Мускулистые руки – предмет гордости каждого мужчины.
Чтобы привести свое тело в идеальную форму, нужно регулярно заниматься спортом и тратить минимум несколько десятков часов в неделю на тренировки.
Однако перед практической частью улучшения своего тела нужно досконально знать теорию, чтобы не перегрузить мышцы, не получить травму и научиться правильно работать со спортивным инвентарем.
Так, очень эффективны тренировки бицепса к гантелями и гирей. О том, как гирей накачать бицепс, и пойдет речь в этой статье.
Что лучше: гири или гантели?
Гиря не зря считается весьма специфичным и узковостребованным инвентарем. Гантели намного проще удерживать в ладони, что обеспечивает прокачку всех мелких мышц, но задействуются, в основном, только руки.
При подъеме гири нагрузка распределяется по всему телу, что обеспечивает более качественную работу целых групп мускулов.
Во время таких движений усиленно работают мышцы рук, спины, пресса, ног и даже ягодиц, при этом сконцентрироваться на какой-то определенной мышце очень трудно.
Еще одно преимущество гантелей – легко регулируемая масса. Гири в этом плане значительно уступают по удобству.
Распространены только четыре основных веса: 8, 16, 24 и 32 килограмма. При этом гири очень легко использовать.
Одного снаряда хватит, чтобы эффективно натренировать мышцы всего тела.
Таким образов, всего одна гиря может заменить тренажерный зал, что особенно актуально, если тренировки есть возможность проводить только в домашних условиях.
Упражнения с гирей сильно ускоряют кровообращение по всему организму, что не только благотворно влияет на обмен веществ, но и увеличивает шансы ускоренно нарастить мышечную массу, если человек генетически предрасположен к быстрой накачке.
Главное преимущество гири – возможность прокачивать сразу целый ряд мускулов.
Главное преимущество гири – возможность прокачивать сразу целый ряд мускулов.
Очень быстро увеличится объем:
- бицепса;
- трицепса;
- большой мышцы груди;
- дельтовидных мышц груди;
- широчайших мышц спины.
Новичкам лучше не брать очень тяжелые снаряды. Оптимальный вес для начинающих – 16 или 24 килограмма.
Очень важно соблюдать правила, чтобы не получить травму и добиться видимых результатов в наборе массы за кратчайшие сроки.
К основным рекомендациям относят:
- обязательную разминку;
- соблюдение техники выполнения;
- адекватную оценку своих физических возможностей.
Остановимся более подробно на каждой рекомендации. Разминка должна занимать минимум пять минут.
Она включает суставную гимнастику, растяжку и кардио-элементы: бег на месте, прыжки на месте или через скакалку.
Лучше всего отдохнуть после разминки 1-2 минуты, чтобы восстановить дыхание.
Разогретые мышцы более качественно работают, что положительно сказывается на эффективности занятия. Не менее важно соблюдать осторожность при выполнении упражнения.
Все подъемы осуществляются рывками, поэтому необходимо не надорвать спину.
Лучше всего начинать тренироваться с самым маленьким весом – 8 кг.
Когда количество повторений будет доходить до 35-40, можно переходить к более тяжелым снарядам.
Перед тем, как накачать бицепс гирей 16 кг, нужно удостовериться, что такой вес не является чрезмерным.
Показатель оптимальной массы снаряда – 5-6 подъемов гири можно сделать без сильной нагрузки на мышцы и появления усталости.
Виды упражнений
Тренировка с гирей очень эффективна.
К основным упражнениям относятся:
- Жим с двумя гирями.
- Подъем снаряда одной рукой.
- Подъем гири на грудь с рывком вверх.
- Рывки с наклоном туловища.
- Жим из положения лежа.
- Поднятие снаряда из положения сидя.
О самых популярных упражнениях будет рассказано ниже.
Подъем стоя
Ноги нужно поставить на ширину плеч, снаряд взять обратным хватом. Взгляд должен быть направлен вперед.
На вдохе согнуть руку и медленно, без рывков, поднять груз до уровня плеча. Локоть необходимо не отрывать от туловища, чтобы не снизить нагрузку на бицепс.
На выдохе следует вернуться в исходное положение. Минимум повторений – 10-12 раз.
Подъем сидя
Сесть лучше на скамью или низкий табурет, взять снаряд с небольшой массой. При выполнении упражнения бицепс будет лучше задействован, если не отрывать локоть рабочей руки от туловища.
На вдохе нужно медленно согнуть руку, поднимая кисть до уровня плеча, на выдохе – вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно обеими руками. Количество повторений – 8-10.
Подъем с силой на грудь
Упражнение выполняется двумя руками одновременно, поэтому понадобится две гири.
Снаряд нужно поставить перед собой, согнуть ноги и наклонить туловище, взять снаряды обратным хватом.
Выпрямить ноги с туловищем, руки опущены. Медленно поднять руки к плечам, напрягая мышцы.
Осторожно вернуться в исходное положение, не делая резких движений. Сделать следует минимум 10 раз.
Наклоны туловища в стороны
Стать необходимо ровно, держа снаряд одной рукой. Наклон следует делать в сторону свободной ладони.
На выдохе нужно поднять гирю вверх, на выдохе – выпрямится. Минимальное число повторений – 6-8 раз на каждую руку.
Рекомендации для эффективной тренировки
Чтобы добиться результатов в кратчайшие сроки, нужно выполнять ряд рекомендаций. Особенно они полезны для новичков.
Рекомендации:
- Начинать тренироваться нужно с веса в 8 килограммов.
- Самое главное – правильная техника. Количество повторений не так важно.
- Периодически нужно чередовать комплексы упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
- Оптимальная частота занятий – 2-3 раза в неделю.
Не мене важно полноценно питаться, пить минимум 2,5 литра воды в день.
Видео
В этом видео вы узнаете, как накачать бицепс гирей 16 кг.
