Программа тренировок на брусьях и турнике: сила, рельеф и масса

Тренировки на турнике и брусьях для подтягиваний популярны как среди любителей, так и среди продвинутых спортсменов, поскольку их можно выполнять как в тренажерном зале и дома, так и на открытом воздухе: на стадионе или даже просто на заднем дворе.

С помощью этих устройств можно тренировать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях — это подтягивания и отжимания. Турник используется в основном для подтягиваний, а гантели предназначены для отжиманий.

Выполняя подтягивания, вы тренируете продольные мышцы, бицепсы и задние дельты. При выполнении отжиманий — трицепсы, грудные мышцы, передние квадрицепсы. Подтягивания и упражнения на перекладине включают вариации отжиманий и подтягиваний, выполняемых с различными хватами и положениями рук.

Упражнения на турнике и брусьях растягивают мышцы, что может быть проблематично на тренажерах. А как мы знаем, мышцы растут, когда их растягивают до максимума под нагрузкой. В этом случае роль веса играет собственная масса тела.

Перед каждой тренировкой выполняйте 10-минутную разминку, чтобы разогреть мышцы. Разминка может включать в себя:

• Бег трусцой;
• Бокс или энергичные махи руками; разминка для пальцев ног.
• Прыжки на скакалке;

Все упражнения следует выполнять плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.

Эффективные упражнения на снаряде

Подтягивания — это, на первый взгляд, простое «дворовое» упражнение. Однако тренированные спортсмены знают, что этот элемент обладает впечатляющим потенциалом и может:

• укреплять мышцы запястья и кисти;
• улучшить определение;
• увеличить силу, массу и выносливость;
• Увеличение силы хвата (важно для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой)
• оптимизировать работу сердечно-сосудистой системы.

И вообще, это упражнение может значительно улучшить физическую форму спортсмена.

Тренировка на силу

При работе над показателями силы необходимо учитывать нюансы работы в разных фазах — позитивной и негативной. Отличить их довольно просто: в первом случае ствол поднят, во втором — опущен. Эти моменты тесно связаны с увеличением объема и силы.

Итак, в первом случае можно увеличить характеристики путем интенсивной работы в положительной фазе. Это означает, что все подъемы должны выполняться гораздо медленнее, чем опускания. В соотношении времени это будет выглядеть следующим образом — 2-3 секунды к 1.

Что касается количества сетов, то их должно быть не более 3-4 с 6-8 повторениями. Если тело чувствует, что может выполнить больше, чем это, то можно работать с отягощениями. Как правило, это металлическая броня, прикрепленная к специальному поясу или жилету. В условиях домашней тренировки это может быть обычный рюкзак с грузом:

1. Подтягивания узким хватом.

Накачиваются широчайшие, грудные и ромбовидные мышцы, задняя дельта, средняя часть трапеции и трицепс.

Техника:

• Скрестите ноги и напрягите мышцы живота;
• Удерживайте в течение 1 или 2 секунд;
• Встаньте на перекладину, держа руки чуть ниже крайних точек плеч;
• Медленно поднимайте тело к линии перекладины подбородком;
• Быстро вернитесь в исходное положение.

Этот элемент также можно выполнять обратным хватом или с эластичной лентой. В этом случае основная нагрузка будет приходиться на бицепсы.

1. Подтягивание на перекладине средним хватом.

Отличный вариант для начинающих. Равномерно распределяет нагрузку на спину и бицепсы.

Техника:

• Скрестите ноги и напрягите мышцы живота;
• Удерживайте в течение 1-2 секунд;
• Нависните над ракетой, положив руки на плечи;
• Плавно поднимайте тело, пересекая линию планки подбородком.
• Резко, но без рывка, вернитесь в исходное положение.

Освоив этот элемент, можно переходить к упражнениям с узким или широким хватом.

1. Жиронда подтягивается.

Этот тип глубоко прокачивает широчайшую мышцу.

Техника:

• Скрестите ноги и напрягите мышцы живота;
• подождите 1-2 секунды;
• Стоя на перекладине, держите руки на ширине плеч;
• Медленно подтяните нижние грудные мышцы к линии перекладины;
• Быстрое возвращение на IP.

Примечание: Вы также можете использовать нейтральный или супинированный (женский) хват. Упражнение предполагает использование большой амплитуды движения, поэтому не рекомендуется для начинающих спортсменов.

Занятия на массу

Увеличение этой характеристики с помощью турника для подтягиваний не сильно отличается от тренировок в тренажерном зале. Здесь также требуется работа с отягощениями. Еще один нюанс — прокачка в негативной фазе.

Это означает, что быстрый подъем сменяется плавным, медленным спуском. Достаточно выполнить 2-3 раунда по 8-12 повторений. Если у вас большая сила, можно добавить утяжелители (блины, гири):

1. Подтягивания широким хватом.

Упражнение направлено на развитие мышц широчайшей и бицепса руки.

Техника:

• Скрестите ноги и напрягите мышцы живота;
• Задержитесь на 1-2 секунды;
• Возьмитесь за перекладину шире, чем на ширине плеч;
• Резко поднимите подбородок вверх до линии планки;
• Медленно вернитесь на IP.

Вы можете использовать обратный хват в качестве вариации, но количество сетов и повторений останется прежним: 4/5-6. Если вы можете сделать больше, подумайте об использовании отягощений.

1. Подтягивание со скакалкой.

Упражнение названо в честь знаменитого персонажа, которого играет Сильвестр Сталлоне. Это тот самый тренажер, который он использовал в фильме во время тренировок. Этот элемент, по сути, является более сложной версией подтягиваний из Жиронды. Он хорошо воздействует на спину, бицепсы и предплечья.

Техника:

• Скрестите ноги и напрягите мышцы живота;
• опуститесь в исходное положение;
• Возьмитесь за турник, расставив руки чуть шире ширины плеч;
• Медленно подтяните нижние грудные мышцы к линии перекладины;
• Вернитесь в исходное положение.
• Подтянитесь на турнике так, чтобы он находился за вашей головой;
• Удерживайте в течение 1 или 2 секунд;

Как и элемент «Жиронда», эти упражнения подходят только для опытных спортсменов.

1. Подтягивания параллельным хватом.

Здесь вам понадобится специальная штанга с параллельными руками для прокачки нижней части спины, дельт, плечевых мышц, бицепсов и трицепсов.

Техника:

• Скрестите ноги, слегка согните локти и напрягите мышцы живота;
• зафиксировать на 1-2 секунды;
• Подвеситесь на ракете, параллельные руки с нейтральным хватом;
• Выдыхая, плавно поднимите тело к перекладине;
• Аспирация без рывков, возвращение в IP.

Количество комплектов: 3-5 с 8-12 повторениями.

Тренировка на выносливость

Оптимальная программа на выносливость предполагает выполнение упражнений в течение 4-5 сетов с максимально возможным количеством повторений. Если при накачивании силы или массы достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, то здесь вам потребуется не менее 4-5.

Хотя это может показаться странным, в данном случае достаточно использовать элементарные виды подтягиваний:

• широкий захват;
• Жиронда или Роки;
• узким обратным хватом;
• одной рукой или попеременно.

Дело не в выборе элемента, а в его качественном развитии до тех пор, пока не исчезнут последние силы. Такие тренировки стимулируют изменения в мышечной ткани на генетическом уровне: усиливается углеводный обмен, повышаются адаптационные свойства, развивается мышечная память.

После этого времени нагрузку следует увеличивать на 8-10% каждую неделю, ориентируясь на собственные ощущения. Нельзя забывать и о регулярности тренировок. Основной принцип прокачки выносливости — выжать из себя все силы и только потом опустить снаряд.

Программа тренировок на брусьях и турнике №1

Программа рассчитана на 4 дня. Бревно и турник в дополнение к отжиманиям от пола и упражнениям на живот (подъемы ног и скручивания).

Выполните от 10 до 15 повторений за одну попытку.

Понедельник

• Далее переходим к отжиманиям от груди на брусьях.
• Выполняйте подъемы ног на турнике.
• Начните с подтягивания на прямой перекладине.
• Затем поработайте со спиной. Выполняйте подтягивания на перекладине широким хватом.
• Затем выполните подъемы ног на брусьях.
• Выполняйте отжимания от пола. Разведите руки чуть шире ширины плеч в стороны.

Вторник

• Затем выполните максимальный.
• Затем вращательные движения ногами в положении лежа (велосипед).
• Первые три упражнения второго дня — отжимания от пола. Сначала руки располагаются на ширине плеч друг от друга.
• В третьей части руки располагаются рядом друг с другом. Можно положить одну руку на другую.
• И последнее упражнение — повороты.
• Теперь переходим к мышцам пресса. Сначала выполняем подъемы ног лежа на спине.

Четверг

• Затем выполняются упражнения для трицепсов (отжимания на брусьях). Ваши локти направлены назад.
• Подъемы ног на турнике. Упражнение упрощенное: сгибаем ноги.
• Сначала укрепите бицепсы, выполняя подтягивания обратным хватом.
• Затем необходимо выполнить отжимания от пола. Задача усложняется — отжимайтесь на кулаках. Разведите руки на ширине плеч.
• Затем поднимите ноги на неровной перекладине.

Пятница

• Затем выполните отжимания на кулаках. Держите локти прижатыми к телу.
• Затем выполните подъемы ног в положении лежа.
• Для первых трех упражнений в пятницу выполняйте отжимания от пола. Сначала поставьте руки на ширине плеч друг от друга.
• А в третьем упражнении руки располагаются как можно ближе друг к другу (или одна рука поверх другой).
• И последнее упражнение тренировочного цикла — скручивания.
• Наконец, мы работаем над мышцами пресса. Сначала мы выполняем скручивания с поворотами туловища.

Программа тренировок на брусьях и турнике №2

Понедельник (спина и бицепсы):

• Подтягивания широким хватом — 2 подхода.
• Подтягивания узким нижним хватом — 2 подхода.
• Подтягивания широким хватом — 2 сета.
• Австралийские подтягивания — 1 подход.

Вторник (грудь и трицепсы):

• Отжимания на брусьях на трицепс — 3 подхода.
• Универсальные отжимания от пола — 1 подход.
• Отжимания от груди с передней планкой — 3 сета.

Среда: отдых.

Четверг (спина и бицепсы):

• Подтягивания узким нижним хватом — 3 подхода.
• Австралийское подтягивание — 3 сета.
• Подтягивания широким хватом — 3 сета.

Пятница (грудь и бицепсы):

• Отжимания на брусьях на трицепс — 2 подхода.
• Отжимания от пола для трицепсов — 3 сета.
• Отжимания от груди на брусьях — 2 подхода.
• Отжимания от пола на груди в 3 сетах.

Суббота, воскресенье: отдых.

Количество упражнений и подходов может варьироваться в зависимости от силовой подготовки спортсмена.

Тренировочные принципы

Чтобы сделать процесс обучения более продуктивным, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Упражнения не должны длиться более одного часа.
2. Оптимальное количество тренировок в неделю — от 2 до 4.
3. Необходимо тренироваться по определенной системе. Если вы подойдете к процессу обучения легкомысленно, ваши результаты не будут серьезными.
4. Для увеличения мышечной массы необходимо работать с дополнительным весом. Оно должно быть таким, чтобы вы могли выполнить не более 12 повторений за один подход.
5. Каждые 8 недель вы должны брать учебный отпуск. Этого должно хватить на неделю. Это поможет вашим мышцам лучше восстанавливаться, а значит, они будут расти гораздо быстрее.