Красивое тело и сильные руки – результат систематической кропотливой работы над собой.
Приложив максимум усилий, заметных улучшений удастся достичь всего за 30 дней.
В данной статье рассмотрим, как накачать руки за месяц, уделив внимание бицепсам и трицепсам.
Детально разберем принципы правильной тренировки и подробно опишем наиболее действенные упражнения.
Основная программа на 4 недели
Развитой мускулатуры рук можно достичь в максимально сжатые сроки, если придерживаться систематичности и комплексности тренировок.
Комплексная программа для рук
Тренировать изолированно бицепс неэффективно. При подборе упражнений обязательно следует задействовать грудь и спину.
Комплексная программа на бицепс + грудные мускулы (подход/повторение):
- 4/12 – жим штанги из лежачей позы;
- 3/15 – подъем гантелей лежа;
- 4/12 – жим штанги спиной на скамье;
- 3/15 – в тренажере сведение рук;
- 3/10 – поднимание штанги с упором на бицепс;
- 3/15 – изолированный подъем гантели сидя;
- 20 мин – легкий бег трусцой.
Тренировка для трицепса и спины:
- 4/10 – подтягивания;
- 3/15 – тяга к груди верхнего блока;
- 3/15 – тяга к поясу нижнего блока;
- 4/10 – жим штанги лежа узким хватом;
- 20 минут – бег легкой трусцой.
Супер сет для бицепсов и трицепсов
Супер сет – это последовательное выполнение 2-х и более силовых упражнений, между которыми — максимум минута отдыха.
Если выбор пал на супер сеты, упражнение выполняется в 3 подхода и 10 повторов на каждый сет.
Так спортсмен может «шокировать» свои мышцы новым объемом нагрузки и преодолеть «эффект плато» в росте мышц.
Супер сет для рук:
- сгибания рук, стоя в тренажере;
- из лежачей позы жим штанги узким хватом;
- сгибания рук с гантелями в сидячей позиции на скамейке;
- разгибания рук в блоке.
Последовательность сетов можно менять или дополнять другими действенными упражнениями.
Упражнения без отягощений
Прокачать руки можно домашних условиях, задействовав вес своего тела, без использования дополнительных отягощений.
Тренировка рук без отягощения:
- «Бриллиант»или алмазные отжимания узким хватом. Обопритесь о пол ладонями так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук касались друг друга. Между пальцами образуется треугольник, который и называется алмазом. Локти как можно теснее прижаты к корпусу. Опускайтесь, пока грудь не коснется внешнего бока ладоней.
- Отжимания от скамейки. Исходное положение – руки и ноги стоят на противоположных стульях, а тело балансирует между ними. Грудная клетка проталкивается вперед, а спина остается ровной. Опускайтесь, пока локти не согнутся на 90 градусов. Выпрямляйтесь и повторяйте все снова.
- Экстензия. Станьте около стены, поставив на нее руки на расстоянии 15 см друг от друга. Ноги ставьте в 1 м от стены. Удерживайте напряжение во всем теле, чтобы оно хранило вид прямой линии. Сгибая лишь локти, все тело опускайте ближе к стене, чтобы голова спустилась немного ниже кистей рук. Локти выполняют только сгибательно-разгибательные движения.
- Подтягивание с обратным хватом рук. Узким хватом держитесь за перекладину обеими руками, чтобы ладони были направлены к себе. Корпус и ягодицы держите в напряжении. Лопатки сводите и плавно тяните книзу. Как только подбородок окажется выше перекладины, опускайтесь назад.
- Горизонтальный тип подтягивания. Лягте на пол под перекладину, возьмитесь за нее так, чтобы ладошки были повернуты от себя. Напрягите туловище и тянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины. Опуститесь вниз.
Упражнения с отягощением
Отягощения способствует росту мышечной массы. Представляем лучшие примеры упражнений, которые помогут эффеткивнонакачать руки за 30 дней.
Лучшие упражнения с весами:
- Тяга гантели в наклонной позе. Кистью и коленом упритесь в скамейку. Спину удерживайте ровно. Снаряд дотягивайте до высоты пояса. После опускайте до полномерного разгибания сустава.
- Подъем штанги. Гриф обхватите широким хватом книзу. Ноги в коленях согните, а плечи приблизьте к корпусу. Бицепсом тяните штангу до верхнего пика сустава, фиксируйтесь на 1-2 сек, затем опускайтесь назад. Накатить следует столько блинов, чтобы подъем осуществлялся без раскачки.
- Французский жим из позы лежа. Опуститесь на скамейку, штанга располагается над грудью. Возьмитесь за нее. Руки согните в локтях так, чтобы плечи не сдвигались вперед или назад. Фиксируйтесь и верните снаряд назад вверх.
- Жим Арнольда. Руки с гантелями держите опущенными, ладони повернуты вперед. Сгибайте руки в локтях, двигаясь в грудной клетке. Ладони поверните вперед и переместите гантели выше головы. Не торопясь, вернитесь назад и повторите все с начала.
- Жимы штанги обратным широким хватом. Снаряд прижимается к туловищу на прямых опущенных руках. Бицепсом снаряд притягивается к груди. В высшем пике происходит фиксация на 1 сек. Затем вес опускается при полном разгибании локтевого сустава.
- Сгибание рук на скамейке Скотта с гантелями. Положите на скамью Скотта под углом 75 градусов руку с гантелью. Медленно поднимайте руку по направлению к лицу. В пике останьтесь на 1 сек и верните руку обратно.
- Махи вперед. Гантели держите в руках, обращенных к корпусу. Руки поднимите с весами параллельно полу и 5 сек. удерживайтесь в данной позе. Повторите действие со второй рукой.
Интенсивность тренировок
Чтобы накачать руки, недостаточно просто выполнять то или иное упражнение.
Существует ряд принципов, которые влияют на интенсивность занятия:
- Регенерация трицепсов и бицепсов происходит за 36-48 часов, поэтому тренироваться следует через сутки.
- Мышца трицепс дает 70% объема плеч, поэтому для прокачки рук нельзя делать упор только на бицепс.
- Обхват рук растет лишь после роста общего веса тела, то есть для увеличения конечностей нужна «база».
- Многосуставные упражнения провоцируют выработку тестостерона, который положительно влияет на мышечный рост.
- Работа только с гантелями приведет к дисгармоничной прокачке рук. Для начинающих подойдут брусья, штанга и турник.
- Рост объемов бицепса ограничивается ростом антагониста — трицепса.
- Необходима хорошая забивка мускулов многоповторными упражнениями.
- Для рук негативная фаза выполнения упражнения намного продуктивнее, чем позитивная.
- Мускулы вскоре адаптируются к объему нагрузок, поэтому следует периодически менять тренировочную программу.
- Тошнота и судорога двуглавой мышцы при попытке согнуть руку – критерии нормального напряжения бицепса.
- Полностью изолированных нагрузок на бицепс, которые бы не задействовали другие мускулы, не существует.
- Необходимо соблюдать прогрессию в нагрузках. Это означает, что с каждым тренировочным днем нужно стараться увеличивать рабочие веса, количество повторов или подходов.
- Внимание на прокачку кистей и предплечий. Эти зоны – самые обделенные в плане нагрузок. Усиливается кисть и предплечье захватывающими упражнениями или кистевым эспандером.
- Важность разминки. Плечевой и локтевой сустав – достаточно хрупкие. Если при выполнении упражнений они останутся «холодными», велик риск получения травм. Разминка 5-10 мин обязательна. Заканчивать тренинг следует заминкой.
- Техника не менее важна, чем массы отягощения. Ошибки в выполнении упражнений могут стоить человеку здоровья.
Питание для роста мышц
Если соединять работу в зале и правильный режим питания, можно дождаться роста объемов мускулатуры на руках в 2 раза быстрее.
Продукты для прироста мышечной массы
Сбалансированный режим питания поставляет организму БЖУ, витамины и минералы, способствующие росту мышц.
Наиболее ценны для атлета продукты, содержащие белок:
- Рыба – лосось, тунец. В этих видах рыбы содержится жирные кислоты и другие компоненты, участвующие в усвоении белковой пищи. Молоко и продукция кисломолочного типа. В составе присутствуют витамин D и кальций. Они необходимы не только для роста мускулатуры, но и для развития костей.
- Домашнее или жирное (свыше 3,2%) молоко снижает боль в мускулах по окончанию интенсивных занятий.
- Яичный белок. В нем есть витамины E, A, D и ценный природный протеин.
- Обезжиренное мясо. Лучше остановить выбор на телятине, индейке, куриной грудке. Мясо птицы содержит 50% белка. Важно употреблять его в отварном виде без кожи.
- Бобы и крупы – это «медленные углеводы», аминокислоты и белок. Не стоит пугаться углеводов, так как они являются источником бодрости и сил. Интенсивный тренинг не эффективен без энергии.
- Овощи и фрукты. В них важны витамины и клетчатка. Наиболее востребованы у спортсменов: зеленые яблоки, грейпфруты, помидоры, спаржа, салат и капуста.
- Пряности. Имбирь – жиросжигатель, куркума – разогревает тело, а соевый соус с легкостью заменит соль.
- Семечки и орехи – восстанавливают нехватку нужного жира и витамина Е.
- Горький шоколад – продуцирует в организме гормон эндорфин, который еще называется гормоном счастья.
Меню для набора мышечной массы
Правильно компонуя продукты, можно разработать для себя оптимальное меню, которое будет вкусным и очень полезным для организма, а также и для роста мышечной массы.
Примерный рацион:
- Завтрак. Запаривается кипятком стакан овсяных хлопьев, к нему добавляется 1 яблоко и горсть дробленых орехов.
- Питание в обед. Мясной стейк, паровые кабачки/баклажаны, 200 г гречки или испеченного картофеля.
- На ужин. Стейк (150 г) рыбы, приготовленной на пару + салат из яиц со шпинатом, 150 г обезжиренного творога.
- Перекус до тренировки. Живой йогурт с фруктами и ягодами + подсушенный тост с повидлом + пара ломтиков мармелада + фитнес батончики с сухофруктами.
- Перекус после тренинга. Салат из даров моря, творожный крем, 200 г шоколадного молока.
Накачать красивые и рельефные руки за месяц можно, соблюдая принципы сбалансированного питания, прорабатывая мышцы комплексными упражнениями с отягощением и без него.
Новичкам стоит обратить внимание на простые программы, а продвинутым спортсменам рекомендуется выполнять тренировку интенсивными супер сетами.
Видео
Из этого видео вы узнаете о реальном опыте накачивания рук за месяц.
