Рельефное мускулистое мужское тело всегда нравилось женщинам.
Чтобы набрать массу равномерно по всему организму, необходимо уделить внимание и мускулатуре шейного отдела.
Сегодня подробно поговорим о том, как накачать шею с помощью лямки.
Техника упражнений с лямкой
Необходимо соблюдать порядок действий, чтобы снизить риск травматизма и достичь высоких результатов.
Этапы выполнения тренировки:
- Закрепить лямку на голове и добавить утяжелители. Нужно наклониться, чтобы угол между корпусом и ногами составил 45°. Спина обязательно должна быть прямой!
- Сделать наклон, потянувшись лбом к полу, до появления ощущения приятного растяжения.
- Очень осторожно осуществить подъем головы, задержавшись в самой верхней точки движения.
- При следующем повторении поворачивать голову вправо-влево, затем – вверх-вниз.
Тренировка головы с отягощением должна осуществляться по 14-16 подходов.
Очень важно делать все движения медленно, чтобы не травмировать позвоночник!
Отведение головы
Чтобы выполнить это упражнение, необходимо лечь на скамью, сначала держать голову параллельно полу, а потом медленно ее поднять.
Взгляд должен быть направлен только прямо – это признак, что тренировка проходит правильно, а вес утяжелителей не является чересчур большим.
Необходимо сделать минимум 2-3 подхода по 15 повторений. Чем выше амплитуда, тем эффективнее результат.
Качать шею желательно под присмотром опытного инструктора. Рекомендуется проводить занятия в тренажерном зале.
Боковые подъемы
Нужно лечь на край скамьи на боку и оставить груз лямки свободно висеть, не достигая пола.
Очень плавно наклонить голову к плечу, соблюдая вертикальное положение.
Следует поддерживать амплитуду движений. Важно обращать внимание на дыхание: все силовые упражнения нужно делать на выдохе.
Нужно сильно напрягать мышцы, чтобы быстро накачаться и не получить травму. Количество повторений: 2 раза по 14-16.
Борцовский мост
Свое название упражнение вполне оправдывает – оно пришло из такого вида спорта как борьба.
Нужно принять положение «мост» с небольшими особенностями: стопы должны стоять на полу, еще одна точка опоры – голова.
Необходимо аккуратно делать круговые движения головой.
Количество подходов может быть любым, показатель правильности – появление утомления.
Когда мышцы шеи достаточно устанут, следует переходить к тренировке других групп.
Самые эффективные тренировки
Одними из самых эффективных упражнений для шеи являются обычные подтягивания.
Профессионалы выделяют следующие тренировки:
- подтягивания широким хватом;
- пресс в висе на турнике вниз головой;
- отжимания от пола и на брусьях;
- наклоны без утяжелителей.
Очень важно соблюдать все рекомендации правильного питания, чтобы быстро нарастить мышечную массу.
Следует соблюдать белковую диету, употреблять необходимое количество минералов и витаминов.
В сутки спортсмен должен выпивать минимум три литра воды.
Видео
В этом видео вы узнаете, как накачать мышцы шеи в домашних условиях.