Упражнения на ноги с гантелями

Многие люди не могут регулярно посещать спортзал: у одних нет времени, у других — сложное финансовое положение, третьи просто сторонятся общественных спортивных сооружений. В такой ситуации физические упражнения в домашних условиях — единственный способ отточить силуэт.

Сегодня мы предлагаем поговорить о тренировке нижней части тела. Упражнения с гантелями, представленные в статье, направлены на акцентирование бедер и ягодиц и подходят для всех желающих, независимо от возраста и физической подготовки.

Комплекс из лучших упражнений

Упражнения для ног с гантелями для мужчин и женщин в домашних условиях намного эффективнее, чем те же виды упражнений без гантелей. Этот комплекс предназначен для проработки основных групп мышц ног. Это поможет вам накачать себя и сделать ноги больше.

Но чтобы сжечь дополнительные мышцы, вам нужен другой тип тренировки.

Классические приседания с гантелями

Движение выполняется за счет нагрузки на икроножные мышцы, бицепсы бедра, а во вторую очередь на четырехглавую мышцу. Девушки и женщины могут использовать штангу или бодибар.

Рейтинг 1 из 10 максимальных упражнений для ягодиц

1. Встаньте прямо, держа гантель в опущенных руках. Держите подбородок слегка приподнятым. Ноги на ширине плеч, спина прямая, сохраняя естественные анатомические изгибы — поясничный, грудной и шейный.
2. При выполнении этого упражнения всегда обращайте внимание на свою осанку. Согните колени, отводя таз назад, и сделайте приседание. Максимальное приседание — это такое приседание, при котором ваши бедра параллельны полу. Оставайтесь там в течение нескольких секунд.
3. Согните ноги в коленях и встаньте.

Темп средний. Количество приседаний — десять в трех подходах. Напомним, что существует еще несколько видов приседаний с гантелями, а также эффективная программа на 30 дней.

Внимание! Использование гантелей связано с серьезным увеличением нагрузки на мышцы и суставы, поэтому очень важно соблюдать технику выполнения упражнений. Опытные инструкторы рекомендуют отрабатывать все фазы упражнения без использования отягощений.

Ходьба выпадами

Акцент на квадрицепсах, бицепсах бедра, икроножных мышцах, ягодичной мышце и косых мышцах голени.

1. Ноги располагаются на ширине таза. При ходьбе они не должны стоять в линию, так как в таком положении трудно сохранять равновесие.
2. Руки с гантелями располагаются вдоль тела. Спина прямая, руки прямые.
3. Слегка наклонитесь вперед и сделайте более широкий шаг, чем при обычной ходьбе. Колени согнуты под прямым углом. Держите бедро вытянутой вперед ноги, а голень опорной ноги параллельно полу.
4. Удерживайте положение тела в высшей точке в течение трех секунд. Вес вашего тела опирается на переднюю ногу. Выпрямите их и чередуйте шаги.

Выполняйте выпады в течение нескольких минут. Время отдыха между каждым выпадом — 30 секунд. Постепенно увеличивайте количество сетов.

Примечание: Следите за тем, чтобы колено ноги, которая находится впереди, оставалось под прямым углом и не выходило за линию пальцев.

Подъем на носки стоя

Упор на икроножные мышцы, бицепсы и квадрицепсы.

1. Встаньте прямо, руки с гантелями направлены вниз. Пальцы ног наполовину опираются на возвышенную платформу, например, пятисантиметровый деревянный брусок (или другую устойчивую возвышенную платформу). Каблуки стоят на полу. Медленно поднимитесь на носки, используя силу мышц голени.
2. Задержитесь в максимальном положении на три секунды и медленно опуститесь.

Время отдыха между подходами — 30 секунд. Необходимое количество упражнений — от десяти до двенадцати, с несколькими подходами.

Приседания «плие»

Проработайте мышцы ног, сосредоточившись на внутренней стороне бедер. Немногие движения могут достаточно хорошо проработать эту область. «Плие» — отличное упражнение с гантелями для внутренней стороны бедер, которое поможет создать промежуток между бедрами.

Именно эти мышцы часто замедляются и лишают ноги их стройного контура.

Упражнения для ягодиц с отягощениями. одно из 5 лучших упражнений «плие» -.

1. Положите гантели на пол перед ногами. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга, пальцы ног направлены наружу.
2. Приседайте до образования угла в коленях, возьмите гантель и поднимайте, выпрямляя ноги.
3. Поднимайтесь, отталкиваясь ногами, опираясь на пятки. Не тяните гантели вверх руками — тягу выполняют мышцы ног.

Количество упражнений: десять-двенадцать, с несколькими сетами.

Зашагивания на платформу

Это движение выполняется в нескольких вариантах. Наиболее популярным является «классический вариант», при котором прорабатываются ягодицы, передняя, задняя и внутренняя стороны бедер, а также нижняя часть спины. «Шаговые подъемы» — чрезвычайно эффективное упражнение с гантелями для похудения ног.

1. Поместите гантели близко к пальцам ног. Приседайте с прямой спиной и возьмите в руки гантели. Держите их на вытянутых вдоль тела руках.
2. Чтобы избежать травм, во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой.
3. Заступите на платформу правой ногой, согнутой под углом девяносто градусов. Выпрямите правую ногу в колене и тянитесь мышцами к платформе.
4. Поднимите левую ногу до уровня платформы, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опустите правую ногу на пол, за ней — левую.

Выполните от десяти до двенадцати повторений в среднем темпе. Не торопитесь, сохраняйте равновесие! Перейдите к левой ноге.

Выполните несколько подходов. Время отдыха между сетами составляет примерно тридцать секунд.

Болгарские выпады

Наибольшая нагрузка приходится на квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные мышцы. Вторичные нагрузки приходятся на ягодичную и малоберцовую мышцы. Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет основные группы мышц ног и коленный сустав.

1. Возьмите гантель и встаньте спиной к низкой скамье.
2. Поднимите ногу и упритесь подъемной частью ног в скамью.
3. Другой ногой сделайте шаг вперед на расстояние, равное длине голени вашей ноги. Спина прямая, голова слегка приподнята.
4. На выдохе медленно приседайте, сгибая опорную ногу в колене до достижения прямого угла. Колено, опирающееся на скамью, должно касаться пола. Задержитесь в этом положении на три секунды.

Начните подъем, выполняя выпады с помощью силы мышц ног, опираясь на всю стопу.

Ягодичный мостик с гантелями

Это упражнение прорабатывает мышцы ягодиц, бедер и икр.

1. Положите гантели на пол, лягте, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни удобно стоят на полу.
2. Возьмите гантели, лежащие на полу, за тазобедренные суставы. Согните руки с гантелями в локтях и прижмите их к груди. Вы также можете положить руки на переднюю часть бедер.
3. Поднимите таз, упираясь им в лопатки. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, затем опустите таз на пол.

Повторяйте по десять раз в нескольких сетах. Выполните это упражнение без нагрузки, а затем поднимите двухкилограммовые гантели.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение «стул» прорабатывает всю нижнюю часть тела: мышцы квадрицепсов, икры, камбаловидные мышцы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы.

Техника:

1. Прижмитесь спиной к стене, ноги направлены вперед на расстоянии 40-50 см;
2. Возьмите гантель и опустите ее на прямых руках по бокам;
3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение приседа;
4. Угол наклона коленей должен быть прямым;
5. Оставайтесь в статическом положении в течение 30-40 секунд (или дольше).

Сделайте от 3 до 5 поглаживаний.

Не задерживайте дыхание, дышите ровно и глубоко. Если вы хотите усложнить упражнение, согните локти и поднимите гантели к плечам. Это позволяет создать дополнительную статическую нагрузку на бицепсы рук.

Выпрыгивания

Это упражнение нагружает квадрицепсы бедер, ягодицы и икры. Мы косвенно нагружаем бицепсы бедер.

Техника:

1. Встаньте прямо, возьмите гантель и держите ее по бокам от бедер;
2. На вдохе опуститесь в приседание;
3. На выдохе оттолкнитесь и подпрыгните вверх;
4. Опустившись вниз, сразу же перейдите в приседание;

Выполните 3-4 сета по 12-15 прыжков в каждом.

При этом не округляйте спину и не наклоняйте тело вперед слишком сильно. Если у вас слабый хват запястья, используйте ремни для подтягиваний, чтобы надежно удерживать снаряды.

Приседания «Пистолетик»

Пистолетное приседание дает очень большую нагрузку на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Кора и мелкие мышцы-стабилизаторы задействованы косвенно.

Техника:

1. Встаньте прямо, возьмите одну гантель и поднимите ее к плечу;
2. Положите свободную руку на устойчивый предмет мебели для равновесия;
3. Слегка приподнимите левую ногу от пола;
4. На вдохе приседайте на правой ноге, поднимая левую ногу до горизонтального положения;
5. Опуститесь до конца вниз и с выдохом поднимитесь обратно.

Выполните 3-4 серии по 8-10 приседаний на каждую ногу.

Двигайтесь медленно, сохраняя равновесие. Это упражнение является сложным. Рекомендуется начать с освоения техники без отягощений.

Румынская тяга

Румынское подтягивание предназначено для интенсивной тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Квадрицепс бедра, мышцы голени и разгибатели спины получают косвенную нагрузку.

Техника:

1. Встаньте прямо, поставив ноги близко друг к другу (15-20 см);
2. Держите гантель на выпрямленных руках в области паха;
3. Глубоко вдохнув, наклонитесь и опустите гири ниже колен;
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Опуская гантели, слегка согните колени. В нижней точке вы должны почувствовать сильное растяжение в ягодицах и задней части бедер. Не забывайте держать спину прямой, избегайте ее «округления». Также убедитесь, что ваши снаряды опускаются и поднимаются по линии ног.

Приседания в статике

Техника исполнения:

1. Стойте прямо. Согните руки перед собой или возьмите гантель. Держите ноги направленными вперед. Держите спину прямо.
2. Приседайте и оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд. Угол сгибания коленей должен составлять около 90 градусов.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 5 раз.

Примерная программа

Приведенные выше упражнения с гантелями для ног подходят как для мужчин, так и для женщин. Вот примерная программа домашних тренировок, которую могут выполнять как мужчины, так и женщины.

• приседание — 3/15;
• Румынская тяга — 3/15;
• Скручивания на пресс — 4 сета/20.
• Болгарские приседания — 3/15;
• Подъем на носки — 4/20;
• Разминочная часть — скакалка (3-5 минут);

Четырех упражнений достаточно, чтобы полностью нагрузить нижнюю часть тела. Выполняйте эту программу раз в неделю, например, в понедельник. В среду и пятницу вы можете работать над спиной, грудью и плечевым поясом. План тренировок или некоторые упражнения следует менять каждые 2 месяца.