Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки

Бицепсы считаются самой «мужественной» группой мышц, поэтому большинство спортсменов стремятся накачать именно эту область. Новички, не обладающие внушительными объемами, уделяют особое внимание этой мышце.

Тренировка на массу бицепса — это не только использование эффективных упражнений, но и правильное построение программы и контроль тренировочного объема. Все это обеспечивает стабильное увеличение объема одной из самых медленно растущих мышц в организме.

Рекомендации по подбору программы

Если вы хотите нарастить большие бицепсы, вам необходимо выполнять базовые упражнения для мышц спины, например, различные подтягивания. Это очень важно, поскольку бицепс, задние дельтоиды и широчайшие мышцы спины относятся к одной функциональной группе — тянущим мышцам.

Мышцы плеча, естественно, имеют больше нейромышечных связей, чем мышцы туловища. Мышечная группа с наилучшей нервно-мышечной связью всегда будет принимать на себя основную часть прилагаемых усилий. Очень важно научиться чувствовать мышцы спины, ощущать их работу во время потягиваний.

В противном случае ваш прогресс в развитии бицепсов будет ограничен теми самыми мышцами спины. Без хорошо развитых стабилизаторов туловища и позвоночника невозможно работать с большими весами в упражнениях на бицепс.

Выбор рабочего веса

Следующие рекомендации касаются рабочего веса в упражнениях на бицепс, темпа выполнения и крайних положений. Вес в упражнении должен быть таким, чтобы вы могли медленно и контролируемо сгибать и разгибать руки.

Вы должны чувствовать, что при сгибании работают мышцы бицепса руки, а не широчайшие, грудные или дельтовидные мышцы. Диапазон — не менее 10-12 «чистых» повторений. Если ваш торс начинает работать, а локти сильно выдвигаются вперед, уменьшите вес.

Не опускайте вес полностью на прямые руки — вам необходимо поддерживать напряжение в бицепсах мышц рук. Кроме того, положение с выпрямленными локтевыми суставами перегружает их и может привести к повреждению сухожилия бицепса. Не сгибайте руку до максимума в верхней точке.

Инструмент, с которым вы работаете, не должен находиться выше локтевых суставов, поэтому бицепс не должен расслабляться в верхней точке амплитуды. В этот момент стоит задержаться на 1-2 секунды и только потом постепенно выпрямлять локти. Темп медленный, в соотношении счета это выглядит так: подъем-опускание=2-1-3.

Количество и нюансы тренировок

Помните, что вам необходимо, с одной стороны, закислять мышцы, но, с другой стороны, не допускать чрезмерного разрушения клеточных структур. Между подходами можно выполнять дополнительную растяжку двуглавой мышцы плеча.

Количество серий для biceps brachii следующее: При тренировке мышц спины достаточно 6-9 серий, в день полной руки — 9-12 серий.

В целом, оптимально тренировать мышцы плеча один раз в неделю в макроцикле. Не забывайте, что эти мышцы также принимают активное участие во многих других движениях. Если делать их чаще, то это, наоборот, может привести к недостатку их роста из-за постоянного подращивания.

Цель тренировки бицепса (как и любой другой мышцы) — вызвать стресс, который вызовет синтез мышечного белка и рост мышц. Новичкам следует избегать неудач, не использовать методы, повышающие интенсивность, не использовать тяжелые веса и не жульничать.

Ваша задача — наладить технику, стараться увеличивать веса от тренировки к тренировке, поддерживая синтез белка на высоком уровне.

Всегда сохраняйте ощущение работы бицепсов при увеличении рабочего веса. Если вы чувствуете, что задействуете ноги, поясницу или любые другие мышцы, уменьшите вес и перестаньте потакать своему эго.

Программа на бицепс для новичков

Основы:

1. Частота: 2 раза в неделю с перерывом между тренировками не менее 2 дней.
2. Продолжительность: 3-4 месяца или дольше.
3. Отдыхайте между сериями: 2 минуты.
4. Цель: улучшить технику выполнения упражнений, развить основные силовые показатели и, по возможности, увеличить веса.
5. Идея: медленно наращивать вес и силу, 10-12 повторений в одном сете.

Помните: новичкам не нужны сверхинтенсивные нагрузки или сложные техники для набора мышечной массы. У них есть мышцы, которые уже подготовлены и стремятся развиваться при любой возможности. Не поддавайтесь желанию увеличить нагрузку на этом этапе.

Первая тренировка

Скручивание штанги стоя в 3 сетах по 12 повторений

Вторая тренировка

Разгибание бицепса с гантелями в 3 сетах по 12 повторений

Примерная программа тренировок в зале

В этом разделе мы представляем программу тренировки бицепсов в тренажерном зале. На основе этой схемы вы можете разработать свою собственную программу, основанную на тех упражнениях, которые подходят лично вам.

Новички, тренирующиеся по схеме fullbody, вообще не должны включать отдельные упражнения для бицепса, так как он будет нагружаться в движениях мышц спины. Не более одного упражнения, например, сгибания штанги стоя.

Более продвинутые атлеты, использующие сплиты, чаще всего комбинируют бицепсы со спиной, реже — с грудью. Давайте отдельно рассмотрим один день тренировки только рук (бицепс + трицепс).

Сплит «бицепс+спина»

Приведенная выше программа обучения является лишь справочным материалом. Его можно улучшить в зависимости от индивидуальных особенностей организма и возможностей.

День тренировки рук

Специализация на бицепс

При недостаточно развитых бицепсах опытные атлеты могут специализироваться на этой группе мышц. В этом случае, в дополнение к описанному выше дню для рук, бицепс необходимо тренировать раз в неделю вместе со спиной.

Однако здесь используется максимум два упражнения, а стиль их выполнения — пумпа, или 15-20 повторений. Это может быть, например, сгибание на нижнем блоке и удар с гантелями на наклонной скамье.

Программа тренировки бицепса дома

Эффективная тренировка включает упражнения, способные прокачать все элементы мышц бицепса.

Не забывайте выполнять разминку перед тренировкой. Это позволит вам разогреть все тело и подготовить его к предстоящей нагрузке.

Первый этап

Сеты для новичков:

• Подъемы штанги на бицепс. Выполните 3 сета по 4-6 повторений;

• Разгибания бицепса с гантелями «молот». 3 сета по 4-6 повторений;

• Разгибание бицепса с гантелями. 3 сета по 6-8 повторений.

Не удивляйтесь, если за всю тренировку вам придется сделать только 9 рабочих подходов на бицепс. Нет необходимости поднимать тяжести до полного изнеможения.

В течение следующих 8 недель попробуйте описанную выше программу тренировок и убедитесь, что она действительно работает.

Второй этап

Через 8 недель немного измените программу тренировок, добавив другие упражнения.

• Подтягивания обратным хватом. Выполните 3 сета по 6-8 повторений;

• Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-штанги. 3 сета по 4-6 повторений;

• Разгибания бицепса с гантелями «молот». 3 сета по 6-8 повторений.

Чередование использования нагрузок необходимо для дальнейшего развития мышц.

Программа на бицепс для профессионалов

Основы:

1. Частота: 1 раз в неделю с перерывом между тренировками не менее 5 дней.
2. Продолжительность: 12 месяцев или дольше.
3. Отдыхайте между сериями: 2 минуты, за исключением серий с отдыхом и паузой, где отдых составляет 20 секунд.
4. Цель: сочетание увеличения нагрузки, интенсивности и продвинутой техники. Прогрессировать будет нелегко, но культурист должен стремиться к достижению новых результатов всегда, когда это возможно.

Отрицательные повторения — выполняйте сеты как обычно, но медленно опускайте вес в течение 5 секунд. Подробнее о негативах.

Тренировка:

1. Подъем штанги на бицепс 4 сета по 8 повторений
2. Приседания с гантелями на бицепс в 4 сериях по 12 повторений
3. Скручивание рук на бицепс на низком блоке стоя с паузой7 комплектов по 10 повторений
4. Разгибание бицепса с гантелями на скамье Скотта «Негативы «2 серии по 10 повторений
5. Концентрированные разгибания на бицепс сидя 3 серии по 20 повторений

Увеличивайте нагрузку

Чтобы запустить процесс роста мышц, необходимо увеличить рабочий вес пулек. Дело в том, что организм умело адаптируется к однообразным нагрузкам, из-за чего рост мышц прекращается. Вам необходимо встряхнуть свои мышцы, чтобы поставить их на путь прогресса и развития.

Важно помнить, что увеличивать нагрузку следует постепенно, чтобы избежать возможности получения травмы.

Если вы будете следовать этим советам и не забывать о правильном питании, ваши мышцы обязательно будут расти. Этот принцип применим не только к бицепсам, но и ко всем другим группам мышц.