Чтобы поддерживать тело в идеальной форме, не обязательно тратить большие средства на тренажерный зал.
На общественной спортивной площадке есть все необходимое.
Главное — терпение и целеустремленность, тогда добиться впечатляющих результатов можно и без материальных затрат.
В этой статье будет подробно описано, как накачать бицепс на брусьях.
Преимущества брусьев
Несмотря на многообразие спортивного инвентаря, обычный турник и брусья всегда будут пользоваться популярностью у желающих привести свое тело в форму.
Самые главные достоинства:
- Простота конструкции. Примитивность строения снаряда позволяет быстро научиться тренироваться с его помощью.
- Доступность. Если нет желания заниматься во дворе, можно установить данный снаряд на своем дачном участке. Такая конструкция очень дешева и зачастую стоит не больше месячного абонемента в тренажерный зал. В любом случае, этот снаряд можно найти на любой общественной спортплощадке.
- Множество упражнений. На брусьях можно тренировать все тело: от верхнего плечевого пояса и пресса до спины, ног и ягодиц!
- Упражнения на брусьях очень полезны для позвоночника. Тренировка снимает напряжение с мышц спины, а вис благотворно влияет на состояние межпозвоночных дисков и хрящевой ткани вообще. Не зря подобные занятия рекомендуют при нарушениях осанки и многих заболеваний опорно-двигательной системы.
Можно применять и другие снаряды. Например, накачать бицепс можно и на турнике.
Как и во всех областях, в тренировке на брусьях есть нюансы. Очень важна разминка, ведь тренируясь на снаряде, можно легко повредить плечевые суставы и получить растяжение мышц.
Разогретые мускулы хорошо насыщаются артериальной кровью, что ускоряет набор массы и делает эффект видимым даже в самом начале тренировки.
В основном разминка включает:
- Суставную гимнастику – 1-2 минуты. Особое внимание нужно уделить поясу верхних конечностей.
- Растяжку – проработать следует руки, спину, шею.
- Кардио-элементы – бег на месте, прыжки через скакалку, прыжки на месте, приседания и отжимания.
- Вис на турнике – 2-3 минуты, чтобы руки привыкли к нагрузке.
- Стойку на брусьях на прямых руках – 2 минуты. Желательно отжаться несколько раз, чтобы подготовиться к выполнению упражнений на этом снаряде.
Очень важно соблюдать осторожность. Брусья желательно выбрать невысокие, чтобы не получить серьезную травму при падении.
Территория вокруг снаряда должна быть выстелена специальным матом, битумно-газовым ковром или хотя бы посыпана песком.
Труба должна полностью помещаться в ладони. Желательно, чтобы часть брусьев была оснащена мягким вставками для стойки на локтях.
Предварительно нужно выучить технику выполнения упражнений, чтобы заниматься без опасения получить травму.
На брусьях запрещено совершать рывки, резкие движения, повороты туловища и головы без предварительной растяжки мышц.
Нужно следить за целостностью кожи на ладонях. Появление мозолей нежелательно, даже если у вас высокий болевой порог.
Большие мозоли могут затруднять выполнение некоторых упражнений, из-за этого план тренировок придется корректировать, что особенно нежелательно, если есть цель добиться результатов в кратчайшие сроки. Поэтому рекомендуется надевать специальные тренировочные перчатки.
Комплекс упражнений
Накачать бицепс на брусьях не составит труда, если у вас есть немного терпения и трудолюбия.
К тому же, во время таких тренировок прорабатываются мышцы всей верхней части тела. Рекомендуется заниматься и на других снарядах.
На турнике можно накачать бицепс и плечи за тот же срок. Самыми рекомендуемыми упражнениями для быстрого набора массы являются отжимания на брусьях.
Чтобы не повредить плечевой сустав, необходимо выполнять ряд правил.
Отжимания
Схема отжиманий:
- Отведение таза назад во время наклона вперед на снаряде.
- Изгиб спины, чтобы удержать равновесие.
- Напряжение мышц груди и спины, чтобы не заваливаться ни в одну из сторон.
- Правильное положение плеч – они должны быть отведены назад, опущены вниз, относительно расслаблены. Лопатки необходимо соединить.
- Акцент – на опускании вниз, при этом лучше не уменьшать угол в локтях меньше 90° во избежание травм суставов и связок.
- Нужно держать носки натянутыми, чтобы хорошо растянуть икры. Так оказывается двойной эффект во время отжиманий.
- Шея должна находиться на одной линии с туловищем.
Минимальное количество отжиманий – 2-3 подхода по 15 раз.
Подтягивания
Не менее эффективны подтягивания на брусьях. Эффект аналогичен подтягиванию на турнике средним хватом – быстрый рост бицепса, прокачка мышц плеч и спины.
На брусьях также можно тренироваться нейтральным хватом, когда ладони направлены друг к другу.
В этом случае хорошо прорабатывается головка бицепса. Необходимо делать 3-4 подхода.
Число повторений 10-12 раз за один сет. Когда такая нагрузка покажется недостаточной, можно подтягиваться на одной руке.
Возможные проблемы при тренировке
Чтобы занятия прошли успешно и без негативных последствий для здоровья, необходимо соблюдать ряд правил:
- Нельзя спрыгивать со снаряда на пятки или прямые ноги. Самый лучший вариант – медленно спуститься, согнув руки, чтобы избежать микротравм позвоночника, коленей и голеностопа.
- Нельзя без соответствующей подготовки работать с дополнительными утяжелителями.
- Нужно заниматься только на устойчивых снарядах. Трубы обязательно должны быть на одном уровне.
- Необходимо надевать специальные перчатки во время неблагоприятных погодных условий, когда поверхность металла становится скользкой. Это особенно актуально в град и снег, когда снаряд еще и промерзает.
Не менее важно полноценно питаться и пить минимум 2,5 литра воды в день.
Видео
В этом видео вы узнаете, как натренировать бицепс на брусьях.
