Существует много разных мнений на счет правильного питания. Одни предполагают, что правильно питаться необходимо людям, страдающим заболеваниями ЖКТ или тем, кто желает похудеть, другие говорят, что это дорого, третьи убеждены, что правильное питание – это жесткие ограничения.
В данной статье поговорим о рационе правильного питания на каждый день, и вы поймете для чего оно необходимо, кому и сложно ли это.
Общие правила подбора меню правильного питания на день
Многочисленные исследования, проведенные во многих странах мира, доказали, что здоровое питание продлевает жизнь. Принципы правильного приема пищи, приведенные ниже, сокращают смертность от сердечно-сосудистых болезней, ожирения и диабета.
- Кушайте несколько раз в день (5-6 раз). За день должно быть три основных приема пищи. При этом завтрак самый плотный, ужин – легкий. Между приемами могут быть небольшие перекусы. Интервал времени между приемами пищи должен составлять около двух с половиной часов.
- Обогатите свой рацион клетчаткой.
- Следите за калорийностью съеденных продуктов. Подсчет калорий можно вести, используя телефонные приложения. Также рекомендуется завести дневник, в котором вы сможете отмечать съеденные продукты за день и то, как они отразились на вашем организме.
- Пейте много воды, откажитесь от газированных и алкогольных напитков, соков.
- Не забывайте про перекусы. Вы можете съесть злаковый батончик, орехи, сухофрукты, легкий творог.
- Не употребляйте вредные продукты: фастфуд, чипсы, майонез, кетчуп, колбасу.
- Отдайте свое предпочтение термически необработанным продуктам.
- Сведите к минимуму употребление хлебобулочных изделий, замените хлеб на хлебцы.
Чтобы составить список правильного питания на каждый день, необходимо учесть ваши особенности. Нет единого списка продуктов, который подойдет всем. У кого-то может быть непереносимость глютена, другие не могут употреблять определенные виды продуктов из-за имеющихся заболеваний.
Соотношение полезных веществ, поступающих в организм должно быть следующее:
- белки и жиры примерно по 25% от общего дневного рациона;
- 50% — углеводы.
Калорийность, съеденных продуктов в сутки, также зависит от вашего образа жизни, пола, возраста, скорости метаболизма.
Читайте также: За сколько можно накачать пресс девушке: особенности тренировок.
Меню правильного питания на каждый день для женщин
Природа одарила женщин более медленным метаболизмом, чем мужчин, поэтому представительницы прекрасного пола склонны к ожирению. За сутки для женщин является нормой употребление 1800-2000 калорий. Для беременной и кормящей женщины норма увеличивается до 2500-3500.
Рассмотрим полезные завтраки правильного питания на каждый день.
- В понедельник вы можете приготовить овсяную кашу на разбавленном молоке и выпить чашечку несладкого чая.
- Во вторник – сырники из нежирного творога со сметаной и несладкий кофе.
- В среду – салат из фруктов и стакан ряженки.
- В четверг – омлет из яиц и молока с зеленью.
- В пятницу – овсяная каша.
- В субботу – мультизлаковая каша или мюсли с молоком.
- В воскресенье – пшеничная каша на разбавленном молоке.
Обеды должны содержать больше белковой пищи. Вы можете сварить или приготовить рыбу, мясо птицы, говядину, овощи на пару или в духовке без добавления масла.
На полдник кушайте свежие фрукты, орехи, в один из дней можно съесть вареное яйцо.
Ужинать рекомендуется за 3 часа до сна. На ужин можно приготовить: омлет из яиц с молоком, обезжиренный творог, сырники, тушеную капусту, стручковую фасоль, потушить грудку курицы и овощи.
Список правильного питания на каждый день для мужчин
У мужчин метаболизм работает лучше и тело состоит из большего количества мышечной ткани, которой необходимо белковое питание. За сутки мужскому организму требуется 2000-2900 калорий. В подростковом возрасте объем калорий возрастает, так как организм растет и набирает мышечную массу.
Распишем рацион бюджетного правильного питания на каждый день.
- Позавтракайте кашей из овсяных хлопьев на разбавленном молоке, пообедайте гречкой и тушеной курицей, на полдник съешьте яблоко и стакан натурального йогурта, на ужин – яичницей с овощами и зеленью.
- Утром съешьте творог низкой жирности и орехи, в обед – спагетти с красной рыбой, приготовленной в духовке, на полдник – выпейте стакан кефира и съешьте кусочек сыра твердых сортов, поужинайте вареным яйцом с грейпфрутом или апельсином.
- Завтрак – каша из 5 злаков. Второй прием пищи – отварная куриная грудка с брокколи и цветной капустой, приготовленной на пару. Полдник – яблоко и яйцо. На ужин отварите куриную грудку и приготовьте овощной салат.
- Утром приготовьте обезжиренный творог со сметаной и орехами, на обед суп с фрикадельками и красной фасолью, пополдничайте сухофруктами и ряженкой, на ужин съешьте бурый рис с белой рыбой.
- Позавтракайте овсяной кашей, сваренной на разбавленном молоке. Пообедайте отварной говядиной с тушеной капустой и салатом из свежих огурцов и помидор. На полдник съешьте вареное яйцо и апельсин. Поужинайте сырниками со сметаной.
- Завтрак – каша из нескольких злаков. Обед – грибной крем-суп на молоке с тушеными кабачками. Полдник – салат из свежих фруктов с йогуртовой заправкой. Ужин – обезжиренный творог со сметаной и орехами.
- Приготовьте на завтрак пшеную кашу, на обед тушеную капусту с отварной телятиной, на полдник яблоко, на ужин сырники.
Ужины, завтраки и обеды правильного питания на каждый день не должны быть разными, они могут чередоваться. Так вы можете приготовить одно блюдо и съесть его за несколько приемов пищи.
Сегодня найти простые рецепты правильного питания на каждый день не составит труда. В интернете полно разных фут блогов, видеороликов, просто рецептов, изучив которые вы сможете вкусно приготовить даже не самые любимые продукты.
