Каждая клеточка нашего тела взаимосвязана с другой – это общеизвестный факт.
Организм связан не только кровью или с мощью нервных волокон – некоторые органы одновременно функционируют лучше, чем по отдельности.
Некоторые мышцы в организме работают в паре.
Например, бицепс и трицепс, мускулы груди.
Если вы хотите быстро накачать верхнюю часть тела – это статья специально для вас.
В ней вы узнаете, как накачать грудь и трицепс в комплексной тренировке.
Анатомическая связь
Как правило, отведение руки назад способствует напряжению грудных мышц – малой и большой.
В то же время жим штанги, становая тяга или подъем гантелей в стороны в наклоне, направленные на трицепс, оказывают не меньшее воздействие на грудь.
Можно сказать, грудь и трицепс дополняют друг друга, при этом руки забирают большую часть нагрузки.
Без сильных трицепсов вы не сможете работать с нормальным весом, из-за чего снаряды при прокачке груди нужно будет брать меньшей массы.
Поэтому все спортсмены придерживаются такой схемы: сначала качаются руки, и только потом нужно переходить к общим упражнениям.
Проработка грудных мышц довольно трудоемка.
В общем виде схема тренировки выглядит так:
- жим лежа;
- отжимания на брусьях;
- развод гантелей лежа;
- пуловер.
Рассмотрим все упражнения подробно.
Читайте также:
- Набор мышечной массы для мужчин
- Пресс за неделю
- Как убрать живот в домашних условиях
- Как накачать грудь
Способы тренировки груди
Жим гантелей лежа
Это упражнение с гантелями отлично прорабатывает грудь, руки и плечи (передние пучки дельт).
Техника выполнения:
- Исходное положение: лежа на спортивной скамье головой вверх, плечи – на горизонтальной поверхности, локти согнуты и немного разведены в стороны, гантели в руке над грудью на уровне ключиц.
- Напрягая мускулы, следует с силой вытолкнуть снаряды наверх, полностью выпрямив руки.
- Задержать в верхней точке на секунду и медленно опустить гантели в исходную позицию.
Выполнить необходимо минимум 2-3 сета по 20-25 повторений.
Разведение гантелей лежа
Такие занятия не только придают грудным мышцам объем, но и служат аналогом гимнастики и растяжки для туловища.
Необходимо выполнить следующие действия:
- Исходная позиция: лежа на спине, руки разведены, в каждой ладони держат гантели нейтральным хватом.
- Подняв кисти вверх, нужно соединить снаряды. Руки должны быть немного согнуты в локтях на протяжении выполнения всего упражнения.
- Опустить гантели на выдохе как можно ниже, пока не появится явное ощущение хорошей растяжки в связках и локтях.
Необходимо выполнять 2-3 сета по 20-25 поднятий рук.
Отжимания на брусьях
Это упражнение требует определенного уровня физической подготовки: вы должны уметь подолгу стоять на руках на брусьях.
Этапы выполнения упражнения:
- Упор стоя на снаряде, руки полностью выпрямлены, ноги согнуты в коленях и скрещены, чтобы не раскачиваться.
- На вдохе нужно согнуть локти и опуститься вниз, стараясь не наклонять корпус и не прогибать спину.
- На выдохе нужно вернуться в исходное положение.
Сделать 50-60 повторений отжимания суммарно за 2-3 подхода.
Пуловер
Это упражнение чрезвычайно эффективно не только для мускулов, но и состояния позвоночника.
Техника выполнения:
- Взять гантель двумя ладонями и завести за голову в положении лежа поперек скамьи.
- Подняв снаряд на прямых руках над грудью, нужно медленно опустить его как можно ниже, пока не появится ощущение приятного растяжения.
- Вернуться в исходное положение.
Сделать 20-30 повторений – два сета. Очень важно следить за дыханием: поднимать груз нужно на выдохе, на вдохе опускать вниз к полу.
Можно положить голову вверх и полностью лечь на скамью – тогда сложность упражнения увеличится.
Упражнения на трицепс
Трицепс – одна из самых сложнопрорабатываемых мышц в нашем теле.
Чаще всего она не задействована во время повседневных забот, поэтому ее состояние оставляет желать лучшего у многих людей.
Комплекс упражнений на трицепс:
- французский жим с гантелями;
- обратные отжимания;
- жим лежа узким хватом.
Рассмотрим подробно каждое из них.
Французский жим
В этом случае отлично прорабатываются – качаются и растягиваются – мускулы рук выше плеча.
Порядок действий следующий:
- Начальная позиция: сидя на скамье или устойчивом табурете, спина прямая, лопатки сведены, руки с гантелями выпрямлены высоко над головой.
- На вдохе нужно согнуть руки, опустив снаряды до уровня плеч. Можно выполнить несколько пружинистых движений в самой нижней точке, чтобы увеличить нагрузку.
- На выдохе вернуться в начальную точку отсчета.
Сделать 3-4 подхода по 15-18 повторений.
В другой статье мы рассказывали, как убрать попу.
Жим лежа узким хватом
Этот элемент тренировки сильно нагружает комплекс грудь-трицепс, поэтому оказывает двойной эффект.
К тренингу трицепса в таком случае нужно прибегать только тогда, когда ваши грудные мышцы достаточно развиты.
Техника выполнения:
- Головой вверх нужно лечь на скамью, взять штангу прямым узким хватом. Ягодицы, поясница и лопатки должны быть прижаты к горизонтальной поверхности. Желательно оснащение тренажера стойкой для штанги.
- На выпрямленных конечностях опустить снаряд вниз на уровне груди.
- На вдохе поднять штангу.
Сделать 3-4 сета по 6-10 раз. Можно уменьшать количество повторов – все зависит от вашего уровня подготовки.
Обратные отжимания
При данном виде отжиманий можно отлично прокачивать трицепс, плечи, ягодицы, заднюю поверхность бедер и мускулы спины.
Выполнить необходимо следующее:
- Положить ладони на возвышенности (скамье или другой надежной опоре) на ширине плеч. Сделать упор лежа спиной вперед, лицом вверх – пятки стоят на полу, спина прямая, ноги в коленях выпрямлены.
- На вдохе согнуть локти и опуститься вниз с ровной спиной, не пригибаясь в пояснице и не изменяя положение плеч. Следует почти коснуться ягодицами пола.
- Задержаться внизу на несколько секунд и на выдохе вернуться в самую верхнюю точку.
Минимальное количество повторений: 3-4 сета по 18-20 раз.
Частота тренировок
Любые мышцы нельзя нагружать слишком часто – они не успеют восстановиться после предыдущей тренировки.
Такая закономерность обусловлена биохимией и физиологией всего живого: мышечные волокна разрушаются во время активной работы, а потом наращиваются с запасом, «подстраховываясь» на случай более тяжелых испытаний для организма.
Поэтому оптимальная частота силовых тренировок – 2-3 раза в неделю с перерывами минимум в сутки.
Занятия должны длиться не дольше часа. Для роста мускулов также необходимо полноценно и правильно питаться, употреблять не менее 100-125 граммов животного белка в день.
Не менее важно добавлять в свой рацион витаминные и минеральные добавки, протеиновые коктейли.
Пить чистой воду спортсменам нужно не менее 2,5-3 литров в день.
Видео
В этом видео вы узнаете, как тренировать грудь и трицепс одновременно.