Подъем штанги на бицепс: техника и варианты

Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем — от новичков до профессионалов. Для многих людей он остается основным движением на протяжении десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большими весами и даже стал соревновательным движением.

Да, некоторые люди соревнуются в этом упражнении и даже выигрывают международные соревнования. Существует две основные вариации этого движения — прямой подъем и упражнение со штангой наклонной. Последнее делается для того, чтобы снять нагрузку с рук.

Подъем штанги на бицепс: техника и варианты

Подготовка к упражнению

Если руки выполняются в отдельный день, то первым движением, скорее всего, будет подъем на бицепс. За этим должна последовать полная суставная разминка, разогревающая запястья, плечи, локти и все суставы тела, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлету не следует пренебрегать суставной разминкой, даже если он планирует работать только с руками.

Первая разминка выполняется с легкой нагрузкой. В зависимости от веса штанги возможны дальнейшие вариации. Кто-то пойдет на рабочий вес, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то «повиснет» на всем сразу и сделает 3-4 рабочих подхода. Это индивидуальный вопрос, вы должны наблюдать за своим телом и тренироваться только так, как вам удобнее.

При совмещении тренировки плеч и спины обычно достаточно одного разминочного подхода. Когда дело доходит до тренировки, подъем на бицепс со штангой может быть единственным движением для этой мышцы, так как для спины можно выполнять больше упражнений.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Стоя с согнутыми коленями — хорошее исходное положение для большинства людей, в то время как прямые ноги могут привести к разрушению тела;
  2. Осторожно возьмите штангу так, чтобы она ровно лежала в ваших руках и не отклонялась из стороны в сторону;
  3. Хват должен быть закрытым, а не обезьяньим, большой палец крепко обхватывает перекладину.

Движение:

  1. Напрягая бицепсы, согните руки в локтях;
  2. Выдохните с усилием;
  3. На вдохе плавно опустите плечи вниз и выпрямите локтевые суставы.

Внимание:

  • Наклоны назад могут привести к опасной нагрузке на позвоночник, поэтому они не допускаются;
  • Отдых с локтями на животе и выгнутой назад спиной не допускается, так как это снимает напряжение с целевой мышцы.
  • Как и в других упражнениях на бицепс, читинг запрещен. Не разрешается доводить штангу до плеч корпусом, бросать ее и толкать ногами;
  • Подъем больших весов в режиме «качания» может привести к травме. Начинать следует с разумного веса штанги;

Прямой хват

Упражнение для бицепсов со штангой можно выполнять в нескольких вариантах хвата: прямой и обратный, широкий и узкий.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепсов, но и мышц предплечья (узкий хват не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, то должны помнить, что вес штанги был меньше, чем при обратном хвате.

Сгибание рук со штангой стоя правильно выполняется следующим образом:

  1. Вы можете положить штангу на стойки, опустив ее как можно ниже, или положить ее на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать на него в перерывах между подходами было бы неудобно.
  2. Теоретически, можно выполнять EZ со штангой для бицепсов, но в этом случае лучше использовать прямую штангу. Принято считать, что согнутая штанга менее травмоопасна для сгибателей плеча, но это больше относится к обратному узкому хвату. Поэтому мы берем штангу и готовимся к разминке.
  3. Очень важно принять правильную осанку: ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу, руки прямые, таз отведен назад. Для лучшей поддержки и исключения лишних движений рекомендуется стоять спиной к стене, а еще лучше — к раме Смита.
  4. Если вы стоите правильно, опора будет касаться: затылка, лопаток и таза. Не забывайте о грудной клетке — она наклоняется вперед.
  5. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на естественной ширине плеч (руки параллельны друг другу).
  6. Стараясь не сгибать запястья, поднимите штангу на максимально возможную высоту к груди, используя силу бицепсов.
  7. Выполните 10-15 разминочных повторений. Если вы взяли в руки олимпийскую штангу весом 20 кг, она может оказаться для вас слишком тяжелой. Если вы новичок, не смотрите на других, не завидуйте их количеству блинов на штанге. Время и терпение приведут вас к аналогичному результату.

Если вы решили выполнять упражнение без опоры, прочно обездвижьте свое тело, прижав к нему локти. При подъеме не совершайте колебательных движений. Работают только руки, все остальные движения, включая «подбрасывание» штанги к груди с поворотом таза — это жульничество и неоправданный риск травмы поясницы.

В то же время локти не должны быть втянуты. Локти располагаются таким образом, чтобы плечи были направлены прямо вниз к полу.

Техника подъёма штанги на бицепс сидя

Чтобы упростить технику и исключить лишние движения тела, можно выполнять упражнения на бицепс в положении сидя, опираясь на спинку вертикальной скамьи.

Особенностью этого упражнения является то, что руки не полностью выпрямлены и выполняются без фазы расслабления, поэтому бицепсы постоянно находятся в напряжении. Избегайте рывков и скачков. Вы также можете выполнять различные положения хвата, чтобы проработать все пучки бицепса brachii.

  1. Сидя на скамье, положите руки на перекладину хватом снизу, не касаясь бедер, оставляя небольшой зазор, примерно со спичечный коробок.
  2. Выдох: поднимите штангу на бицепс, сокращая мышцы как можно сильнее.
  3. Вдох: плавно опустите штангу, не касаясь бедер.

Также необходимо выполнять 4х8-12 раз в режиме набора веса.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

Это упражнение предназначено для укрепления кистей и предплечий.

Спортсмены часто испытывают проблемы с поднятием и удержанием тяжелых грузов из-за слабых кистей и предплечий. Поэтому данное упражнение устраняет эту проблему.

  1. Стоя или сидя, возьмитесь за рукоятку сверху, сцепив пальцы в замок, большие пальцы под рукояткой.
  2. Выдох: согните руки и поднимите штангу.
  3. Вдох: плавно опустите штангу.

Также 8-12 раз с оптимальным весом, 4 сета.

Подъём EZ штанги на бицепс

Чтобы устранить боль в суставах, используйте изогнутую штангу. Вы можете работать с любой ручкой (широкой и узкой). Техника выполнения упражнения аналогична ↑ подъему с прямой штангой, в положении стоя или сидя. Поэтому почувствуйте свое тело, подстройте хват под индивидуальные особенности вашего телосложения и ощущений. Выполните 4×8-12 раз.

Подъем штанги на бицепс: техника и варианты

Анатомия упражнения

Разгибание плеча (разгибание бицепса) — это пример изолирующего упражнения для одного сустава. Иногда пишут, что это «базовое упражнение для бицепса», но имеют в виду просто базовое упражнение для накачивания этой мышцы, а не «базовое» в контексте «многосуставного упражнения».

При прижатых к бокам предплечьях и ровных локтях большая часть нагрузки передается на латеральную головку бицепса. Чтобы задействовать медиальную, атлеты отводят локти за спину и пытаются взять штангу немного крепче.

Хотя это изолированное движение, оно задействует вспомогательные мышцы:

  • Круглая мышца плеча;
  • Передняя дельтовидная мышца
  • Брахиорадиалис;
  • Сухожилие супраспинатуса;
  • Брахиалис;

Основные ошибки

Скорость

Вы регулярно видите новичков, выполняющих подъемы штанги на бицепс обратным хватом (или любые подъемы штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В этом стиле вы искажаете свою технику, скорость мешает вам правильно выполнить упражнение.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы плеча. Вы также можете нагрузить спину, потому что при быстром выполнении упражнения вес переместится на поясницу (например, чтобы погасить инерцию при сбросе веса), и вы этого не заметите.

Выполняйте разгибания штанги обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей уверенности вот оптимальная частота упражнений: 2 повторения за 3-4 секунды.

Читерство

Когда человек поднимает большой вес узким или широким хватом, он поднимает его, используя движения ног, таза и туловища. Затем в самой высокой точке он перехватывает его мышцами рук и опускает обратно на землю. Как правило, гиря просто падает обратно в исходное положение, потому что у ученика не хватает сил для плавного выполнения этого движения.

В тот момент, когда вы зацепите штангу бицепсами, вы можете повредить ее. Если вы каждый раз перекидываете вес с помощью движений туловища, вы рискуете травмировать нижнюю часть спины. Вместо того чтобы тратить энергию на конкретное упражнение, ваше тело распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому обман не приведет к результату роста мышц. Возможно, один подъем будет выполнен с внушительным весом. Но у вас есть другая цель для посещения спортзала, верно? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Выполняйте упражнение строго в соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда бицепсы имеют достаточно силы для работы с выбранным вами весом, а запястья — нет, начинаются проблемы. Запястья не способны поддерживать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, и штанга повисает.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, но при прямом хвате все гораздо сложнее. Если это произошло, откажитесь от прямого хвата и попробуйте сгибать руки со штангой, стоя в обратном хвате.

Выполняйте упражнения, которые еще больше развивают силу хвата.

Дыхание

Вы можете выполнять и жим лежа, и мертвую тягу на одном дыхании — выдыхая при усилии (подъеме) и возвращая вес в исходную точку на вдохе.

Противопоказания

  • Не рекомендуется выполнять это упражнение без запястных ремней, если ваши запястья перегружены тяжелыми весами в жиме лежа;
  • Упражнение не рекомендуется выполнять людям с воспаленными связками или мышцами рук, в этом случае необходимо несколько дней отдыха, чтобы организм успел восстановиться.
  • Активные травмы запястий, локтей, нижней части спины и плеч являются противопоказанием к занятиям с тяжелыми весами;
  • Выпуклости и грыжи дисков в поясничном отделе позвоночника обычно заставляют людей переходить на приседания или выполнять их концентрированную версию, стоя спиной к стене;
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Бодибилдинг и фитнес: упражнения
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector