Бицепс на скамье Скотта: сгибание рук

Разгибания плеч на скамье Скотта — это простое и эффективное упражнение, которое изолированно нагружает бицепсы. Такую скамью с мягкой косой полкой можно найти в любом фитнес-клубе. Его конструкция фиксирует положение рук и тела, чтобы спортсмен мог сосредоточиться на работе целевых мышц. Это упражнение выполняют в основном мужчины, но оно подходит и для девушек.

Анатомия упражнения

Основными работающими мышцами являются:

• плечевая мышца.
• Biceps brachii (двуглавая мышца плеча);

Вспомогательными мышцами, работающими на скамье, являются брахиорадиалис и круговые пронаторы.

Что дают сгибания

Основным преимуществом этого упражнения является возможность привести в тонус и изолировать бицепсы и брахиалис. Преимущества выполнения упражнений на бицепс на скамье Скотта:

• Позволяет работать с тяжелыми весами. Однако в этом случае вам понадобится помощь партнера, поскольку принимать правильное положение в одиночку с тяжелым снарядом в руках неудобно и опасно.
• Упражнение приводит к активному увеличению мышечной массы и увеличивает объем и силу рук.
• Он не вызывает чрезмерной нагрузки на запястья при работе с изогнутой штангой.
• Предполагается достаточная вариативность в плане выбора оборудования и используемого захвата. Это позволяет сместить акцент нагрузки с центра на внешнюю или внутреннюю головку мышцы.

Подъем штанги на скамье Скотта противопоказан при травмах локтевого сустава. Кроме того, если вы выполняете разгибания на бицепс обратным хватом, используйте меньший вес, чем в классическом варианте упражнения.

Для кого подходит упражнение

В настоящее время почти каждый спортсмен тренирует бицепс на скамье Скотта. Однако это упражнение больше всего подходит людям, у которых уже есть мышечная масса, поскольку оно является изолирующим и используется в основном для создания четкого и красивого рельефа рук.

Вся его эффективность заключается в использовании скамьи (трибуны, парты — в залах ее называют по-разному), которая позволяет сосредоточиться на сгибании в локтевом суставе, исключив из работы плечевой сустав.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Важно отрегулировать высоту основания скамьи;
2. В положении сидя руки должны слегка опираться на скамью, а подмышки должны упираться в край скамьи;
3. Тело слегка наклоняется вперед для поддержки штанги;
4. Спина остается прямой, ладони направлены вверх. Исходное положение со слегка согнутыми локтями.

Движение:

1. На выдохе поднимите руки к плечам и задержитесь в статическом положении в точке максимального сгибания рук;
2. На вдохе опустите штангу вниз, не меняя положения локтей и не переходя в «мертвую» позицию;
3. Выполните соответствующее количество повторений, затем верните штангу в исходное положение.

Ошибки:

• Перемещение локтей внутрь при сгибании бицепсов. Это еще один признак неправильно отрегулированного веса штанги. Снижение плотности, увеличение нагрузки на связки локтевого сустава
• Оттолкнитесь плечами от опоры. Атлет выбирает слишком большой вес и инстинктивно отрывает руки от опоры, чтобы поднять его;
• Колени «вставлены». В нижней точке упражнения спортсмен полностью разгибает руки, а затем пытается вытянуть вес из мертвой тяги;

Рекомендации

1. Не обязательно выполнять упражнение на пределе полной амплитуды. Это может привести к повреждению сустава;
2. Снимать штангу со стоек лучше с помощью наблюдателя. Это также помогает вернуть штангу на стойки, чтобы избежать «вставки» локтей и перенапряжения локтевых связок;
3. Ширина захвата зависит от положения сустава, при этом не должно быть дискомфорта или боли;
4. Это движение выполняется с трицепсами, прижатыми к трибуне. Нет необходимости отрывать их от поверхности и поднимать локти вверх. Цель этого упражнения — изоляция, а не максимальное поднятие локтя;
5. Не обязательно скручивать запястья по направлению к плечам;
6. Допускается дуга в пояснице.

Варианты выполнения

1. В зависимости от типа оборудования, упражнение можно выполнять со штангой или с гантелями. Брусья для подтягиваний экономят время, место и позволяют переносить более тяжелые веса, а гантели помогают гармонично развивать оба бицепса;
2. Подъемные брусья могут быть прямыми или изогнутыми;
3. Скамья может сгибать руки в положении стоя или сидя;
4. Гантели можно поднимать по отдельности для максимальной изоляции или обе сразу

Сгибание рук с EZ грифом узким хватом

Вы также можете выполнять подтягивания на бицепс с перекладиной EZ на скамье Скотта. Такой изогнутый хват помогает снять нагрузку с суставов рук и плеч, а обеспечение правильного положения хвата не позволяет боли в суставах отвлекать основные мышцы. Турник поможет подобрать наиболее удобный хват в зависимости от анатомических особенностей.

1. Подготовьте EZ-штангу соответствующего веса, установив ее на подставки.
2. Расположите руки узким хватом на изгибах перекладины снизу. Помня о безопасности, снимите планку.
3. Выдох: согните руки, максимально напрягая верхнюю часть бицепсов.
4. Вдох: медленно выпрямите локти, но не выпрямляйте их полностью.
5. Эту вариацию также следует выполнять по 8-12 повторений, 4 подхода. Не забывайте отдыхать не более 2 минут.

Сгибание рук на скамье Скотта с гантелями

Это упражнение отлично подходит для бицепсов, поскольку при работе с гантелями руки не могут компенсировать друг друга, т.е. более сильная рука не тянет более слабую. С гантелями все точно так же.

Однако техника выполнения не сильно отличается от штанги. Этот вариант упражнения скамьи Скотта довольно сложный и концентрированный, но, к счастью, вес гантелей может быть минимальным, нагрузка подбирается индивидуально.

1. Возьмите гантели в руки и, расположив руки перед подлокотником, приседайте.
2. Выдох: согните руки с гантелями, максимально задействовав бицепсы.
3. Вдох: медленно, но не до конца, выпрямите локти.
4. Выполните 8-12 повторений, 4 сета за один раз. Рекомендуется начинать с гантелей небольшого веса, увеличивая его с каждым подходом.

Сгибания в тренажере Скотта

По сути, тренажер представляет собой ту же скамью, но вместо свободных весов вы уже будете поднимать ручки-рукоятки. Здесь вы можете добавить нагрузку, подвесив гири или установив необходимое количество плит.
Упражнение в тренажере выполняется следующим образом:

1. Сидя с локтями на подушке для упражнений, возьмитесь за рукоятку снизу средним или узким хватом.
2. Выдох: согните руки до упора, чувствуя, как работают бицепсы.
3. Вдох: медленно опустите штангу, не разгибая полностью локти.

Противопоказания

1. Упражнение не подходит для людей с воспаленными связками локтевых суставов или травмированными локтями;
2. Упражнение нельзя выполнять в стиле неконтролируемых махов, сгибания должны выполняться до максимального напряжения бицепсов, а во время выпрямления локти не должны быть «вставлены» до конца;
3. Не допускайте перемещения рук по скамье во время подъема. Отсутствие стабильности в локтях указывает на то, что выбрана неправильная ширина хвата;

Включение в тренировочную программу

Изолированные силовые удары измеряются в основном в конце тренировки. Это делается для того, чтобы выжать максимум из мышцы бицепса, которая уже утоплена базовыми упражнениями.

Лучше всего выполнять сгибание скамьи Скотта в многоповторном режиме. Примерно в 3-4 подходах по 12-15 повторений. Работа в режиме питания не рекомендуется.

Интересный факт

Ларри Скотт изобрел это упражнение, потому что его бицепсы всегда не соответствовали его форме. Он хотел достичь впечатляющих «пиков», а достичь их он мог, выполняя много изолированной работы, в том числе на скамье. Это упражнение вошло в историю бодибилдинга как «наследие золотой эры» и выполняется многими атлетами. Они подходят и для начинающих, важно только выбрать умеренный вес.

Сгибание плеч на скамье Скотта со штангой или с гантелями позволяет быстро прогрессировать в форме и нарабатывать внушительные бицепсы.