Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Это упражнение, несмотря на его произносимое название, предназначено не для бицепса, а для брахиорадиальной мышцы. Брахиорадиалис придает предплечьям больший объем. В жизни он помогает укреплять хват, удерживать тяжести, подтягиваться на турнике, носить огромные сумки и вообще хорошо выглядеть.

В конце концов, нет ничего печальнее, чем сочетание огромных бицепсов и маленького, но гордого предплечья. Это упражнение довольно часто выполняется бодибилдерами, но в фитнес-тренировках оно встречается реже. И напрасно, это помогло бы решить большинство проблем с подтягиваниями и висами на перекладине. Как правильно выполнять подъем обратным хватом?

Польза от выполнения упражнения

Чтобы помочь вам решить, стоит ли включать это упражнение в свой тренировочный процесс, вот несколько основных аргументов, в которых преимущества выполнения упражнений со штангой на бицепс обратным хватом наиболее очевидны.

• Выполняя это упражнение технически правильно, вы значительно увеличите мышечную массу рук. Как мы уже говорили, нагрузка на бицепс гораздо меньше, львиную долю нагрузки берут на себя мышцы плеча и предплечья. Хорошо развитая плечевая мышца визуально «выталкивает» бицепс наружу, что позволяет увеличить объем руки и повысить пиковую силу бицепса.
• Хорошо тренированные предплечья улучшают хват и помогают нам удерживать штангу в статическом, неподвижном положении, например, при выполнении дедлифта или подтягиваний со штангой в наклоне.
• Следует также учитывать тот факт, что мышцы рук любят разнообразие в тренировках. Если вы не будете менять свою программу тренировок в течение нескольких месяцев, то, скорее всего, очень быстро перестанете замечать прогресс в приросте массы и силы. Подъем штанги на бицепс обратным хватом хорошо помогает при таком застое.

Бицепсы и предплечья, привыкшие к монотонной работе в одной плоскости, получат очень большую нагрузку, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу. Конечно, при условии, что вы правильно распределяете нагрузку, хорошо питаетесь и восстанавливаетесь.

Мы рекомендуем выполнять подъемы штанги на бицепс обратным хватом каждые 2-3 тренировки, чтобы регулярно «шокировать» свои мышцы. Лучше делать это в конце тренировки рук — так вы «добьете» уставшие бицепсы, и положительный эффект не заставит себя ждать.

Какие мышцы работают

При работе со штангой обратным хватом основная нагрузка приходится на штангу:

• Двуглавая мышца руки.
• Брахиалис.
• Плечевая мышца.

В качестве стабилизаторов при подъеме штанги обратным хватом также работают мышцы:

• Передняя дельтовидная мышца.
• Трапециевидная мышца (верхняя и средняя часть).
• Сгибатели запястья.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмитесь за штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Самое главное в этом упражнении — не поднятые килограммы, а концентрация на работающих мышцах и постоянное ощущение их напряжения. Турник можно использовать любым способом: прямой, EZ-образный или W-образный.
2. Крепко возьмитесь за перекладину на ширине плеч, используя закрытый хват. Держите локти прижатыми к телу. Слегка согните запястье вверх, костяшки пальцев направлены друг к другу.
3. Плавно поднимайте штангу к груди, концентрируясь на сокращении мышц и не меняя положение локтей — они остаются прижатыми к телу. Опасно разводить локти в стороны или вперед. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать 90 градусов.
4. Медленно опускайте штангу вниз, дыша и чувствуя, как напрягаются бицепсы и предплечья. Нет необходимости опускать штангу до конца и останавливаться полностью. Лучше работать без перерывов, чтобы нагрузка в мышцах была постоянной. Таким образом, кровенаполнение будет намного сильнее, и вы сможете добиться хорошего насоса, даже работая с небольшими весами.

Ниже представлено видео подъемов штанги на бицепс обратным хватом, в котором очень наглядно показана техника выполнения упражнения.

Советы новичкам

• Легче предотвратить обман тела, если прижать спину и лопатки к стене. Укачивание можно снять и прижать позвоночник к вертикальной перекладине любого тренажера или опоры. Вначале легче научиться включать в работу бицепсы;
• Плечевые мышцы работают лучше, если вы используете прямую штангу. Но для тех, у кого болят руки при выполнении упражнений, подойдет изогнутый турник. Это поможет снять нагрузку с запястий и сделать упражнения более комфортными;
• Чтобы укрепить хват, можно использовать разгибатели хвата или выполнять упражнение «Аполлон Аксель». Это будет полезно, если ваша цель — силовая работа со штангой или много подтягиваний на турнике нижним хватом без лямок;
• В идеале вес должен быть подобран так, чтобы большинство повторений приходилось на середину амплитуды. Так же как «мертвая тяга» штанги снизу довольно бесполезна, так же бесполезен и бросок штанги сверху;
• Лучше ставить ноги свободно на пол, но достаточно широко, чтобы не было проблем с раскачиванием. При выполнении подъемов в статике лучше включать в работу ноги, опирающиеся на пол;
• Люди, для которых приоритетом является гипертрофия мышц плеч и рук, могут использовать лямки, чтобы не уронить штангу.

Какой гриф выбрать

Если у атлета есть выбор, то при подъеме обратным хватом всегда следует отдавать предпочтение EZ-штанге. Она более анатомична и позволяет эффективнее работать с тем же весом, в отличие от прямой штанги. Кроме того, изогнутая штанга помогает снизить нагрузку на руки, что особенно важно при работе с тяжелыми весами.

Однако прямая штанга может использоваться и в многосетовых упражнениях, где используются меньшие рабочие веса. Выберите такое расстояние между руками на перекладине, чтобы запястье было скручено как можно меньше, это поможет частично компенсировать потерю эффективности по сравнению с EZ-штангой.

Каким хватом браться

Чем более узкий хват = тем больше нагрузка на мышцы плеча (предплечья).

Чем шире хват = тем больше вы снимаете нагрузку с плечевой мышцы и переносите ее на плечевую мышцу (та, что под бицепсом, та, что толкает его наружу).

Если вы хотите развить оба хвата = используйте средний хват (на ширине плеч).

Частые ошибки

Серьезные ошибки, замедляющие прогресс или повышающие риск получения травмы:

• Выполнение движения в быстром темпе. Скорость подъема и опускания веса в обратном хвате быстрее, чем в прямом хвате.
• Использование тяжелых весов — Нередко тяжелоатлеты, особенно начинающие, гоняются за весом. В результате большая часть нагрузки при подъеме приходится на плечи и даже на мышцы спины.
• Неполный диапазон движения, который вредит локтевому суставу и не приносит пользы.
• При подъеме штанги EZ обратным хватом мы используем широкую постановку рук (большой палец направлен вниз). Держать штангу большими пальцами вниз — это ошибка, которая может привести к травме.

Неправильная техника подъема обратным хватом:

• Раскачивание тела и инерция облегчают движение.
• Подъем штанги слишком высоко — поднять штангу на ту же высоту, что и при прямом хвате, анатомически невозможно. Это особенно заметно при больших бицепсах, поэтому не пытайтесь поднимать штангу выше «дедлифта», это нарушит технику.

Чем заменить

Жим лежа обратным хватом можно легко заменить аналогичными вариациями, которые выполняются с перевернутым положением рук:

1. Подъем тяжестей с нижним блоком.
2. Выполнение движения с гантелью.
3. На скамейке Скотта.

Тренировочные кроссфит комплексы

Противопоказания

Ограничивающими факторами являются воспалительные процессы в локтевом и лучезапястном суставах. Они препятствуют поднятию тяжестей и ограничивают само движение. В случае воспаления, как правило, рекомендуется исключить бицепс в любом варианте или сделать «реабилитационный» вариант с резиновой подушкой среднего сопротивления.

Травмы, такие как растяжение и разрыв бицепса, также являются ограничивающим фактором для желающих выполнять это упражнение. В этом случае общий доступ к обучению предоставляется врачом.