, которые выполняются вертикально.

Исполнение:

1. Возьмитесь за ручки расширителя и встаньте на него, чтобы зафиксировать его на месте;
2. Слегка наклонитесь вперед, согните колени и растяните расширитель так, чтобы плечи и локти были направлены назад. Это исходное положение;
3. Медленно отводите предплечья назад, пока руки не будут полностью вытянуты;
4. Выдохните и верните руки в исходное положение.

Описанные выше упражнения помогут вам укрепить мышцы плеч, но в заключение я хотел бы напомнить вам, чтобы вы не забывали о нескольких деталях.

Отжимания с фитболом

Эти отжимания похожи на классические отжимания на трицепс, но для этой вариации вам понадобится фитбол. Фитбол повышает сложность этого упражнения до продвинутого уровня, а также улучшает координацию и силу.

Выполнение упражнений:

1. Плотно прижмите руки к полу;
2. Поставьте ноги на фитбол и постарайтесь сохранить равновесие;
3. Держите руки прямыми, мышцы живота напряжены, а ладони немного меньше ширины плеч;
4. Согните руки в локтях и опускайтесь вниз, пока ваши плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение;
6. Выполните 2 подхода по 12 раз в каждом.

Жим вниз на блоке

Это упражнение прокачивает трицепсы, бицепсы и плечи.

Исполнение:

1. Прикрепите прямой хват к верхнему блоку в вашем тренажерном зале;
2. Встаньте лицом к рукоятке, возьмитесь за нее прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу;
3. Подтяните рукоятку к груди. Ваши руки должны быть надежно зафиксированы. Это исходное положение;
4. На вдохе переместите захват вниз, пока он не коснется места, где заканчиваются бедра;
5. На выдохе верните предплечья в исходное положение;
6. Выполните 2 сета по 10 повторений.

Отжимания на гравитроне

Суть этого устройства в том, что оно создает для вас поддержку при выполнении отжиманий и подтягиваний на планке: специальная платформа давит на ваши пятки или колени (в зависимости от конструкции) и облегчает выполнение упражнения.

Чем больший вес вы поместите на это устройство, тем легче вам будет выполнять отжимания. За исключением опорной платформы, техника отжиманий на гравитроне полностью совместима с техникой отжиманий на брусьях.

Жим лежа узким хватом

Это упражнение прорабатывает бицепсы, трицепсы, грудь, плечи и основные мышцы.

Исполнение:

1. Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину. Руки прямые на ширине плеч, ладони направлены вверх;
2. Вдыхая, медленно опускайте предплечья, пока штанга не коснется груди;
3. Удерживайте это положение. На выдохе выпрямите руки в исходное положение;
4. Выполните 2 сета по 10 повторений.

Тяга в наклоне

Подтягивания с отягощением — отличное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов, кора, мышц плеч и спины. Вам понадобится турник.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину. Руки на ширине плеч, поясница не прогнута, спина прямая, колени слегка согнуты;
2. Поднимите штангу к груди;
3. Удерживайте и верните штангу в исходное положение. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения;
4. Выполните 2 подхода по 10 раз в каждом.