Упражнения на грудные на турнике

Можно ли накачать грудь, не используя штангу или даже гантели? Ведь они являются одним из самых популярных и доступных спортивных снарядов для достижения результата. Однако этого можно легко добиться как с помощью обычных отжиманий, так и с помощью турника.

Анатомия мышц верхней части тела

При выполнении упражнений на турнике чаще всего задействуются, конечно же, мышцы верхней части тела:

• передняя большая серповидная мышца;
• Группа мышц предплечья;
• Дельтовидная группа;
• Двуглавая мышца руки;
• Основная грудная мышца: прежде всего большая наружная мышца и скрытая малая мышца.
• Наружные косые мышцы живота;
• Большая грудная мышца;
• трапециевидная мышца;
• мышцы рук;
• широчайшая мышца спины;
• прямая мышца живота (абс);
• Краниальная мышца руки;
• трицепс;
• Грудинно-ключично-сосцевидная мышца;

Можно ли накачать грудь на турнике

Это возможно. Но не спешите хвататься за перекладину и взмывать вверх. Есть серьезный нюанс: его можно выполнять только в сочетании с другими упражнениями.

Просто подтягиваясь, вы укрепляете мышцы плеч и спины, что очень полезно, но если ваша цель — красивая грудь, не стоит зацикливаться только на одной перекладине.

Если вы только что решили взять свое тело под контроль и получить рельефные мышцы, начните со следующих упражнений:

• разгибание гантелей;
• Отжимания (от скамьи, от пола, на брусьях, из-за скамьи);
• Жим лежа.

Программа тренировок груди на турнике

Мы будем работать каждый день или три дня за один, где один — отдых. Если мы работаем по выходным, то каждый третий день должен быть совмещен с интенсивной тренировкой. Как уже говорилось ранее, подтягивания не являются лучшим способом укрепления грудных мышц, но они помогут развить их в целом. Поэтому максимальные упражнения отлично подходят для общего тонуса.

Рекомендуется выполнять упражнения для груди на перекладине для подтягиваний в таком порядке:

• Подтягивания узким хватом (10 раз).
• Жим лежа (7-10 раз).
• Подтягивания узким обратным хватом (10 раз).
• Подтягивание обратным хватом (10 раз).
• Подтягивания за голову широким хватом (7-10 раз).

Подтягивание на перекладине — отличное упражнение не только для груди, но и для всего тела. Однако это сложная задача, и не каждый спортсмен сможет ее выполнить. Кроме того, вы можете быть физически подготовленным, но не иметь достаточной техники, что затрудняет выполнение упражнения.

Если вы можете выполнять это упражнение, заканчивайте каждую тренировку с максимальным количеством повторений. Такой подход не только укрепит ваши мышцы, но и заставит организм работать в условиях стресса, что усилит эффект набора веса. Более того, это эмоциональная подготовка. С другой стороны, подтягивания над головой в этом сете выполняются скорее как растяжка мышц.

Подтягивания на турнике для грудных мышц

Как только вы обеспечите себе необходимую базу, можно приступать к тренировкам на турнике для подтягиваний. Первое, что вам нужно знать о технике выполнения подтягиваний, — это какой хват использовать.

Основные виды захвата:

• Обратный или нижний хват (ладони обращены внутрь);
• Обычный или верхний хват (ладони направлены наружу)
• Параллельно, также нейтрально (ладони обращены друг к другу).

Типы также классифицируются в зависимости от ширины захвата:

• средний (руки на уровне плеч);
• широкий (руки шире уровня плеч)
• Узкий (руки шире плеч).

Если турник — это новый для вас опыт, и вы не можете подтянуться, попросите помощи у другого человека, чтобы он помог вам забраться на турник и контролировать спуск.

Обычный/средний хват

1. Расположите руки на ширине плеч друг от друга, ладони направлены наружу.
2. На выдохе согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
3. Расслабьте руки и вдыхайте, когда опускаете их.
4. Постарайтесь сделать 3-5 подтягиваний во время первой тренировки. Наша цель на будущее — 3 сета по 15 подтягиваний.

Помните, что поднимать тело нужно плавно, без рывков и раскачиваний. Чем выше вы поднимаетесь и чем ниже опускаетесь, тем заметнее будет этот эффект.

Обратный хват

Обратный хват — не самая эффективная техника для проработки ядра, но он оказывает значительное воздействие на бицепсы рук и широчайшие мышцы спины.

Чтобы этот хват работал для больших и малых грудных мышц, постарайтесь сосредоточиться и напрячь грудные мышцы при подтягивании.

1. Руки немного уже ширины плеч, ладони обращены друг к другу.
2. Ноги согнуты в коленях, можно скрестить ноги в лодыжках.
3. Поднимитесь — выдох, опуститесь — вдох.
4. Старайтесь подниматься как можно выше и спускаться как можно ниже.

Подтягивания обратным хватом легче, чем подтягивания обычным хватом, поэтому старайтесь делать больше с каждой попытки.

Параллельный хват

Подтягивание параллельным хватом используется в качестве вспомогательного упражнения для проработки грудных мышц, широчайших нижней части спины, бицепсов и двуглавых мышц.

1. Принимая исходное положение, держите руки как можно более узкими, не испытывая дискомфорта.
2. При выполнении подтягиваний касайтесь перекладины не подбородком, а грудью.
3. Движение вниз должно быть укороченным.
4. Упражнение выполняется за счет силы бицепса.

Широкий хват

Главное отличие техники широкого хвата в том, что ее можно выполнять, касаясь перекладины затылком, а не подбородком. Эта техника работает в основном на мышцы широкого обратного хвата, но поскольку наша цель — укрепить грудные мышцы, мы стремимся коснуться штанги грудью.

Подтягивания широким хватом в сочетании с жимом лежа дают отличные результаты в наращивании мышечной массы груди. Выполняйте упражнение с правильным дыханием, медленно, контролируя спуск.

1. Расположите руки на ширине плеч друг от друга.
2. Глубоко вдохните, напрягая мышцы спины и груди.
3. На выдохе поднимите грудь к перекладине.
4. Ваши локти должны оставаться более или менее на одном месте.
5. Выдохните и плавно опуститесь вниз.

Узкий хват

Цель — накачать грудь, поэтому давайте сосредоточимся на узком хвате, который является самым сложным, но обеспечивает наиболее интенсивное воздействие на мышцы плеч и груди. Кроме того, вы можете увеличить нагрузку на грудные мышцы, наклоняя туловище вперед и двигая ногами во время подтягивания. Это упражнение выполняется как обычным, так и обратным хватом.

1. Возьмитесь за перекладину руками так, чтобы расстояние между ними составляло 10-20 см.
2. Напрягите мышцы груди и рук.
3. На выдохе подтянитесь так, чтобы перекладина коснулась верхней части большой грудной мышцы.
4. Задержите тело в этом положении на секунду, а затем медленно опуститесь вниз со вдохом.

Технические рекомендации к выполнению подтягиваний

• Оптимальный план тренировок — 3 раза в неделю по 3 сета в каждом (варьируйте количество подтягиваний в зависимости от вашего состояния).
• Тело должно быть строго вертикально по отношению к перекладине.
• В зависимости от используемого хвата: либо грудь касается перекладины, либо подбородок парит над ней.
• Главное, что нужно помнить при тренировках на турнике для подтягиваний, — это правильное дыхание. Выдохните и поднимитесь, вдохните и опуститесь. Выполните выдох и подтягивание одновременно.
• Для большего воздействия на грудные мышцы чередуйте разные виды хвата.
• Следите за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось из стороны в сторону во время выполнения упражнения, подтягивание должно выполняться с усилием мышц.
• Не дергайтесь, делайте все медленно и плавно.
• Если вам трудно выполнять подтягивания, используйте скамью. Кстати, использование скамьи при опускании тела поможет вам избежать травм спины.

Выполнение подтягиваний на турнике в сочетании с другими упражнениями — отличный способ построить большую и маленькую грудь. Бонусом к достижению цели будет крепкая спина, красивые бицепсы и сильные руки. Таким образом, основное преимущество подтягиваний заключается в том, что, чередуя различные виды удержаний, вы можете накачать всю верхнюю часть тела и укрепить мышцы груди, спины, живота и плеч.