Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс

Тренировка бицепсов и трицепсов должна состоять из многосуставных базовых движений, в которых работают несколько групп мышц, и изолированных односуставных движений для работы соответствующей части мышц.

В этом случае эксперты по бодибилдингу пришли к условному разделению упражнений.

Лучшие упражнения для рук

Это потому, что существует только одно настоящее многосуставное упражнение для бицепсов — обратное подтягивание.

Базовые упражнения для бицепсов:

1. Подъем штанги на бицепс.
2. Подъемы гантелей со скамьи Скотта
3. «Молот» с гантелями
4. Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье

Изолирующие упражнения варьируются от упражнений со штангой и гантелями до движений, выполняемых на штангах и тренажерах.

Изолирующие упражнения:

1. Концентрированное сокращение бицепса
2. Подъем на бицепс с гантелями на наклонной скамье
3. Паучьи изгибы с гантелями
4. Подтягивания на перекладине

В случае с трехглавой мышцей все немного проще. Диапазон многосуставных движений здесь шире.

Лучшие базовые упражнения для трицепсов включают в себя:

1. Жим лежа узким хватом
2. Отжимания на узкой перекладине
3. обратный жим лежа
4. Отжимания с локтями к корпусу

Изолирующие движения:

1. Французский жим со штангой (гантелями)
2. Французские скручивания со штангой стоя (штанга сидя)
3. Разгибание рук со штангой
4. Вытягивание рук за голову на нижнем блоке

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Техника выполнения упражнения:

• Медленно опустите гантель до полного выпрямления руки, чтобы почувствовать напряжение в верхней части спины. Повторите упражнение.
• Держите мышцы кора напряженными, а спину ровной. Напрягите широчайшие мышцы спины и бицепсы, затем медленно тяните гантель к телу.
• Поставьте левое колено и левую руку на скамью. Ваша левая рука должна служить опорой для всего тела.

Подъем штанги на бицепс

Техника выполнения упражнения:

Основные мышцы: бицепс.

• Задержитесь на 1 секунду в верхней точке упражнения, а затем опустите вес, сохраняя полную амплитуду движения. Повторите упражнение.
• Слегка согните колени, прижмите плечи к туловищу (не позволяйте им двигаться вперед или назад) и, напрягая бицепсы, медленно поднимайте штангу к груди. Если вы раскачиваете гирю или используете инерцию движения, значит, гиря слишком тяжела для вас.
• Возьмитесь за штангу нисходящим хватом. Расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч.

Французский жим лежа

Техника выполнения упражнения:

Основные мышцы: трицепс

• Напрягите трицепсы и поднимитесь в исходное положение. Задержите трицепс в напряжении на 1 секунду, затем повторите упражнение.
• Согните руки в локтях и, не двигая плечами вперед или назад, медленно опустите штангу к голове. Остановитесь, когда ваши предплечья окажутся ниже параллельной линии с перекладиной над вашим лбом.
• Лягте на скамейку. Возьмите штангу хватом сверху и расположите ее над грудью.

Сгибание рук с гантелями с супинацией на наклонной скамье

Техника выполнения упражнения:

Основные мышцы: бицепс

• Опустите гантель так, чтобы рука была полностью вытянута, а затем повторите упражнение с левой рукой.
• Установите наклон скамьи на 60°. Держите гантель так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Медленно поднимайте гантель правой рукой, пока она не достигнет уровня вашей груди. Поднимая гантель, постепенно поворачивайте ладони так, чтобы они были направлены внутрь туловища. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения руки не двигались вперед, сохраняя вертикальное положение.

Жим Арнольда стоя

Техника выполнения упражнения:

Основные мышцы: плечи, бицепсы, трицепсы

• Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите упражнение.
• Согните руки в локтях по направлению к груди, разверните ладони вперед и выжмите гантели вверх. Делайте все одним плавным движением.
• Возьмите гантели в опущенные руки так, чтобы ладони были направлены вперед.

Жим лежа узким хватом

Техника выполнения упражнения:

Основные мышцы: грудь, трицепсы

• Напрягите трицепсы и грудные мышцы, а затем вытолкните штангу вверх. Повторите упражнение.
• Медленно опустите штангу так, чтобы трицепс двигался вдоль туловища. Остановитесь в тот момент, когда ваши руки окажутся ниже линии, параллельной телу.
• Возьмитесь за перекладину чуть более узким хватом, чем ширина ваших плеч (расстояние между руками около 30 см).

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Техника выполнения упражнения:

Основные мышцы: грудь, трицепсы

• Сохраняя неподвижность, согните руки в локтях и медленно опустите гантели за голову, пока снаряд не окажется ниже параллельной линии. Локти должны находиться близко к голове.
• Напрягите мышцы живота, держа спину прямой. Поднимите гантель над головой. Это исходное положение.
• Сядьте на скамью, положите гантель на плечо и возьмите ее с внутренней стороны пластины так, чтобы ладони были направлены вверх.
• Используя мышцы трицепса, поднимите гантель над головой и задержитесь на 1 секунду в верхней точке упражнения. Повторите упражнение.

Отжимания от брусьев / обратные отжимания

Основные мышцы: трицепс

Выполняйте отжимания на брусьях:

• Медленно сгибайте руки в локтях, опуская туловище между брусьями, пока руки не станут параллельны полу. Напрягая трицепсы и грудные мышцы, разгибайте руки, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите упражнение.
• Исходное положение: упор лежа на параллельных брусьях с вытянутыми руками.

Техника выполнения обратных отжиманий:

• Сгибая руки в локтях, опустите туловище, пока плечи не станут параллельны полу. Затем энергично выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
• Отжимания на перевернутой скамье — это более простая вариация отжиманий на брусьях. Возьмите две скамьи, поставьте ноги на одну и обопритесь руками на другую так, чтобы ваше тело представляло собой плоский «мост». Вы можете выполнять это упражнение, поставив ноги на пол.

Упражнение 10: подъем штанги на бицепс обратным хватом

Техника выполнения упражнения:

Основные мышцы: бицепс, брахиалис

• Сделайте паузу на 1 секунду в верхней точке упражнения, а затем опустите вес вниз, полностью выпрямив руки. Повторите упражнение.
• Прижмите штангу к телу, напрягите бицепсы, а затем медленно поднимите вес к груди. Вы должны почувствовать напряжение в предплечьях.
• Возьмитесь за штангу верхним хватом и разведите руки на ширину плеч.

Подтягивания

Техника выполнения упражнения:

Основные мышцы: бицепсы, спина

• Опуститесь вниз, вытянув руки до конца. Повторите упражнение.
• Энергично подтянитесь до уровня перекладины.
• Повисните на перекладине нижним хватом, держась за перекладину традиционным хватом (ладони направлены вперед) и держа руки на расстоянии друг от друга.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения упражнения:

Основные мышцы: спина, бицепсы

• Используя мышцы спины и бицепсы, тяните штангу на себя, к животу. Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторение.
• Напрягите мышцы кора, выпрямите спину и наклоните туловище вперед под углом 60°.
• Держите штангу перед собой верхним хватом. Расстояние между ладонями немного больше, чем между руками.

Раскачивание гири

Техника выполнения упражнения:

Основные мышцы: плечи

• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Вытяните ноги и поднимите гирю на уровень глаз.
• Исходное положение: Наклонитесь и удерживайте вес между ног.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Техника выполнения упражнения:

Основные мышцы: бицепс

• Медленно сгибайте руку по направлению к лицу. Сделайте паузу (1 секунда) в верхней точке упражнения. Вытяните руку, а затем повторите упражнение.
• Возьмите гантель и положите руку на специальную платформу скамьи под углом 75°.

Разгибание руки на блоке

Техника выполнения упражнения:

Основные мышцы: трицепс

• Задержите напряжение на 1 секунду в нижней точке упражнения, затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение.
• Прижмите локоть к туловищу и потяните рукоятку вниз.
• Возьмитесь за рукоятку упражнения хватом вниз.

Подъем гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Техника выполнения упражнения:

Основные мышцы: бицепс

• Не отклоняя плечи назад или вперед, согните руки в локтях. В верхней фазе упражнения держите бицепсы в напряжении (1 сек.), затем выпрямите руки. Повторение.
• Установите скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вниз. Возьмите гантели хватом снизу.

Разгибание руки назад на блоке

Техника выполнения упражнения:

Основные мышцы: трицепс

• Держите трицепсы в напряжении. Вытяните предплечье назад, пока рука не станет полностью прямой.
• Положите левую руку на колено, а правую — на рукоятку. Вытяните руку назад, пока плечо не станет параллельно полу.
• Встаньте на гимнастический блок и согнитесь под углом примерно 45°.
• Сделайте паузу (1 секунда), медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Сгибание рук на блоке с канатом

Техника выполнения упражнения:

Основные мышцы: бицепс, брахиалис

• Раскройте руки и повторите упражнение.
• Прижмите плечи к туловищу и согните руки к груди. Пауза (1 сек.) в верхней фазе.
• Возьмитесь за рукоятку троса устройства для выполнения упражнений со шкивом.

Разгибание рук на блоке с канатом

Техника выполнения упражнения:

Основные мышцы: трицепс

• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Прижмите руки к туловищу и потяните рукоятку вниз. Сделайте паузу на 1 секунду в нижней части. Стойте прямо, не наклоняясь вперед.
• Возьмитесь за веревочную рукоятку блочного тренажера.

Французский жим сидя

Техника выполнения упражнения:

Основные мышцы: трицепс

• Мощным движением выжмите вес обратно в верхнее положение. Сделайте паузу (1 секунда) и повторите упражнение.
• Не двигайте руками во время выполнения этого упражнения. Держите мышцы кора и нижней части спины напряженными. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте штангу, пока предплечья не окажутся ниже параллельной линии.
• Сядьте на скамью, возьмитесь за штангу сверху и поднимите ее над головой. Расстояние между руками чуть меньше ширины плеч.

Кик-бэк

Это выпрямление рук с гантелью вдоль тела в наклоне. Из-за положения туловища и неподвижной руки в одной позиции вес будет небольшим, но при правильном выполнении вся нагрузка пойдет на трицепс.

Классический вариант упражнения предполагает упор на скамью, аналогично подтягиванию гантелей к поясу.

Наконец, отталкивания можно выполнять обеими руками одновременно. Для этого лягте грудью на слегка приподнятую или прямую скамью.

Тяга блока к груди сидя

Техника выполнения упражнения:

Основные мышцы: спина, бицепсы

• Держите основные мышцы напряженными, а спину прямой. Напрягая бицепсы, подтяните рукоятку к груди. Не раскачивайтесь и не используйте инерцию движения. Задержитесь на 1 секунду, выпрямите руки, а затем повторите упражнение.
• Сядьте на скамью для блочного тренажера и возьмитесь за рукоятку узким хватом. Слегка отклонитесь назад и согните колени.

Тяга гантелей в упоре лёжа

Техника выполнения упражнения:

Основные мышцы: спина, бицепсы

• Остановитесь на 1 секунду в верхней фазе, вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение для другой руки.
• Напрягите мышцы кора, держа спину прямой. Энергичным движением тяните гантель к себе, пока она не окажется на одном уровне с туловищем. Тело должно оставаться неподвижным.
• Лягте, держа в руках две гантели.

Рывок гантели одной рукой

Техника выполнения упражнения:

Основные мышцы: плечи, трицепсы

• Остановитесь на мгновение (1 секунда) и вернитесь в исходное положение. Сразу же повторите упражнение.
• Держа основные мышцы напряженными, рывком поднимите гантель вверх, а затем энергично выжмите ее над головой.
• Исходное положение: поставьте ноги немного врозь на ширине плеч, между ними на полу лежит гантель.

Махи гантелями вперед и в стороны

Основные мышцы: руки (передние и средние дельты)

Техника выполнения махов гантелей вперед:

• Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем опустите его. Повторите упражнение для левой руки.
• Возьмите гантели в хват сверху. Руки вниз, ладони обращены к туловищу. Поднимите правую руку перед собой на уровень плеч.

Техника выполнения махов гантелей в стороны:

• Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем опустите его. Повторите упражнение для левой руки.
• Возьмите гантели хватом сверху. Держите руки опущенными, ладони обращены к туловищу. Поднимите правую руку в сторону на уровне плеч.

Отжимания с разворотом

Техника выполнения упражнения:

Основные мышцы: грудь, плечи, трицепсы

• Вернитесь в исходное положение, снова опустите тело вниз и повторите упражнение для левой руки.
• Согните руки и опустите тело вниз (В). Согните руки и энергично двигайте туловищем и ногами, одновременно поднимая правую руку прямо вверх (С). Поза вашего тела в этот момент должна напоминать сложенную букву «Т». Держите мышцы живота напряженными. Сделайте паузу (1 секунда) в этой фазе упражнения.
• Приняв позу лежа вперед, возьмите 2 легкие гантели (А).

Жим гантелей стоя с толчком

Техника выполнения упражнения:

Основные мышцы: плечи, трицепсы.

• Согните колени и опуститесь в полуприседание. Сильным движением выжмите гантели вверх. Остановитесь на 1 секунду в верхней точке упражнения, затем вернитесь в исходное положение. Повторение.
• Возьмите гантели в хват сверху. Положите руки вниз ладонями к туловищу. Согните руки в локтях до уровня плеч. Это исходное положение.

Махи гантелями в стороны на наклонной скамье

Техника выполнения упражнения:

Основные мышцы: плечи (задние дельты)

• Соедините лопатки и задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторение.
• Обопритесь грудью на скамью, слегка согните руки в локтях, а затем энергично разведите руки в стороны. Положение вашего тела в этот момент должно напоминать букву «Т».
• Установите скамью под углом 60° и лягте на нее лицом вниз.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Техника выполнения упражнения:

Основные мышцы: спина, бицепсы

• Возьмите гантели в руки, обратив ладони друг к другу. Напрягите широчайшие мышцы спины и бицепсы и потяните гантели на себя. Поднимите гантели до уровня груди. Не забывайте напрягать основные мышцы и упираться грудью в скамью. Держите лопатки вместе в течение 1 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
• Расположите скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вниз.

Программы для развития рук

В целом, для гармоничного развития рук идеально использовать классическое разделение: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+руки.

Опытные спортсмены могут делать специализацию на бицепсы и трицепсы в течение 2-3 месяцев: