Гиря – универсальный снаряд, благодаря которому можно в кратчайшее время накачать мышцы рук, грудь и плечи.
Перед тем, как перейти к практическим занятиям, многие профессионалы рекомендуют выучить теоретическую часть.
Это особенно актуально при тренировках со снарядом, поскольку выполняется множество резких движений, и необходимо досконально выучить технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
В этой статье будет подробно описано, как накачать плечи гирей 16 кг, и какие упражнения будут наиболее эффективны.
Подбор массы гири
Гиря – снаряд, имеющий нерегулируемый вес. Это считается его главным недостатком.
Всего существует несколько вариантов гирь в продаже – с «шагом» в восемь или четыре килограмма.
Некоторые производители выпускают такой инвентарь с разностью в массе всего в два килограмма.
Однако самыми распространенными являются снаряды с весом 8, 16, 24 и 32 килограмма.
Показатель, что вес вам идеально подходит – вы можете 5-7 раз поднять гирю без ощущения сильной усталости или напряженности в мышцах и суставах.
Когда число повторений дойдет до 30-35 – это верный признак, что пора переходить к снаряду большей массы.
В среднем гиря для мужчин весит 16 килограммов. У женщин разброс значений намного больше, и зависит он от уровня подготовки, массы тела и процента мышечной ткани в организме.
Чаще всего непрофессиональные спортсменки тренируются с инвентарем массой от 6 до 12 килограммов.
Читайте также:
- Набор мышечной массы для мужчин
- Пресс за неделю
- Как убрать живот в домашних условиях
- Как накачать грудь
Разминка перед упражнениями
Разминка – самая важная часть любой двигательной активности.
Разогретые мускулы насыщены кровью, поэтому тренировка приносит больший результат, а риск неприятных последствий в виде скачков артериального давления и растяжений мышц сведен к минимуму. Перед тренировкой плеч нужно хорошо размяться.
Стандартный комплекс упражнений для разминки включает:
- Суставную гимнастику. Особое внимание нужно уделить плечевым, локтевым суставам и запястьям.
- Растяжку. Выпады, заведение рук за спину и голову, наклоны туловища в стороны – все это подготавливает мышцы к работе и благотворно влияет на состояние организма в целом.
- Кардио-элементы. К ним относятся бег и прыжки на месте, прыжки через скакалку и типа «кенгуру», бег трусцой, приседания в быстром темпе.
Желательно отдохнуть от разминки минуту, чтобы восстановить дыхание, перед тем как перейти к упражнению с гирями.
Специфическими упражнениями для разогрева перед накачкой плеч гирей являются: пресс, отжимания, тренировка мышц спины.
Разминка должна длиться 10-15 минут. После этого рекомендуется несколько раз поднять снаряд к груди, выполнив подобие упражнения на бицепс, чтобы подготовить руки к нагрузке.
Пример тренировки
Силовые упражнения должны выполняться в виде комплексов.
В общем виде схема тренировки имеет следующий вид:
- Разминка. Следует акцентировать особое внимание на кардио-нагрузке и проработке суставов.
- Поднятие гири. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Отведя локоть в сторону, нужно медленно поднять инвентарь по бокам. Задержаться в верхней точке, когда снаряд будет находиться у плеча. Вернуться в исходную позицию. Сделать два подхода по 5-8 раз.
- Наклоны в стороны. Держа ноги на уровне плеч, нужно медленно наклониться в сторону незанятой снарядом ладони. Минимум повторений – 10-12 раз в каждую сторону.
- Рывок гири. Подробное описание упражнения будет приведено в следующем разделе.
Рывок гири: техника
Это упражнение сложное в исполнении. К тому же, существует большой риск получить травму из-за резких движений.
Будет подробно расписана техника, количество повторений, описание каждого этапа.
Чаще всего рывок выполняется с массой снаряда в 16 килограммов. Соблюдайте осторожность, не берите снаряд слишком большой массы!
Техника рывка включает в себя следующие этапы:
- старт;
- замах;
- подрыв;
- подсед;
- фиксация.
Рассмотрим их подробнее.
Старт
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гиря должна быть установлена на полу, ручка – таким образом, чтобы было удобно быстро за нее схватиться.
Снаряд нужно поднимать хватом сверху. Колени следует согнуть, туловище – слегка наклонить. Свободную руку обязательно нужно отвести назад.
Замах
Выпрямляя ноги, необходимо оторвать снаряд от земли. Рука должна оставаться прямой!
Замах должен продолжаться между ногами. Наклонившись, нужно копить силу для последующего этапа.
Подрыв
Это самая сложная часть тренировки. Необходимо быстро разогнуть туловище и ноги, в результате гирю с силой выталкивает вверх.
Благодаря инерции рука не участвует в поднятии снаряда. Когда спина полностью выпрямляется, необходимо уличить момент и подсесть под гирю, чтобы уменьшить нагрузку на мускулы руки
Подсед
Когда снаряд находится в верхней точке, нужно присесть под него, и выпрямить ноги, выполняя поднятие снаряда уже за их счет.
Чем слабее был подрыв, тем глубже должен быть подсед. Инвентарь должен уходить за предплечье, чтобы не повредить кисть.
Вставать из последа нужно плавно, напрягая мышцы корпуса, контролируя руку в суставах. При выполнении упражнения легко получить травму, поэтому совершать каждое действие нужно обдуманно.
Фиксация
Гиря остается в верхней точке. Колени согнуты и неподвижны. Можно вытянуть свободную руку вперед или в сторону, чтобы сохранить равновесие.
Затем нужно опустить руку вдоль тела. Аналогично проводится весь комплекс на другую руку.
Какие мышцы прорабатываются
Благодаря рывку тренируются руки, мышцы груди, задняя дельта.
Лучше всего проработать шею и среднюю дельту можно при выполнении подседа и подрыва.
Тренировка всего тела с помощью гири – не миф, а опыт многих спортсменов. Нужно всего лишь запастись терпением и мотивацией.
Видео
В этом видео вы можете ознакомиться с комплексом упражнений с гирей на все группы мышц в домашних условиях.
