Домашние упражнения на бицепс

Бицепсы на первом месте, если вы хотите продемонстрировать кому-то свои мышцы. Но как накачать большие бицепсы и можно ли это сделать в домашних условиях?

Одним словом — это возможно. Конечно, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но это факт. Чтобы накачать большие бицепсы, не обязательно каждый день ходить в спортзал, и даже не обязательно иметь дома специальные тренажеры.

Это не значит, что вам не нужно ходить в спортзал или покупать специальные тренажеры для дома. Я хочу сказать, что вышеперечисленные условия не являются необходимыми, если вы хотите накачаться, но не имеете возможности тренироваться в спортзале.

Какой вес необходимо поднимать

Вес напрямую зависит от количества выполненных повторений. Стандартом является 8-12 повторений. Это лучший вариант, чтобы избежать перетренированности и травм. Такое количество повторений позволяет сделать упор на выносливость. Некоторые новички предпочитают выполнять от шести до десяти повторений, но этого может быть недостаточно. Чтобы тренироваться именно на выносливость, необходимо отточить некоторую технику.

Для этого необходимо выполнить 12 повторений:

• Слишком сложно. Если после нескольких повторений вы больше не можете поднимать тяжести, значит, нужно уменьшить нагрузку. Не забывайте проверять каждое снижение. Это позволит вам найти оптимальную вариацию
• Идеально. Веса оптимальны, когда вы можете с легкостью выполнять первые подходы, а последующие — более сложные. Это и будет ваш идеальный вес.
• Слишком легко. Вы выполняете подходы без особых усилий, когда не чувствуете особого напряжения. Если это так, не увеличивайте количество повторений, но увеличьте используемый вес.

Возникновение сильной боли во время первых тренировок не является поводом для беспокойства. Это означает, что вы действительно поднимаете оптимальные для вас веса, это означает, что ваши бицепсы растут. У начинающих это не всегда происходит сразу, но наличие боли сигнализирует о том, что вы на правильном пути.

Когда вы почувствуете, что можете справиться с определенным весом, пора увеличить нагрузку. Если вы этого не сделаете, ваши бицепсы перестанут расти и не станут сильнее. Рост, конечно, будет, но из-за слишком медленного темпа он не будет заметен. Чтобы продолжать развивать мышцы бицепса, необходимо постепенно увеличивать веса. Чувствуете, что нагрузка стала слишком легкой? Увеличьте нагрузку.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Определившись с количеством сетов, необходимо освоить упражнения, которые позволят достичь желаемого результата.

Выполняется с импровизированными гирями. Как было написано выше, лучше всего использовать банки и емкости для воды из-под стирального порошка.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Наиболее важным и эффективным упражнением является сгибание бицепса. Встаньте ровно, уперев руки в бока, и возьмите в каждую руку по баллону. Руки должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения рук.

На выдохе поднимите танкетку правой рукой вверх перед собой и поднимите руку к правому плечу. Вы должны создать сгибание правого бицепса, вращая руку по часовой стрелке во время подъема.

Когда правая рука окажется рядом с правым плечом, задержите ее в этом положении и сильно сожмите на несколько секунд, затем выдохните, опуская руку с баллоном в исходное положение.

Выполните 3 сета по 8-12 повторений в каждом. Отдыхайте по полторы минуты между каждой серией.

Советы и вариации:

1. Поднимите одно ведро один раз, затем меняйте руки при каждом подъеме. Правая рука, левая рука и так далее. Если вы считаете, сделайте от 8 до 12 повторений для каждой руки, в общей сложности от 16 до 24 повторений для обеих рук. Вы можете поднимать оба ведра одновременно и выполнять от 8 до 12 повторений одновременно.
2. Вместо того чтобы выполнять это упражнение сидя, вы можете сесть на стул, диван или скамью. Самое главное, чтобы ничто не препятствовало движению рук при выполнении разгибаний на бицепс.

Сгибание бицепса с полотенцем

Эффективное и простое упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте. Не требует использования утяжелителей. Все, что вам нужно, — это обычное полотенце, а также сумка или мешок. Этот вариант подходит для тех, кто путешествует или находится в дороге, не имея возможности наполнить резервуар водой или песком. Используйте подручные предметы, наполняя рюкзак или сумку.

Техника изготовления:

• Возьмите полотенце руками за оба края и медленно сверните пакет;
• В верхнем положении ладони всегда должны быть обращены к плечам.
• Проденьте полотенце через лямки сумки или рюкзака, наполненного тяжелыми предметами;
• поднимите себя вверх и вращайте плечами;

Для достижения максимального эффекта вращайте руками как можно сильнее и задержитесь в принятом положении на несколько секунд. Руки должны быть плотно прижаты друг к другу.

Концентрированные сгибания с баклажками

Этот вариант также называется сгибанием бицепса над коленом. Для выполнения упражнения вам понадобится емкость и место, где вы сможете спокойно сидеть, и ничто не помешает полному сокращению мышцы бицепса.

Техника исполнения:

• Баллон должен находиться рядом с правой лодыжкой, а левая рука для удобства может упираться в левое колено;
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд;
• Держа контейнер в правой руке, слегка наклонитесь вперед, прижав правый локоть к внутренней стороне правого бедра, а затем опустите руку до конца вниз;
• выдыхая, согните правый бицепс и поднимайте вес, пока рука не коснется ребер;
• со вдохом опустите баллон, возвращаясь в исходное положение.
• Сядьте на стул, диван или скамью, широко расставив ноги на полу;

Выполните 8-12 повторений. Повторите то же движение на левой руке, прорабатывая левый бицепс. Следите за техникой. Должно двигаться только предплечье.

Не пытайтесь помочь себе своим телом, раскачивая его. Выполните три сета для каждой руки. Не забывайте делать небольшие перерывы между каждым сетом.

Сгибание бицепса с ногой

Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул, кушетка или табурет, так как бицепсы сгибаются в положении сидя.

Техника исполнения:

• Сядьте и просуньте левую руку под противоположную ногу. Бедро должно быть немного выше колена.
• Поднимите ногу с рукой на максимально возможную высоту. Крайне не рекомендуется помогать себе мышцами ног, так как это сильно разгружает организм и снижает эффективность упражнения. Следите за тем, чтобы были задействованы только мышцы рук.

Со временем нагрузка в упражнении на бицепс становится слишком легкой. Чтобы сделать его тяжелее, можно поднять ногу на ступеньку.

Это увеличит сопротивление, так как мышцы ног тянут руку вниз. Для каждой стороны выполняется один подход из 8-12 повторений.

Подтягивание обратным хватом к подбородку

Упражнение выполняется на перекладине нижним хватом, но с особой техникой, при которой подтягивание выполняется обратным хватом. Это самое эффективное базовое движение для прокачки бицепсов.

Вам не обязательно выходить на спортивную площадку. Вы можете установить планку для себя дома. Это значительно облегчит вам общую тренировку.

Техника исполнения:

• Положите руки на перекладину лицом вперед так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Это обратный хват, который создает дополнительный вес и правильное давление. Когда руки обращены не к вам, а от вас, нагрузка переносится с бицепсов на спину. Этот вид хвата вам не подходит.
• Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался на перекладине. Для этого поднимайте вес тела, сгибая руки, пока подбородок не окажется на уровне плеч.

Раскачивание тела во время подтягиваний считается обманом. Этого нельзя допускать, так как это не приведет к желаемому результату.

При выполнении подтягиваний ваше тело должно быть максимально прямым, а ноги должны быть прижаты друг к другу. Ваша задача — сильным движением подняться вверх и медленно, контролируя каждый момент, опуститься вниз, почти полностью выпрямив руки.

Руки не должны быть полностью прямыми. Главное — полностью выпрямить локтевой сустав. Бицепс участвует только в этом движении, а не в выпрямлении рук. Если мы выпрямляем только локтевой сустав, бицепс остается постоянно напряженным. Это именно тот эффект, который вы ищете при накачивании этой мышцы.

Еще один ключевой момент — не касаться ногами пола. Для этого держите ноги слегка согнутыми в коленях, когда они находятся позади вас. Это положение тела напоминает букву «Г».

Подтягивания — это базовое упражнение. Он предназначен для прокачки не только мышц бицепса, но и спины. Количество повторений не ограничено. Сделайте как можно больше подтягиваний. Главное — не раскачиваться и стараться подниматься как можно выше.

Резиновые жгуты вместо веса

Одним из недорогих приобретений, которое вы, вероятно, захотите сделать, является резиновый жгут. С ними вы сможете выполнять массу различных упражнений, все из которых будут очень эффективны для ваших бицепсов.

Мы будем выполнять разгибание на бицепс с резиновой лентой. При этом держите каждый конец жгута руками так, чтобы центр жгута свисал вниз и касался земли. Встаньте так, чтобы ноги находились посередине жгута, и поставьте ноги на ширине плеч на жгут.

Упритесь локтями в бока и начинайте сгибать предплечья по направлению к плечам. Обязательно напрягите бицепсы и тянитесь к рукояткам резинового жгута, пока ваши плечи не коснутся плеч.

Задержитесь в таком положении на несколько секунд, плотно сжав плечи. Затем можно опустить руки вниз, возвращаясь в исходное положение.

Попробуйте использовать позу и как вид тренировки. Удерживайте руки в согнутом положении в течение 10 секунд, затем расслабьте их и подождите несколько секунд. Затем повторите упражнение еще раз. Это известно как изометрическое упражнение, что означает постоянное напряжение мышцы, удерживаемой в одном положении.

Самое главное — как можно сильнее напрячь мышцы. В это время постарайтесь сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь держать кулаки как можно ближе к голове, как будто вы хотите, чтобы они коснулись вашей головы.

Старайтесь удерживать бицепсы в напряжении более нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя измотанным. Если вы видите на своем лице страдание, значит, вы все делаете абсолютно правильно. В этот момент вы понимаете, что ваши бицепсы будут расти.

Выполнение такого упражнения в позе — отличный способ укрепить бицепсы сразу после тренировки.

Сопротивление с помощью фитнес-ленты

Какие упражнения эффективны для тренировки бицепсов? Прежде всего, сопротивление при использовании обычной фитнес-банды.

Техника исполнения:

1. Исходное положение — сядьте так, чтобы колени были согнуты, а пятки находились под ягодицами. Держите спину прямо и расслабьте плечи. Возьмите специальную резинку, положите ее на правое колено и обхватите правой рукой.
2. Подтяните руку к правому плечу, удерживая сопротивление. Во время подтягивания рука должна оставаться неподвижной.
3. Верните руку в исходное положение.
4. Повторите 10 повторений для правой руки, затем выполните упражнение для левого бицепса.

Боковая стойка

Это упражнение следует включить в домашнюю тренировку бицепсов. Он эффективно прорабатывает не только бицепсы, но и косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины и дельты.

Техника исполнения:

1. Исходное положение — лягте на правый бок и обопритесь на правое плечо. Вытяните ноги и положите их одну на другую. Напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите бедра вверх.
2. Вытяните левую руку к потолку и удерживайте равновесие, пока она не остановится.
3. Затем повторите упражнение на другой стороне.

Планка

Планка — еще одно классическое упражнение для развития бицепсов в домашних условиях.

Техника исполнения:

1. Исходное положение — руки на ширине плеч, ладони на полу, плечи выше запястий. Вытяните ноги, как в исходном положении для отжиманий.
2. Дотроньтесь правой рукой до левого плеча, затем наоборот. Во время выполнения упражнения держите таз неподвижным.
3. Альтернативный вариант — продолжить.

Отжимание

Кроме того, это упражнение задействует грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Как правильно накачать бицепс с помощью отжиманий?

Техника исполнения:

1. Примите исходное положение — ладони лежат на полу, руки на ширине плеч, а плечи прямо над запястьями. Держите ноги прямыми, а не широко расставленными.
2. Согните локти и опустите грудь к полу. Держите тело в прямой линии. Отжимания на коленях подходят для начинающих.
3. Затем оттолкнитесь от пола и выпрямите руки.

Волна

Еще одно упражнение для бицепсов, дельтоидов, широчайших мышц спины и ягодиц.

Техника исполнения:

1. Исходное положение — встаньте прямо, ноги широко разведите в стороны, руки держите по бокам.
2. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол, затем медленно «скользите» руками вперед, постепенно выпрямляя тело.
3. Задержитесь на несколько секунд, затем начните делать шаги назад, возвращаясь в исходное положение.

«Воин»

Необычное упражнение для бицепсов, которое можно повторить в домашних условиях.

Техника исполнения:

1. Исходное положение — встаньте и расставьте ноги на ширину бедер, затем возьмите в руки гантели небольшого веса. Оптимальный вариант — 3 или 4 килограмма.
2. Точка концентрации — левая нога. Правая нога должна быть отведена назад. Слегка подайте корпус вперед.
3. Руки в локтях прижаты к бокам.
4. Поднимайте и опускайте руки, не выпрямляя и не отводя их от тела.

Жим с гантелями

Как быстро нарастить бицепсы в домашних условиях? Легко — просто регулярно повторяйте это упражнение для бицепсов с гантелями.

Техника исполнения:

1. Исходное положение — встаньте, расставив ноги в стороны, и разведите ноги на ширину таза. Возьмите гантели в обе руки.
2. Согните руки в локтях, не отрывая их от тела. Положите ладони лицевой стороной вверх.
3. Медленно приблизьте ладони к плечам и опустите их — сделайте одно повторение.

Питание для роста мышц

Когда вы занимаетесь спортом, вы создаете микротравмы в мышечных волокнах. Такое частичное разрушение мышечной ткани является нормальным эффектом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и производят больше мышц.

Важно правильно питаться во время восстановления. Во время восстановления мышцы нуждаются в аминокислотах.

Аминокислоты содержатся в белке. Когда вы едите белок, ваш организм расщепляет его на полезные аминокислоты. Ваша цель: потреблять от 2 до 2,6 грамма белка на килограмм веса тела. Например, если человек весит 72 кг, то это примерно 142-187 граммов белка в день.

Постарайтесь разделить свое ежедневное меню на 4-6 приемов пищи, чтобы питать свой организм в течение дня.

Вот список некоторых продуктов с высоким содержанием белка:

• Птица, например, курица или индейка
• Нежирное мясо
• Яйца
• Мясо рыбы, например, тунца или лосося

Еще одним хорошим источником белка является изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин, смешивая его с молоком, водой или делая себе смузи. Вы также можете найти другие виды смузи. Но когда речь идет о соотношении цены и качества, сывороточный протеин является лучшим вариантом, и у него есть дополнительное преимущество: он подходит для употребления до и после тренировки, поскольку скорость его переваривания быстрее, чем у обычной пищи и других видов протеина.

Когда речь идет о воде, важно обращать внимание на водный баланс в организме. Вода поддерживает нормальные функции обмена веществ, включая рост мышц, которые на 70% состоят из воды. На самом деле, отсутствие нормального потребления жидкости может вызвать катаболизм. Катаболизм, в свою очередь, будет способствовать сокращению мышц.

Пейте много воды, чтобы помочь организму усваивать питательные вещества и поддерживать водный баланс во время тренировки и в течение дня.

Боль — это нормально

Тренировки сопровождаются болезненными ощущениями в мышцах. Это явление называется крепитацией. Она может появиться через несколько часов после тренировки и достигнуть своего пика через два дня. Если тренировка была интенсивной, крепитация может продолжаться до семи дней.

Это хорошая боль. Это свидетельствует об образовании микротрещин и процессах роста, а значит, о том, что упражнение было выполнено правильно. Крепатура не исчезает со временем. Даже годы тренировок сопровождаются болезненными ощущениями.

Самое главное — не путать эту боль с острой болью, которая возникает в результате травмы. В последнем случае следует немедленно обратиться к врачу. Если вы никогда раньше не занимались спортом, лучше сначала пройти медицинское обследование, а только потом приступать к упражнениям.