Топ упражнений на бицепс с гантелями и штангой для спортзала и домашних условий

Стройная рука — это признак хорошо развитой мускулатуры, физической силы и выносливости, что крайне важно для любого мускулистого спортсмена. Скульптурирование рук зависит от гармоничной тренировки бицепсов, трицепсов, верхней части рук и предплечий.

Мы собрали подборку упражнений на бицепс со штангой и гантелями, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы в кратчайшие сроки накачать мощные руки.

Как накачать бицепс гантелями: комплекс упражнений для дома

Увеличить объем бицепса можно, выполняя упражнения только с гантелями. Однако следует учитывать, что мышцы должны привыкнуть к одинаковым нагрузкам. Поэтому рост бицепсов может быть не таким быстрым, как ожидалось.

Кроме того, на накачку бицепсов влияют такие факторы, как генетика, правильное питание, дисциплина, терпение, опыт, последовательность. Если вы настроены на успех и готовы потратить время на интенсивные тренировки с гантелями, вы обязательно добьетесь видимых результатов.

Помимо тренировок с гантелями, существуют не менее эффективные упражнения с весом собственного тела. Например, подтягивания с узко расставленными руками на перекладине (база) и горизонтальные подтягивания.

Основная цель этих упражнений — тренировка бицепсов и широчайших мышц спины. Отжимания «бриллианты» с узким положением плеч и упражнения с экспандером также могут стать отличным способом накачать бицепсы, особенно дома, где у нас часто нет доступа к полному набору спортивного оборудования.

Поэтому для более эффективной тренировки с гантелями, помогающей накачать мышцы, сочетайте силовые упражнения на бицепс с подтягиваниями и отжиманиями. Вы также можете использовать штангу, чтобы накачаться.

Подъём гантелей на бицепс стоя с супинацией

Одним из лучших упражнений для бицепсов является подъем гантелей, при котором руки разворачиваются наружу в пиковом положении пули. На первом этапе тренировок важно помнить, что каждое упражнение начинается с изучения техники. Это, в свою очередь, говорит в пользу использования малых весов.

Попробуйте делать упражнения на бицепс с бутылками с водой. Освоив все нюансы техники, переходите на более сложный уровень: постепенно увеличивайте вес гантелей, добавляйте пуллеры (если снаряд имеет резьбу) или меняйте гантели малого веса на более тяжелые.

Техника выполнения упражнений:

1. В положении стоя расставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и расправьте плечи.
2. Возьмите гантель в обе руки (пальцы направлены к вам).
3. Поднимите инструмент к груди, согнув руки в локтях: как только предплечья станут параллельны полу, разведите руки в стороны.
4. Когда вы опустите гантели к бедрам, поверните руки обратно в исходное положение.

Подъемы гантелей можно выполнять поочередно или одновременно.

Количество сетов и повторений: 3×10.

Подъём гантелей на бицепс сидя

Это упражнение выполняется без вращения рук (т.е. без супинации), но может выполняться как прямым, так и обратным хватом. Подъемы прорабатывают бицепсы и плечевые мышцы.

Передние мышцы плеча действуют как стабилизаторы. Упражнение помогает увеличить бицепс и подтянуть мышцы плеч и рук.

Техника исполнения:

1. Сядьте на скамью или стул, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантель обратным или прямым хватом, выпрямите руки.
3. Начинайте сгибать руки в локтях, поочередно или одновременно.
4. Держите спину прямо, не разъединяйте лопатки.
5. Всегда держите глаза прямо.

Количество подходов и повторений: 3×15.

Подъём гантелей на бицепс хватом «молоток»

Упражнение «молоток» направлено на развитие брахиоцефальных и бицепсовых мышц, в частности длинного пучка бицепса. Кроме того, упражнение «молоток» укрепляет мышцы запястий, кистей и пальцев.

Упражнение характеризуется простотой выполнения и высокой амплитудой усилия, которое максимально сжимает бицепс.

Техника исполнения:

Выберите исходное положение: стоя или сидя. Достаточно любой горизонтальной поверхности.

1. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга.
2. Возьмите гантели в руки, ладони обращены к бедрам.
3. Поднимите гантели поочередно (или вместе) к груди, не поворачивая рук (движение гантелей должно напоминать движение молота).
4. Не забывайте о технике дыхания: исходное положение — вдох, гантели вверх — выдох.
5. Локти не должны двигаться во время всего упражнения.

Концентрированный подъём на бицепс

Концентрированный подъем — это изолирующее упражнение для бицепсов и плечевых мышц. При выполнении этих подъемов:

• Бицепс визуально разделен на две части: очерчены короткие и длинные пучки.
• Не стоит использовать слишком большой вес;
• В работе задействован только один сустав — локтевой;

Классический вариант концентрированных подъемов выполняется в положении сидя. Техника исполнения:

1. Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч.
2. Возьмите гантель в одну руку и упритесь ею в одно колено.
3. Упритесь свободной рукой в бедро свободной ноги, тем самым зафиксировав гантель в том же положении.
4. Начните медленно сгибать руку с гантелью в локтевом суставе.
5. Удерживайте снаряд в течение 1-2 секунд, затем плавно опустите его в исходное положение.

Меняйте руки после 15 повторений. Количество комплектов: 3-4.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и у стены

Если у вас нет наклонной скамьи (кушетки, кресла, стула с наклонной спинкой), вы можете выполнять сгибание рук с гантелями, прислонившись спиной к стене. Это упражнение максимально растягивает бицепсы, поскольку опора на спинку (или стену) не позволяет телу раскачиваться в стороны.

Техника выполнения упражнения сложнее, поскольку вы должны одновременно сгибать руки и прижимать спину к наклонной поверхности и, по возможности, выполнять супинированный прогиб.

Техника выполнения наклонных сгибаний на наклонной скамье:

1. Сядьте на скамью, откиньтесь назад, прижмите лопатки к наклонной поверхности.
2. Возьмите гантели в обе руки, расставив ноги чуть шире плеч для полной устойчивости.
3. Сделайте глубокий вдох и поднимите обе руки одновременно до уровня плеч.
4. Затем плавно опустите гантели в исходное положение.

Упражнения на бицепс с гантелями в скамье Скотта

Упражнения не позволят вам схитрить и помочь себе сальто назад или сгибанием рук. Упражнения, требующие физической нагрузки. Стоит попросить кого-то быть рядом с вами.

Основные задействованные мышцы:

• При опускании гантелей держите руку напряженной, ни в коем случае не опускайте ее под весом. Этот момент является самым травматичным.
• Следите за своим дыханием.
• Упражнение можно выполнять обеими руками одновременно или поочередно.
• Упражнение можно выполнять как вращая руку и поднимая запястье, так и удерживая руку статично поднятой, как при подъеме штанги.
• Во время подъема концентрируйте напряжение на бицепсах.
• Опора не должна находиться выше центра груди, а руки не должны выталкиваться вверх.

Паучьи подъемы гантелей на бицепс

Как это сделать: Еще одно полностью изолирующее бицепс упражнение с гантелями, которое выполняется для точной и целенаправленной проработки мышц рук. Чтобы выполнить это упражнение, лягте лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы грудь находилась на ее вершине.

Упираясь подмышками в скамью, опустите плечи вниз, удерживая снаряды обратным хватом (ладони наружу). Сохраняйте небольшой изгиб в локтевых суставах, чтобы мышцы всегда были напряжены. Одновременно поднимайте гантели, сгибая руки в локтях. В своей наивысшей точке снаряды будут находиться на уровне плеч. Затем опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение.

Особенности упражнения: Подъем паука рекомендуется выполнять на скамье, которая обездвиживает локти. В этом случае руки будут неподвижны, а бицепс получит полную нагрузку от сгибания рук с грузом. Вариация на обычной наклонной скамье сложнее, поскольку из-за отсутствия опоры трудно удерживать руки в одном положении.

Чтобы повысить эффективность этого упражнения для бицепсов, сконцентрируйтесь на движении рук и старайтесь не отклоняться от траектории, двигаясь медленно и синхронно.

Перекрестные подъемы на бицепс

Как это сделать: Это упражнение для бицепсов с гантелями позволяет работать внутри целевой мышцы. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гантели и встаньте прямо. В исходном положении руки опущены, но слегка согнуты в локтях.

Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены к телу, снаряды параллельны друг другу). Поднимите гантель к противоположному плечу и вернитесь назад. Повторите действия с другой рукой.

Особенности упражнений: Перекрестные подъемы хороши для прокачки внутреннего пучка бицепсов, чтобы добиться впечатляющего объема плеч. Это не основное упражнение, а дополнительное упражнение на бицепс, которое следует выполнять в конце тренировки, чтобы «добить» мышцы.

Обратные подъемы гантелей на бицепс

Как это сделать: Возьмите гантели перевернутым хватом, ладонями к бедрам, а валы гантелей как бы продолжают друг друга. Согните руки в локтях, поднимая гантели до уровня груди. Почувствуйте напряжение в бицепсах, а также во внешней части плеч и предплечий (брахиалис и брахиорадиалис).

Особенности упражнения: В этом упражнении для бицепсов важно полностью сконцентрироваться на движениях и надежно и крепко держать гири. Если у вас слабые или травмированные запястья, упражнение не следует выполнять из-за высокой нагрузки на эту область рук.

Поднимайте гантели синхронно в медленном темпе, ощущая работу целевых мышц. Не используйте слишком большие веса для этого упражнения, так как это не основное упражнение, а вспомогательное, направленное на тренировку мелких мышц рук, помимо бицепсов.

С какими весами стоит работать

Какие веса следует взять за отправную точку?

Вот несколько примеров, на которых можно увеличить вес. Контролируйте нагрузку.

• Концентрированные подъемы на бицепс с весом 4 кг;
• Подъемы на бицепс одной рукой с гантелями на скамье Скотта — 4-5 кг;
• Подъем на бицепс с прямой штангой и EZ-штангой, стоя — 10-13 кг;
• Подъем на бицепс с гантелями, стоя и сидя — 5-7 кг;
• Подъем на бицепс со штангой на скамье Скотта — 10-11 кг;