Накаченные мужские руки всегда были предметом воздыхания прекрасной половины человечества.
Мускулистые, рельефные, твердые, как камень, бицепсы во все времена считались отличительной чертой настоящего мужчины.
Сделать свои руки такими достаточно непросто, и над этим нужно постоянно работать.
Что такое бицепс?
Бицепс – это двуглавая мышца, которая расположена на плече. Она достаточно большая и ее очень хорошо видно под кожей.
Мышца выполняет очень важную функцию для организма человека. Благодаря ней плечо сгибается в плечевом суставе, а предплечье в локтевом суставе.
Бицепс является самой популярной мышцей среди культуристов, которые с помощью тренировок и силовых нагрузок все время пытаются увеличить его объем.
И результаты многих спортсменов просто поразительны.
Можно ли за месяц накачать бицепс?
Накачать бицепс за неделю-вторую практически невозможно, либо результат не будет особо заметным.
Тем не менее, профессиональные тренеры и спортсмены разработали множество методик, как накачать бицепс за месяц.
При условии правильной тренировки результат будет очевидным уже через 21-28 дней.
При этом следует помнить, что рельеф бицепса за это время не появится. Увеличится лишь выносливость и мышечный тонус.
Упражнения для прокачки бицепса
Усовершенствовать свои мышцы, увеличивать объемы бицепсов, добивать максимальной рельефности рук можно в тренажерном зале практически на любом снаряде. Либо же выполнять специальные упражнения дома.
Рассмотрим основные снаряды, которые помогут накачать двуглавую за месяц:
- Турник является самым распространенным спортивным снарядом, с помощью которого качают мышцы. Турник можно установить в своем доме, либо же ходить на любую спортивную площадку на улицу. Подтягиваться обязательно нужно обратным широким и узким хватом. Важно следить за дыханием, не совершать резких движений и рывков, делать все элементы медленно, но уверенно.
- Гантели идеально подходят для самых разнообразным видов упражнений. Самым распространённым из них является подъем гантель в положении стоя. Ноги ставим на ширину плеч, выпрямляем спину. Снаряд держим в левой и правой руке, а локти плотно прижимаем к туловищу. Качаем бицепс только силой рук, которые нужно поднимать вверх. Подняв руки до уровня плеча, их нужно задержать на 3-5 секунд и затем вернуться в исходное положение.
- Штанга – это тот самый снаряд, которого может и не быть дома. В таком случае поход в тренажерный зал неизбежен. Для тренировок со штангой существует несколько упражнений, направленных на разработку бицепса. Одно из упражнений – сгибание рук со штангой в положении стоя. Хват может быть прямым, наклонным и обратным. Все элементы нужно выполнять в положении стоя, а руки при этом должны быть прямыми. Поднимать штангу на бицепс необходимо двумя руками до уровня груди. Рывки делать нельзя, все происходит плавно и аккуратно. После всех упражнений обязательно возвращаемся в исходное положение.
Важные моменты
Каждый человек, который решил сделать свои бицепсы накаченными за столь непродолжительное время, должен помнить главные тезисы:
- Количество тренировок. Качать бицепс каждый день не нужно. Для увеличения двуглавой мышцы тренировки должны проходить не чаще двух-трех раз в неделю. Такой частоты будет вполне достаточно.
- Уровень нагрузок. Мышцы имеют свойство постепенно привыкать к любым нагрузкам, поэтому в дальнейшем мышечная масса расти перестает. Чтобы избежать этого нагрузку со временем нужно понемногу увеличивать. Также следует разнообразить упражнения, заменяя одни другими.
- Правильное питание. Самым необходимым веществом для роста мышц является белок. Как раз обогащенную белком и протеином пищу необходимо употреблять на период тренировок. Многие спортсмены сегодня отказываются от пищевых добавок и составляют свой рацион из натуральных продуктов, которые содержат много белка. Поддержать мышечный рост помогут такие продукты, как мясо курицы, красное мясо, яйца, рыба, молочные продукты. Также можно употреблять фасоль, бобы и орехи. В них тоже есть белок, хотя он и не содержит незаменимых аминокислот. Поэтому их лучше кушать в качестве дополнения к основному рациону. А если коротко о питании, то нужно есть много полезной еды и исключить вредную и сладкую пищу.
- Полноценный и эффективный сон. Ложиться спать и просыпаться лучше всего в одно время. Качественный сон в среднем должен длиться 7-8 часов.
Совместно с тренировкой бицепсов можно качать и сами руки.
Для этого также был придумана и разработана специальная программа тренировки рук.
Заниматься по ней следует не более трех раз в неделю. Такая частота занятий считается самой оптимальной.
Многие инструкторы и спортсмены всем новичкам дают один простой, но очень важный совет.
Выполняя комплекс упражнений, направленных на прокачку бицепса или рук, не нужно делать подходы до упора.
После каждого упражнения должны оставаться силы еще на 1-2 таких подхода.
Обязательно нужно правильно распределять время отдыха и не перегружать мышечную систему организма.
Чтобы достичь желанных результатов, необходимо постоянно тренироваться и стараться.
Только соблюдая правильный режим тренировок, питания и отдыха можно накачать бицепс всего за месяц и, возможно, быстрее.
