Стройное подтянутое тело – мечта многих девушек и женщин.
Однако большая загруженность на работе, семейные дела, наличие маленьких детей буквально не дают представительницам прекрасного пола выкроить час на посещение спортивного зала.
В таких ситуациях часто возникает вопрос, как накачать руки женщине в домашних условиях.
Соблюдение принципов правильного питания, а также выполнение несложных физических упражнений через некоторое время дадут положительный результат.
Обвисшие мышцы на руках у женщин
Кожа на предплечьях начинает обвисать по простой причине – происходит ослабление трехглавой мышцы плеча, по-другому, трицепса.
Это обусловлено редким использованием данной группы мышц, а потому требуется выполнение специальных упражнений, чтобы накачать мышцы рук.
В противном случае фигура станет диспропорциональной, а мышечный тонус совсем ослабнет.
Девушке в домашних условиях накачать руки гантелями реально.
При отсутствии лишнего веса рельефность мышц проявится через месяц после начала занятий, при наличии нескольких лишних килограмм – через два-три.
Не стоит отчаиваться, если дома нет специального инвентаря.
Достаточно набрать воды в небольшие бутылки, чтобы получить аксессуар, помогающий подтянуть женское тело.
Зачем нужна разминка?
При посещении спортзала многие отмечают, что тренер сначала просит размяться, а затем работать руками.
В домашних условиях крайне важно не пренебрегать этим правилом, ведь только 5-10-тиминутная разминка может разогреть мышцы во избежание получения растяжений и прочих травм.
Лучшими упражнениями для проведения разминки перед тем, как накачать руки девушке и женщине в домашних условиях, выступают:
- имитация прыжков на скакалке (длится около минуты);
- махи ногами к вытянутым вперед рукам, поочередно (по 15 раз на каждую ногу);
- быстрый бег на одном месте (не более минуты);
- 15 приседаний;
- «замок» (одна рука заводится за шею, другая из-за спины пытается ее достать).
Лучшие упражнения для рук для женщин
Накачанные руки бодибилдерш – результат долгой и упорной работы над собой, достигаемый в течение длительного времени.
Они соблюдают диету, придерживаются спортивного питания, выполняют специальные упражнения при накачивании мускулов.
Если же их руки не вызывают восхищения, но и свои тоже оставляют желать лучшего, достаточно некоторое время упражняться определенным способом.
Упражнения с собственным весом
Накаченные руки станут результатом выделения двух дней в неделю на их тренировку.
Упражнения с собственным весом – один из способов привести в нормальное состояние трицепс.
К ним относятся:
- Отжимания узким хватом – руки должны быть на ширине плеч либо уже, прокачиваются трицепс, некоторые мышцы спины и пресса. При выполнении упражнения спина должна быть прямая, без прогибов. Количество повторов: 3х15.
- Обратная планка с отведением таза – задействует трицепс, плечевые мышцы и мышцы абдоминального типа. Количество повторений: 5раз.
- Обратные отжимания – требуют двух стульев, на один из которых кладутся ноги, на другой идет упор руками. Количество повторений: 3х15.
Упражнения для рук женщины с гантелями
Для тренировки рук дома нередко требуется гантель или штанга.
Чередование упражнений с собственным весом и занятий со специальными атрибутами увеличивают шансы на успех.
К таким относятся:
- Разгибание рук с гантелью – руки сгибаются в локтях без участия предплечий. Количество повторений: 3х10.
- Разгибание рук из-за головы с гантелью – способствует проработке мышечного рельефа, выполняется сидя. Количество повторений: 4х10.
- Жим Тейта – понадобится скамья или два стула, прикрытые пледом для удобства. Выполняется лежа. Снаряды опускаются, работают только локти. Гантели не должны соприкасаться друг с другом. Количество повторений: 5х10.
Комплекс упражнений для рук для полных и худых женщин
Задаваясь вопросом, как накачать руки женщине или девушке дома, после изучения всей информации стоит понять, что это невозможно без определенной программы и правильного питания.
В том случае, если начинающие подкачивать руки представительницы прекрасного пола лишены избыточного веса, им подойдет такая программа тренировок:
- первый день – отжимания узким хватом (3х15), разгибание руки с гантелью (3х10-15), жим Тейта (5х10);
- второй день – отжимания узким хватом (3х15), разгибание руки с гантелью (3х10-15).
В том случае, если девушка склонна к полноте и имеются лишние килограммы, тренировка должна быть более интенсивной.
Распределение упражнений по дням осуществляется таким образом:
- первый день – обратные отжимания (4х10, 5-й – максимальное количество), разгибание рук в наклоне с гантелью из-за головы (5х10), разгибания/сгибания рук с утяжелителями (4х10);
- второй день – отжимания от пола (4х10), разгибания рук с утяжелителями из-за головы (3х10-15).
