Руки        29 апреля 2019        29         0

Как накачать предплечья: отжимания, висы, подтягивания и упражнения со снарядами

Мало кто думает о мышцах предплечья, начиная заниматься накачиванием своего тела. В первую очередь привлекают внимание более крупные мышцы. Однако со временем может обнаружиться, что руки увеличиваются в объемах неравномерно: выше локтя растут, а ниже — нет. Дело в том, что эта группа мышц не всегда хорошо прорабатывается во время общих тренировок, для хорошего роста ей требуются отдельные усилия. О том, какие именно, поговорим в этой статье.

как накачать предплечья отжиманиями

Анатомические особенности мышц предплечий

Знание о том, где какие мышцы расположены, и какие функции они выполняют, очень помогает повысить эффективность тренировок.

Основные мышцы предплечья:

  1. Плечелучевая мышца – большая мышца, начинающаяся от плечевой кости, она проходит по передней части предплечья, переходя в длинное сухожилие на нижней части лучевой кости. Ее работа – сгибание руки в локте, повороты или развороты руки.
  2. Круглый пронатор, напротив, мышца короткая. Находится с внутренней стороны руки ниже локтевого сгиба, выполняет поворот руки вниз, как при высыпании из ладони песка.
  3. Лучевой и локтевой сгибатели запястья, как и длинная ладонная мышца, участвуют в сгибании кисти, находятся также с передней стороны руки.
  4. С задней стороны находятся мышцы-разгибатели, их функция ясна из названия.

Для того чтобы равномерно накачать руки, следует задействовать все перечисленные группы.

как накачать предплечья отжиманиями

Роль в работе организма

Мышцы предплечья нужны для сгибания-разгибания кисти, пальцев, локтей. Для захвата и удержания груза или каната, для поворачивания тех же грузов или тела на турнике. Они должны быть сильными, чтобы спортсмен имел возможность поднимать большой вес во время прокачки других мышц. В противном случае недостаточная тренированность предплечий становится препятствием для повышения общих нагрузок.

Удержать тяжелую штангу в нужном положении, не получив при этом травму, могут только сильные руки. Кроме того, для гармоничного облика все мышцы спортсмена должны быть пропорционально развиты. Если про бицепсы и трицепсы знают все, то о том, что находится ниже, начинают беспокоиться, лишь обнаружив явную диспропорцию рук. Лучше до этого не доводить, уделять предплечьям должное внимание, доводя их объем до того, чтобы гармонировать с остальными частями тела.

Уровни нагрузки

Определение своего уровня и подбор упражнений, ему соответствующих, преследует несколько целей:

  1. Выполнение сложных упражнений с тяжелым весом чревато травмами для неподготовленного спортсмена.
  2. Пока организм не привык к регулярным тренировкам, тяжелые веса принесут совсем не тот результат, который нужен. Вместо роста мышц будут боль и страдания, регулярно их терпеть никому не захочется, поэтому велик риск, что вы просто бросите это дело.
  3. Но главным аргументом является необходимость приучения рук к правильному хвату, грамотным поворотам, аккуратному выполнению каждого упражнения. Пока придет нужный навык, не следует переходить на следующий уровень.

Начинающим

Следует помнить главное правило: лучше меньше, чем больше. Это касается количества как повторов и подходов, так и веса гантелей, штанги. Начинать следует с самых легких упражнений. Сначала наработать правильную технику, прочувствовать движения каждой мышцы во время работы, и только затем понемножку увеличивать нагрузку.

Обязательно делайте разминку и растяжку, ни один опытный бодибилдер не пренебрегает ими. Большинство растяжений у новичков связано с игнорированием этой рекомендации.

Делайте перерыв между тренировками в 1-2 дня или чередуйте группы прорабатываемых мышц. Для роста им необходим отдых.

Даже в том случае, если вы решили заниматься в домашних условиях, огромную пользу принесут хотя бы две-три тренировки, проведенные в спортзале под руководством опытного тренера. Он покажет, как правильно выполнять упражнения, посоветует, как эффективно накачать мышцы, поставит технику. Такой толчок значительно сократит путь к успеху.

как накачать предплечья отжиманиями

Продвинутым

На этом этапе спортсмен уже способен без труда выдерживать большое количество повторов на каждое упражнение. В результате выполнение выбранного комплекса становится слишком долгим. Значит, настает время его разделения на разные дни, при этом увеличится интенсивность каждой тренировки.

Можно постепенно усложнять движения, добавлять веса, только обязательно продолжать следовать правилу новичков: меньше — лучше, чем больше. Резкие скачки нагрузки неуместны, вы ведь не хотите, будучи уже достаточно опытным спортсменом, вдруг получить травму. Регулярность, правильность выполнения по-прежнему гораздо важнее для достижения цели, чем большой вес.

Периодически пересматривайте упражнения, которые выполняете. Добавляйте новые, меняйте местами привычные.

как накачать предплечья отжиманиями

Профи

Профессиональные бодибилдеры отличаются от начинающих тем, что хорошо знают свое тело. Нарабатывается чутье на степень допустимой нагрузки и знание ощущений, которые должны появиться при правильно проведенной тренировке.

Главное, чем отличается профи – комплексный подход к тренингу. Он разрабатывает для себя не просто программу упражнений на каждый случай, он делит время на периоды интенсивной работы, легкой проработки деталей и обязательно – отдыха.

От каждого упражнения берется самое лучшее: оно может быть выполнено с неполной амплитудой, дополнено движениями, повышающими растяжимость связок. Некоторые упражнения проводятся почти без отдыха между подходами, чтобы максимально нагрузить мышцы, добавляются усложняющие элементы.

Профессионал никогда не останавливается на достигнутом, постоянно изучает новые приемы, тренирует выносливость, следит за весом. Каждое отдельное упражнение на выбранную группу мышц он выполняет с учетом остальных, таким образом избегая перекачанности каких-то частей тела на фоне остальных. Он работает, как скульптор, вылепляя себя по наилучшему образцу.

Разминка

Разминка – очень важная часть каждой тренировки. Обязательно нужно разогреть мышцы перед тем, как давать им нагрузку. В противном случае очень вероятны болезненные ощущения, растяжения, а главное – тренировки придется отложить до полного выздоровления. Делая разминку, вы вдвое снижаете такую опасность.

Упражнения, которыми нужно предварять основную тренировку, подготовят к работе каждую группу мышц предплечья:

  1. Вращение сжатыми в кулак кистями наружу, а затем внутрь, до появления ощущения тепла.
  2. Вращение в локтях, также в обе стороны.
  3. Сжимание кулаков с последующим разжиманием в положение растопыренных пальцев.

Благодаря этим несложным движениям основные упражнения будут проходить легче, их эффективность возрастет, а мышцы дольше не ощутят усталости.

как накачать предплечья отжиманиями

Лучшие упражнения

Рассмотрим упражнения в зависимости от применяемого инвентаря. Так будет легче сразу отсеять те, для которых нет необходимых приспособлений. Впрочем, даже полное отсутствие спортивных снарядов не помешает быть в форме.

Упражнения с собственным весом

Эту группу можно разделить на три категории: отжимания, висы, подтягивания.

Комплекс эффективных отжиманий

Отжимания – понятие, знакомое даже школьнику. Разнообразные его виды позволяют прорабатывать большое количество мышц, а не только предплечья. Рассмотрим вопрос, как накачать предплечья отжиманиями, подробно.

Первое, что нужно понимать: классическое выполнение отжиманий дает недостаточно нагрузки на эту группу мышц. Основную работу выполняют грудные и плечевые мышцы, оставляя предплечьям совсем мало работы.

Для полноценной загрузки предплечий в отжимания нужно внести изменения:

  1. Отжимания на кулаках или, как вариант, на специальных упорах. Движения производятся медленно, плавно, начинать следует буквально с пары-тройки подходов по 5-6 раз. Под кулаки можно подложить что-то мягкое, если нет цели получить еще и мозоли.
  2. Отжимания с маленьким расстоянием между руками. Чем ближе, тем лучше. Упражнение выполняется с ровной спиной, локти прижимаются к корпусу. Для увеличения мышечной массы количество повторов делайте небольшим, отдых – длительным.
  3. Отжимания на одной руке. Выполняется только после того, как выполнение на двух руках перестанет быть трудным. Для начала помогайте себе второй рукой, положив ее на ребро или на мяч, книгу. При этом нагрузку старайтесь давать только на рабочую руку, постепенно перенося на нее все больший вес.
  4. Для особо продвинутых спортсменов существуют еще отжимания на пальцах. Подготовку к выполнению необходимо производить долгое время, поскольку неподготовленные пальцы легко травмируются от такой нагрузки. Начните с того, что стоя опирайтесь пальцами на стол, постепенно давя своим весом, контролируя ощущения. Постепенное увеличение веса, стол пониже, отжимания на коленях, и только потом – полноценное упражнение. Подготовительный период может затянуться, но это единственно правильный подход.

как накачать предплечья отжиманиями

Висы

Вис на турнике или перекладине прекрасно тренирует выбранную группу мышц. Длительность виса, сила хвата напрямую влияют на получаемый результат. Увеличение ширины хвата способствует большей эффективности виса, лучше прорабатывает мышцы.

Со временем можно разнообразить это упражнение.

Варианты выполнения висов:

  1. На перекинутом через перекладину полотенце, на кольцах.
  2. С одновременным подъемом коленей или прямых ног.
  3. Переход виса в подтягивание с зависанием в этом положении.
  4. Вис обратным хватом.
  5. Вис на одной руке.

Затягивать время виса до нескольких минут не стоит, цель – накачать предплечья, а не повысить выносливость. Поэтому со временем добавляют дополнительный вес. В результате длительность упражнения должна получиться примерно полминуты, не дольше, это оптимальная длительность нагрузки для роста мышечной массы.

как накачать предплечья отжиманиями

Подтягивания

Очень хорошее упражнение для проработки выбранной группы мышц.

Отлично зарекомендовал себя комплекс из постепенно увеличивающегося количества подтягиваний с отдыхом между подходами. Такая работа заставит мышцы буквально пылать от нагрузки. В зависимости от уровня подготовки это могут быть 4, 5, 6 или 7 подтягиваний, а затем снова 6, 5, 4. Цифры у каждого будут свои, ориентируйтесь на свои возможности.

Меняйте ширину хвата, так работа будет проходить эффективнее.

как накачать предплечья отжиманиями

Гантели, гири

Самым простым и при этом эффективным вариантом является ходьба с тяжелыми гантелями или гирями в руках. Это могут быть хоть ведра с краской, лишь бы руки выполняли хват, одновременно удерживая груз. Для начала хватит дистанции около тридцати метров, разбитых на подходы. Количество подходов зависит от размеров помещения.

Сгибание и разгибание кистей с гантелями

Руки при этом положите на горизонтальную поверхность так, чтобы кисть свободно двигалась вверх-вниз. Начинать нужно с малых весов во избежание растяжений.

как накачать предплечья отжиманиями

«Молот»

Любимое многими бодибилдерами упражнение: возьмите гантели и встаньте, опустив руки вниз. Затем на выдохе поднимайте гантель к плечу так, чтобы двигалось только предплечье (поднимаем молот). Зафиксируйте руку в конечной точке у плеча, затем на вдохе медленно, аккуратно верните руку в исходное положение, не распрямляя до конца.

Начать можно с 3-х подходов по 8 повторений.

как накачать предплечья отжиманиями

Махи гирей

Исходное положение: полуприсед, ноги шире плеч, слегка согнутые в локтях руки удерживают гирю на весу между ног, спина слегка прогнута, ягодицы напряжены. Начните поднимать гирю вперед, помогая коленями и корпусом, до точки, когда руки станут параллельны полу, а спина распрямится. Затем, не останавливаясь, плавно возвращайтесь в исходное положение.

Берегите спину, выполняйте упражнение осторожно и начинайте с маленькой гири.

как накачать предплечья отжиманиями

Штанга

Поскольку штанга подразумевает серьезную нагрузку, настоятельно рекомендуется потренироваться с пустым грифом. Начинать также следует с небольшого веса.

Одним из лучших упражнений со штангой для укрепления выбранной группы мышц является подъем штанги на бицепс обратным хватом. Оно выполняется так: возьмите штангу двумя руками так, чтобы ладони смотрели вниз, локти прижмите к корпусу. На выдохе плавно, двигая только предплечьями, поднимите штангу к плечам. Зафиксируйте положение, затем на вдохе, плавно и аккуратно, опустите руки в исходное положение.

как накачать предплечья отжиманиями

Еще одно упражнение — становая тяга, отлично тренирует сгибатели и разгибатели.

Встаньте вплотную к штанге: ноги на ширине плеч, лопатки соединить. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего выполнения упражнения. Согните ноги, возьмитесь за гриф немного шире плеч. На выдохе мягко поднимите штангу, распрямляя ноги. Затем вернитесь в исходное положение, так же мягко и аккуратно.

как накачать предплечья отжиманиями

Эспандер

Тренировки с эспандером дадут явно видимый эффект только после перехода на жесткую модель. Но без предварительной работы с более мягкими к ней переходить бесполезно. Плюс этого тренажера в том, что его можно всюду носить с собой, разминая кисти рук в любое время.

Быстрое выполнение упражнений принесет мало пользы, медленное гораздо эффективнее. Достаточно 5 подходов по 10 повторений, чтобы получить заметный результат.

Эспандеры бывают кистевые — в виде мячика, кольца, похожие на ножницы. И многофункциональные пружинные, один конец которых фиксируется ногой, в то время как руками производится растягивание.

Очень удобен кистевой эспандер с регулировкой нагрузки, для перехода на следующий уровень не потребуется покупать новый.

как накачать предплечья отжиманиями

Канат

Подъем по канату хорошо укрепляет руки, тренирует хват. Подъем с минимальной поддержкой ног или вовсе без нее делает предплечья очень сильными, поскольку они берут на себя основную часть нагрузки. Для наилучшего эффекта поднимайтесь на канат столько раз, сколько сможете, пока руки не откажутся держать. Ни в коем случае не сползайте вниз, спускайтесь аккуратно, чтобы не травмировать ладони.

как накачать предплечья отжиманиями

Отлично работает подтягивание за канат тяжелых предметов, перетягивание каната. Также хороша симуляция подъема по канату, выполняемая лежа: привязав канат на уровне колен к шведской стенке, перебирайте руками, подтаскивая себя по полу к месту крепления. Достоинство последнего варианта неоспоримо для тех, кому пока тяжело поднимать себя на реальную высоту. Накачав мышцы этим щадящим способом, можно затем приниматься за основной.

Еще одно упражнение – растягивание каната. Обхватив его двумя руками, тяните в стороны, словно хотите его растянуть. Начните с двух-трех подходов по 10 повторений.

как накачать предплечья отжиманиями

Резиновый бинт

Такой бинт можно купить в аптеке. В свернутом виде он, как и эспандер, занимает мало места, благодаря чему может всегда быть под рукой. Привязав его к опоре или наступив ногой, возьмите рукой за второй конец и выполняйте сгибания, разгибания, вращения предплечий и кистей.

При должной фантазии таким способом можно получить нагрузку, похожую ту, что получается с помощью более сложных приспособлений:

  1. Встаньте на середину бинта, возьмите его концы в опущенные руки. Ноги поставьте на ширину плеч. Бинт при этом должен быть слегка натянут, при необходимости излишки намотайте на кулаки. Поверните руки ладонями вперед, поднимайте кулаки к плечу вместе или поочередно.
  2. Встав на середину бинта, поднять кулаки с концами бинтов перед собой, затем кулаки положить на плечи. Локти смотрят вперед, бинт должен оказаться в слегка натянутом состоянии за спиной. Из этого положения плавно поднимайте кулаки, не меняя положение локтей, и снова опускайте к плечам.
  3. Отжимания с сопротивлением: возьмите бинт в руки, его середину заведите за спину. Примите упор лежа, слегка натянув при этом бинт. Выполняйте отжимания, при подъеме будет дополнительная нагрузка благодаря сопротивлению резины.

как накачать предплечья отжиманиями

Диск

В традиционном варианте, в условиях спортзала используется диск от штанги (без ободка). Можно использовать подручные средства: тяжелую книгу, доску, что-то плоское.

Возьмите по диску в каждую руку, сжав его пальцами, как бы вцепившись в него, не давая упасть. Руки опущены. В таком положении неспешно ходите, спину держите ровной. Это упражнение усиливает хват, укрепляя соответствующие мышцы.

Следующий этап, когда предыдущее упражнение станет слишком легким – перебирайте диск пальцами, не просто держите его. Это углубит уровень мышц, занятых работой.

Когда и это станет слишком легко, увеличьте дистанцию ходьбы, а также тяжесть груза.

как накачать предплечья отжиманиями

Дополнительные упражнения

Хороший эффект дают упражнения, охватывающие несколько групп мышц непривычным способом. Каждое из них может оказаться ценной находкой.

Например, упражнение с палкой, веревкой и любым грузом. Палку и груз привяжите к разным концам веревки, груз положите на пол. Возьмите палку за концы, вытяните руки вперед. Начинайте наматывать веревку на палку, держа параллельно полу, груз начнет подниматься. Затем так же постепенно размотайте веревку, пока груз не окажется на полу.

как накачать предплечья отжиманиями

Растяжка, заминка

Растяжка дает уставшим мышцам отдых, помогает им прийти в норму. Не следует недооценивать важность этого этапа, как и разминка, он очень важен.

Растяжка делается следующим образом:

  1. Плавно нажимать на кончики пальцев отогнутой наружу ладони.
  2. Ладонь согнуть внутрь, мягко нажать на нее, продолжив сгибание.
  3. Взяться рукой за вертикальную опору большим пальцем вниз, повернуть руку вверх, мягко потянуть.
  4. Переставить ладонь большим пальцем вверх, повернуть руку вниз, потянуть.

Заминка – это процесс нормализации дыхания, кровообращения, потоотделения. Организм успокаивается после тренировки, приходит в норму. В зависимости от степени нагрузки это может быть легкое кардио, несколько легких упражнений из общей гимнастики, махи, встряхивания.

как накачать предплечья отжиманиями

Техника безопасности

Это очень важная информация, отнеситесь к ней серьезно:

  1. В случае наличия каких-либо заболеваний обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом занятий. Такая консультация настоятельно рекомендуется также в случае, если вам больше тридцати лет и у вас давно не было регулярных физических нагрузок.
  2. Обязательно делайте разминку, растяжку, заминку. Значительное снижение риска травм во время тренировки и болевых ощущений после нее стоят того.
  3. Начинайте с самых легких весов, прибавить всегда успеете. Лучше ошибиться в меньшую сторону, чем наоборот.
  4. В случае работы со значительным весом обзаведитесь напарником для подстраховки хотя бы на первое время.
  5. Заблаговременно проконсультируйтесь с врачом или опытным тренером по вопросу оказания себе первой помощи. Что делать при растяжении, вывихе, резкой боли. Подготовьте аптечку на этот случай. Первые часы, даже минуты, после травмы имеют решающее значение для ее последствий: как надолго травма выведет вас из строя, будут ли дальнейшие осложнения. Обезопасьте себя, получив ликбез по этому вопросу.

Как составить комплекс упражнений для себя

Количество упражнений, позволяющих достичь желанного результата, очень велико, а время и физические возможности человека ограничены. Оптимальным решением станет составление комплекса, который подойдет по уровню сложности, охватив при этом все группы мышц.

Пример комплекса для начинающего:

  1. Разминка.
  2. Вис на перекладине, насколько хватит сил.
  3. Отжимания с упором на колени.
  4. Ходьба с дисками, зажатыми пальцами опущенных рук.
  5. Упражнение «молот» с гантелями.
  6. Растяжка, заминка.

как накачать предплечья отжиманиями

Можно ли заниматься дома

Возможность посещать спортзал есть не всегда, но это не должно стать препятствием на пути к совершенству. К тому же большинство перечисленных здесь упражнений не требует сложного спортивного оборудования. Турник и пара гантелей уже позволят хорошо поработать. Есть лишь один фактор, могущий помешать: недостаток мотивации.

Если посещение зала дисциплинирует само по себе, ведь придя на тренировку, сложно совсем ничего не сделать, то дома может найтись масса отговорок.

Поэтому, если принято решение тренироваться дома, придется организовать процесс так, чтобы не было перерывов и поблажек. Установка расписания, напоминания в телефоне, постановка конкретных целей помогут в этом.

как накачать предплечья отжиманиями

Полезные советы

Напоследок хочется дать напутствие тем, кто решил сделать свои руки красивыми с помощью спорта.

Общие советы:

  1. Грамотно подбирайте веса. Вот удобный способ определения: можете поднять его 8 раз, значит, подходит. Не можете – рано, легко поднимаете 15 раз – возьмите более тяжелый груз.
  2. Подтягивания и отжимания должны стать вашими добрыми друзьями. Они не только прокачивают эту группу мышц, но делают руки сильными в целом.
  3. Работа с бытовыми инструментами вроде молотка, топора, отвертки вносят свою лепту в укрепление запястий и предплечий, дополняя регулярные занятия.

Рекомендации профессионалов:

  1. Работайте с предплечьями после работы с остальными частями рук, ближе к концу тренировки.
  2. Чередуйте упражнения, например, в понедельник один комплекс, в среду другой, в пятницу третий.
  3. В случае если вам некомфортно сгибать запястья со штангой, положив локти на горизонтальную поверхность, это упражнение можно делать, держа штангу за спиной в опущенных руках.
  4. Давайте мышцам отдых, ешьте белок, наладьте качественный сон. Эти факторы сильно влияют на рост мышечной массы.

Видео

В этом видео наглядно представлены некоторые из перечисленных упражнений: молот и другие.

+1+2+3+4+5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Интересное