Упражнения на трицепс с гантелями

Большинство спортсменов забывают о тренировке трицепсов, уделяя внимание только тренировке бицепсов. Этот подход в корне порочен, поскольку гарантирует асимметрию в вооружении. Здесь представлен обзор упражнений на трицепс + различные готовые планы тренировок, которые помогут вам тренировать мышцы-разгибатели дома или в тренажерном зале.

Упражнения на трицепс с гантелями

Независимо от того, занимаетесь ли вы дома или в тренажерном зале, гантели — это универсальный инвентарь. Упражнения на трицепс с гантелями являются наиболее эффективными, поскольку они создают специфическую нагрузку на каждую мышцу руки.

Французский жим с гантелью

Как это сделать:

1. Встаньте или сядьте перед зеркалом. Растягивайте плечи, живот и спину, чтобы стабилизировать тело.
2. Возьмите гантель за внутреннюю часть пластины, обхватив штангу большими пальцами.
3. Плавно поднимите гирю над головой, вытянув руки. На вдохе опустите гантель до угла 90 градусов в локте.
4. Мощным движением выжмите гантель вверх, одновременно выдыхая. Задержка на два счета в верхней и нижней фазах.

Особенности выполнения упражнения: Упражнения для трицепса в домашних условиях ничем не отличаются от тех, которые выполняются в тренажерном зале. Подъемы можно выполнять в различных положениях, как сидя, так и стоя.

Выполнение французского жима сидя обеспечивает более изолированную тренировку трицепсов. Если вы выполняете упражнение стоя, часть нагрузки переносится на мышцы спины. Сидение также является хорошей техникой для отдыхающих с проблемами спины.

Французский жим с двумя гантелями

Как это сделать:

1. Встаньте перед зеркалом, расставив ноги чуть шире ширины плеч, напрягите мышцы пресса, спины и сохраняйте прямую осанку.
2. Возьмите в обе руки гантели умеренного веса и плавно поднимите их над собой, держа параллельно друг другу.
3. Затем согните руки, опуская гантели за голову. После секундной задержки сильно сожмите груз обратно.

Особенности упражнений: Вариант с парой гантелей менее травмоопасен, поэтому больше подходит для начинающих спортсменов. Не торопитесь, концентрируясь на жжении в мышцах. В этом варианте разгибания можно брать более легкие веса гантелей, что особенно важно при тренировках дома.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Как это сделать:

1. Встаньте или сядьте перед зеркалом, крепко зафиксируйте туловище, подтяните кору.
2. Возьмите гантель прямым хватом и плавно поднимите ее вверх. Другой рукой держите рабочую руку.
3. Постепенно сгибайте предплечье за головой, опуская вес на противоположное плечо.
4. Жим назад в исходное положение только за счет трицепсов. Плечевой сустав остается в стабильном положении.

Особенности: Это упражнение на трицепс не следует выполнять новичкам, так как техника требует хорошей физической базы и сильных мышц. Может быть склонен к травмам локтевого и плечевого суставов.

Разгибание гантелей в наклоне

Как это сделать:

1. Это упражнение на трицепс лучше всего выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела. Возьмите гантель, слегка согните колени и наклонитесь вперед.
2. Держите локти согнутыми под углом 90 градусов, а плечи отведены назад. Теперь медленно выпрямите предплечья, как будто вы отталкиваетесь лыжными палками.
3. Выполните односекундную задержку в пиковой фазе перед возвращением в исходное положение.

Характеристики упражнений: Представленное упражнение с гантелями для трицепса эффективно наращивает объем мышц-разгибателей. Чтобы понять правильную осанку, требуется время, поэтому начинайте упражнения с минимальным оборудованием.

Вытянув туловище вперед, держите поясницу слегка прогнутой. Не сутультесь, чтобы избежать травм спины и плеч.

Разгибание одной руки с опорой на скамью

Как это сделать:

1. Это упражнение на трицепс выполняется не на скамье, а на любой другой подходящей поверхности в домашних условиях.
2. Поставьте колено на скамью, положив руку на ту же сторону. Другой ногой твердо встаньте на пол.
3. Тело сгибается параллельно полу, задействуя мышцы живота.
4. Держите позвоночник прямым, а шею вровень со спиной. Возьмите снаряд в рабочую руку. Согните локтевой сустав до 90 градусов.
5. Держите руки параллельно полу. Сделайте вдох, а на выдохе начните разгибать предплечье, ненадолго останавливаясь в пиковой фазе. Затем потяните руку назад.

Характеристики упражнений: Основным аспектом упражнения является постоянная стабилизация плеча. Работает только локтевой сустав! Не раскачивайте снаряд, полагаясь на его инерцию.

Работа на скамье поможет вам более изолированно проработать трицепсы и лучше тренировать тяговую сторону, что отличает это упражнение от обычных подтягиваний.

Разгибание рук с гантелями лежа

Метод:

1. Держите гантель перед собой на вытянутых руках в положении лежа на скамье.
2. Спина прижата к поверхности, а глаза устремлены в потолок.
3. Теперь медленно согните руки, сохраняя их параллельными друг другу в положении 90 градусов. На выдохе разгибайте локтевой сустав, возвращаясь в исходное положение.

Особенности упражнения: Это простое упражнение на трицепс с гантелями оптимально для начинающих. Он равномерно нагружает три разгибательные головки, не требуя тяжелого управления стабилизатором.

Избегайте критических весов, чтобы не повредить локти. Отлично подходит в качестве «завершающего» упражнения.

Разгибание рук с гантелей лежа одной рукой

Метод выполнения:

1. Лягте на скамейку. Возьмите гантель и поднимите вес перед собой.
2. Другой рукой крепко возьмитесь за локоть или плечо рабочей руки.
3. Удерживая сустав в статичном положении, согните руку под прямым углом. После задержки на 1-2 счета переведите его в начальную фазу.

Характеристики упражнений: Поскольку на локтевой сустав приходится большая нагрузка, не спешите. В отличие от синхронной растяжки, эта вариация поможет вам лучше сосредоточиться на нужной стороне.

Отлично подходит для отжиманий. В домашних условиях упражнение на трицепс следует выполнять с минимальными весами и на подходящей скамье.

Жим гантелей хватом молоток

Метод выполнения:

1. Лягте горизонтально на скамью так, чтобы голова, спина и поясница были плотно прижаты к полу.
2. Возьмите гантели параллельным хватом на груди, держа предплечья перпендикулярно.
3. На выдохе сожмите ракеты перед собой, оставляя небольшой угол в локтевых суставах.
4. Вернитесь в исходное положение после секундной паузы в пике амплитуды.

Особенности упражнений: Представленное упражнение для трицепсов с гантелями не требует больших весов. В противном случае задействуются мышечные пучки груди и нижней части спины.

Работайте с небольшими снарядами, концентрируясь на трицепсах. Это универсальное упражнение для новичков и профессионалов, которое увеличивает объем трицепса brachii.

Пуловер

Метод выполнения:

1. Лягте в положение лежа на скамье и возьмите гантель нейтральным хватом. Тело лежит неподвижно, ноги устойчивы.
2. Поднимите вес перед собой, зафиксируйте его и плавно опустите гантели назад.
3. Почувствовав напряжение в трицепсах, опустите снаряд еще немного и с усилием (но без рывков) вернитесь в исходную фазу.

Характеристики упражнений: Подтягивание является базовым и технически сложным упражнением, поэтому новичкам не следует его выполнять. Упражнение дополнительно активизирует верхний пучок грудных мышц — широчайших мышц.

Это упражнение требует от спортсмена высокого уровня концентрации для проработки трицепсов. Также помогает растяжка разгибателей в конце тренировки.

Особенности и план упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями всегда начинаются с разминки: круговые махи руками, вращение предплечьями, разгибание и сгибание плеч. Всегда разогревайте шею, спину, поясницу и таз. Разогретое тело улучшает технику и производительность более эффективно, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.

Готовые разминочные процедуры:

• 10 разминочных упражнений перед тренировкой в течение 3-5 минут
• Разминка + растяжка для тренировки рук и плеч

При планировании тренировки всегда помните об особенностях трицепсов:

1. Не прорабатывайте трицепсы чаще, чем раз в 7 дней. Помните, что тренировка трицепса также активно задействует разгибатели плеча, активно стимулируя их рост.
2. Упражнения на трицепс в домашних условиях можно выполнять как с дополнительным оборудованием, так и без него. Типы упражнений можно выполнять поочередно или разделить на отдельные тренировки.
3. Если у вас нет гантелей, для начала можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком, имеющиеся дома.
4. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Старайтесь практиковать различные вариации тренировочных программ, чтобы они не стали рутинными и однообразными.
5. Функциональная эффективность мышечной массы трицепса повышается при выполнении упражнений различной интенсивности: легкой, средней и тяжелой. После тяжелых тренировок мышцы восстанавливаются не менее недели.
6. Новички добьются наилучших результатов, если сосредоточатся на базовых упражнениях. Хорошей идеей будет изолировать мышцы после того, как вы нарастите первоначальный объем.
7. Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей с готовым планом упражнений для бицепсов, трицепсов и плеч: Как накачать мужественную руку с помощью гантелей.

Существует множество комплексов упражнений, оптимизированных как для домашних тренировок, так и для занятий в тренажерном зале. Все варианты хороши по-своему. Самое главное — выбрать правильные гири.

Оптимальным считается тот номинал гантелей, который вы можете уверенно поднять за 8-10 повторений. Тренируйтесь с собственным весом, насколько это физически возможно, постепенно увеличивая количество повторений или сетов.

Тренировка трицепсов для начинающих вариант 1

1. Французский жим с двумя гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Разгибание одной руки на скамье: 3 сета по 8-10 повторений.
3. Хват гантели с молотковым хватом: 3 сета по 8-10 повторений.

Упражнения на трицепс для начинающих вариант № 2

1. Узкие отжимания / с колен: 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Скручивание гантелей: 3 сета по 8-10 повторений.
3. Скручивание гантелей: 3 сета по 8-10 повторений.

Упражнения на трицепс для продвинутого варианта № 1

1. Узкие отжимания: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Французский жим с гантелями: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Подтягивания на одной руке: 3-4 сета по 10-12 повторений.
4. Пуловер: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепсов для продвинутого варианта № 2

1. Алмазные отжимания: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Скручивания рук с гантелью из-за головы: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Скручивание рук с гантелями: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Скручивания гантелей на одной руке: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепсов с гантелями

1. Французский жим с гантелями: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Скручивание гантелей: 3-4 сета по 10-12 повторений.
3. Подтягивания: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Скручивание рук с гантелями: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепсов без оборудования для начинающих

1. Узкие отжимания / с колен: 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Обратные отжимания от пола: 3 сета по 10-12 повторений.
3. Статические отжимания: 3 сета по 15-20 секунд каждый

Тренировка на трицепс без оборудования для продвинутых

1. Узкие отжимания: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Отжимания на перевернутой скамье: 3-4 сета по 10-12 повторений.
3. Алмазные отжимания: 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Статические отжимания: 3 подхода по 20-30 секунд каждый.

Накачать красивые и сильные трицепсы непросто, поэтому вам придется работать с полной отдачей. Всегда придерживайтесь своей техники, не торопитесь и грамотно выбирайте веса, чтобы избежать травм мышц и суставов.

Технические советы и рекомендации к выполнению силовых упражнений на трицепс дома

Специалисты часто говорят о пользе селективных тренировок для каждого пучка трехглавой мышцы. На самом деле, все упражнения на трицепс практически одинаково прорабатывают три руки.

Определенные движения можно использовать для смещения акцента на отдельные пучки, так как положение плеч играет важную роль в тренировке трицепса. Для более интенсивной тренировки медиальной и латеральной головки слегка раздвиньте локти, одновременно разрабатывая запястье.

Чтобы активировать длинную голову, поднимите руки и заведите их за голову. Поднятый вверх большой палец с ладонью, направленной внутрь, активизирует более внешнюю часть трехглавой мышцы.

Всегда помните о локтях при тренировке трицепсов. Независимо от выполняемого упражнения, держите их близко друг к другу. Во время движения назад локоть активной руки не должен опускаться: это задействует мышцы плеча и разгружает трицепс. При выполнении выпада не допускайте блокировки локтевого сустава, перегружая его. Угол сгибания в этом суставе должен составлять около 90 градусов.

Не делайте упражнения на трицепс чаще одного раза в неделю. В целом, одна тренировка не должна содержать более пяти упражнений, оптимально — три или четыре. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется чередовать упражнения разной интенсивности: легкие, средние и тяжелые (после которых мышцам обычно требуется несколько дней отдыха).

Примечание: Трицепсовая мышца активно задействуется во время тренировки груди в силу своей биомеханики. Поэтому вам следует позаботиться о том, чтобы в вашей тренировочной программе дни тренировки груди и трицепса были как можно дальше друг от друга.

Для тренировки трицепсов не нужны тяжелые веса: лучше использовать средние веса. Нагрузку следует увеличивать по мере развития мышц, но этот процесс не должен быть форсированным. Читтинг («грязные повторения») в данном случае не подходит.

Тренировка трицепсов требует высокой концентрации на работе мышц и безупречной техники выполнения каждого движения.

Если ваше состояние позволяет вам интенсивно тренироваться, вы можете выбрать суперсеты, в которых одно упражнение следует за другим без перерыва на отдых. Эти сеты могут состоять из трицепсов или противоположных групп мышц (трицепс-бицепс). Тренировки таким образом помогут вам преодолеть тренировочное плато.

Тренированная трехглавая мышца приводит к созданию привлекательной скульптуры рук и предотвращает провисание задней поверхности плеч. Тренировка этой мышцы очень разнообразна, поэтому вы можете составить программу тренировок в домашних условиях и получить хороший результат с минимальным оборудованием.