Для женщин, Упражнения        31 июля 2017        242         0

Программа тренировок дома для женщин

Не всегда и не у всех есть возможность посещать спортивный зал, а на высоте хочется быть каждый день. Без подтянутой здоровой фигуры это вряд ли получится. Лишние сантиметры мало кому прибавляют уверенности в себе. Что делать в случае, если необходимо похудеть или поддерживать хорошую форму? Можно организовать и привычные физические упражнения в домашних условиях. В сочетании с самой простой диетой, нагрузки просто творят чудеса. Программа тренировок дома для женщин ничуть не менее эффективна. Домашние занятия имеют ряд достоинств перед походами в спортзал:

  1. Экономия денег. Вам больше не придется приобретать абонементы или дорогую одежду для зала.
  2. Доступность в любое время. Не нужно затрачивать время на дорогу после тяжелого дня или корректировать свой рабочий график. Домашними тренировками можно заниматься 24 часа в сутки и 7 дней в неделю.
  3. Без стеснения. Неуверенные в себе люди просто теряются в зале, им крайне не нравятся посторонние взгляды. Дома вы остаетесь наедине с собой. Очевидный плюс домашних тренировок.
  4. Гигиена. После тренировки в домашних условиях есть возможность принять полноценную ванну или просто контрастный душ.

Положительных моментов много. Но не все так просто, как кажется на первый взгляд. Тренировка дома имеют свои нюансы, которые следует изучить перед тем, как начинать. Поначалу к ним сложно привыкнуть (О ужас! Никто не заставляет заниматься!). Дайте себе позитивную мотивацию и перейдите к тренировкам. Через определённое время вы войдете во вкус и будете в восторге от результатов. Итак, как же правильно заниматься дома?

%

  • Выберете тренинг, который вам по силам. Можете индивидуально составить план занятий или воспользоваться видео уроками от известных тренеров (Джиллиан Майклз, Шон Ти и другие). Главное – не перестараться. Следите за своим самочувствием в процессе выполнения упражнений. Обращайте внимание на правильное дыхание (не задерживайте его во время занятий, дышите носом).
  • Планируйте тренировку с учетом своего биоритма. Кому-то проще заниматься с утра, но для другого это настоящая пытка. Просто выберете время в зависимости от того, сова вы или жаворонок.
  • Не занимайтесь на полный желудок. Подождите час или два после приема пищи. За час до занятий можно съесть небольшой фрукт, если голодны. После тренировки можно себе позволить немного белковой пищи. Примерно через час будет уместен и прием пищи с углеводами.
  • Надевайте специальную одежду и обувь. Да, это не спортивный зал, но технику безопасности никто не отменял. Не пренебрегайте этим правилом. Кроссовки уберегут ноги от повреждений.
  • Пейте во время занятий. Обезвоживание сильно сказывается на выносливости. Небольшие глотки воды во время тренировок пойдут только на пользу.
  • Соблюдайте общий план тренировок (разминка, основная часть, заминка).
  • Делайте растяжку. Она полезна для связок и костей, а также избавляет от боли в мышцах.

Как правильно питаться для достижения максимального эффекта от домашних тренировок?

%

Питание – неотъемлемая ступень на пути к идеальному телу. Диета во время занятий очень проста – есть по чуть-чуть много раз в день (своеобразное дробное питание). В первой половине отдайте предпочтение углеводной пище (злаки, фрукты, овощи), можно даже иногда побаловать себя чем-нибудь вкусненьким (но в меру). Вечером приходит время белков (мясо, творог, яйца, бобовые). Питаясь таким образом, вы можете не менять коренным образом вкусовых предпочтений, но при этом добиться прекрасной физической формы. Разумеется, это не значит, что питаясь тортами в первой половине дня можно сбросить вес. Отнеситесь к своему питанию рационально, подсчитайте, сколько калорий в день необходимо. Не морите себя голодом, тогда тренировки начнут просто раздражать, а не приносить реальную пользу.

Немного о мотивации

Программа эффективных тренировок дома для женщин будет работать только при огромном желании и регулярном повторении. Но дома всегда что-то отвлекает, а иногда становится просто лень. Современной девушке просто трудно выкроить время и силы для фитнеса. Тут на помощь приходит мотивация. Задумайтесь об очевидных плюсах физических нагрузок, расклейте по дому фото девушек с потрясающими фигурами, купите стильную спортивную форму или запишите вдохновляющую музыку, подумайте о женской зависти к чужому телу. Сделайте то, что будет отлично мотивировать именно вас. Настроились? Тогда все точно получится!

Примерная программа домашних тренировок

  1. Разминка (занимает 5-10 минут). Наклоны корпуса, махи руками, небольшое кардио (бег на месте или прыжки).
  2. Основная часть (30-60 минут):
  • Проработка мышц ног и ягодиц (2-3 подхода по 10-15 раз каждое). Классические приседания можно выполнять с гантелями и без них.
  • Упражнение «сумо» полезно для «проблемной» внутренней поверхности бедер. Расставьте ноги широко в стороны носками от себя и как можно глубже приседайте (число повторов то же).
  • Выпады вперед и назад. Можно чередовать ноги или выполнять по нескольку подходов сначала на одну, а затем и на вторую.
  • Проработка мышц спины и рук. Наилучшими упражнениями для них признаны отжимания (2-3 подхода по 10-15 раз). Поначалу будет сложно. Новичкам рекомендуется сначала делать отжимания от стены, а затем перейти к более сложным вариантам.
  • Популярное упражнение «планка». Встаньте в позу для отжиманий и оставайтесь в таком положении так долго, как сможете (от 30 секунд и более, увеличивайте время).
  • Проработка мышц пресса (2-3 подхода по 10-15 раз каждое).
  • %

  • Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Руки заведите за голову и поднимайте верхнюю часть корпуса. Таким образом основная нагрузка ложится на верхнюю часть пресса.
  • Исходное положение то же самое. Тянитесь локтем к противоположному колену, сделайте упражнение с одинаковым числом повторений для каждой стороны. Задействуются боковые мышцы пресса.
  • Также на спине медленно поднимайте вверх и опускайте вниз прямые ноги. Это упражнение создано для борьбы с «животиком» в нижней части пресса.
  • Растяжка мышц (10-15 минут). Встаньте прямо, постепенно наклонитесь к носкам, удерживайте положение до 10-15 секунд. Расставьте ноги широко, поочередно тянитесь к каждой стороне. Возьмите руку за локоть, заведите ее за голову и медленно тяните вниз (то же самое с другой рукой).
  • %

Это лишь приблизительный вариант тренировок в домашних условиях. Всегда можно добавить упражнения на те группы мышц, которые вы бы хотели укрепить. Добавьте гантели, если тренироваться очень легко. В процессе занятий вы должны ощущать напряжение в мышцах. Подойдите к процессу составления тренировок творчески, это точно прибавит желания заниматься.

Благодаря простой домашней тренировке можно скинуть лишние килограммы или просто поддерживать хорошую форму. Главное – действовать в соответствии с основными правилами и придерживаться плана рационального питания.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...