Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях

Хотите, чтобы ваши ягодицы стали более упругими и подтянутыми?

Что есть, то есть, но часто люди хотят увеличить спортивные показатели своих ягодичных мышц — прыгать выше, быть сильнее и выносливее.

Наверное, нет ничего более сексуального, чем твердые ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых брюках (не только в мокасинах).

Если вы добавите предложенные упражнения для ягодиц в свои тренировки, ваша нижняя часть тела будет в лучшей форме и станет физически сильнее, что, соответственно, повысит вашу общую работоспособность. Я даже предложу вам несколько идей тренировок, единственной целью которых является достижение последнего….. так что читайте дальше.

Прежде чем перейти непосредственно к описанию упражнений, я считаю своим долгом помочь вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что ваша попа — это не одна большая мышца.

Можно ли накачать попу дома

У нас для вас отличная новость: получить желаемую попу возможно, и это не зависит от генетики, как считают многие. Конечно, вам повезло, если вы родились с такой великолепной попой, а если нет, то у вас есть шанс получить такие ягодицы в домашних условиях.

У людей, которые целый день сидят, ягодичные мышцы слабые. Выполняйте укрепляющие упражнения не менее 2 раз в неделю, чтобы придать ягодицам красивый вид и вернуть им упругую форму.

Многие из вас наверняка слышали эту поговорку: «Вы не добьетесь желаемой попы, если будете сидеть на ней ровно».

Это, несомненно, так, поскольку качать задницу просто необходимо. Основные мышцы этой области, большие ягодичные мышцы, являются одними из самых важных мышц в человеческом теле. И именно они заслуживают особого внимания.

Три большие ягодичные мышцы

Большая ягодичная мышца

Знаете ли вы, что ягодичная мышца — самая большая мышца в человеческом теле? Его задача — удерживать багажник в вертикальном положении, и в этом кроется причина его размеров и мощности.

Как следует из названия, это самая крупная и расположенная ближе всего к поверхности мышца группы ягодичных мышц (gluteus medius).

Функция ягодичной мышцы заключается, главным образом, в растягивании верхней части ног (бедер) — например, при подъеме из положения приседа. Другим примером работы ягодичной мышцы является подъем туловища с наклоном вперед. Представьте себе махи гирей, и вы поймете, как работает эта мышца.

Разгибание бедра также происходит во время подъемов туловища, отжиманий на ногах во время бега и катания на коньках, а также просто во время махов ногами.

Эта мышца также участвует во вращении ног — представьте, например, что вы ходите как утка.

Средняя ягодичная мышца

Медиальная ягодичная мышца — самая маленькая из ягодичных мышц и лежит под большой мышечной группой медиальной ягодичной мышцы, обеспечивая стабильность тазобедренного сустава, особенно при стоянии на одной ноге. Так, при ходьбе, беге (когда ноги работают попеременно) или подъеме по лестнице средняя ягодичная мышца напрягается, чтобы предотвратить наклон таза в одну сторону.

Кроме того, медиальная большая ягодичная мышца (и малая большая ягодичная мышца) участвуют в абдукции бедра.

Малая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, лежит непосредственно под средней ягодичной мышцей. Его основная функция заключается в обеспечении стабильности тазобедренного сустава. Она работает вместе с ягодичной мышцей.

Я надеюсь, что этот небольшой анатомический экскурс не смутил вас. Фактически, это все, что вам нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут вам увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы находитесь на правильной странице! Эта программа упражнений предназначена для накачивания ягодичных мышц в домашних условиях. Упражнения не требуют большого количества оборудования. Все, что вам нужно, — это желание тренироваться!

Уделите время разминке перед выполнением основной программы тренировки ягодиц. Бег на месте, прыжки на скакалке в течение 5 минут. Это разогреет ваши мышцы и подготовит их к дальнейшей работе. Завершите тренировку хорошей растяжкой.

Приседания

Это базовое упражнение задействует мышцы ягодиц, ног, спины и живота. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжелители в виде гантелей или бутылок, которые должны быть наполнены водой или песком.

Исполнение:

1. Стойте прямо. Расстояние между ногами должно быть чуть больше, чем на ширине плеч.
2. Выполните приседание, отводя ягодицы назад. Держите спину прямо. Колени не должны выходить за уровень пальцев ног. Старайтесь приседать как можно ниже. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд.

Ягодичный мостик

Исполнение:

1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Расположите руки ровно поперек тела. Согните колени и поставьте стопы близко к бедрам.
2. Поднимите ягодицы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Опирайтесь на руки, спину. Повторите движение 12 раз в 3 подхода.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Поднимите таз, вытянув ногу вверх.

Исполнение:

1. Исходное положение — лежа. Согните одну из ног. Поднимите другую ногу.
2. Начните поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Выполните 15 подъемов в 3 сетах. При необходимости прикрепите к ноге груз.

Становая тяга

Мертвая тяга — это не только хорошее упражнение для ягодичных мышц, но и одно из лучших упражнений для развития нижней части тела.

Конечно, вы должны стараться выполнять его правильно, потому что при неправильном выполнении или мышечном отказе можно получить серьезную травму.

Как выполнять это упражнение:

1. Возьмитесь за штангу так, чтобы она находилась перед коленями, над ступнями. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга. Держа штангу средним хватом, согнитесь в тазобедренном суставе, следя за тем, чтобы спина была прямой, а живот подтянутым.
2. Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимитесь, опираясь на пятки.
3. Когда штанга будет поднята над коленями, слегка выдвиньте бедра вперед в силовом движении.
4. Опустите штангу, согнув бедра и направив ее к полу, но убедитесь, что она находится близко к вам, чтобы уменьшить чрезмерную нагрузку на спину.

Поднятие таза со штангой

Подъем таза со штангой — это, пожалуй, лучшее упражнение для максимальной ягодичной мышцы. Благодаря четырем уникальным особенностям этого упражнения, оно прорабатывает их гораздо сильнее, чем приседания со штангой или дедлифты:

1. Тяга таза со штангой — это, по сути, упражнение на растяжку бедер.
2. Самая сложная часть упражнения находится в наивысшей точке, что значительно увеличивает разгибание бедра.
3. Во время выполнения упражнения колени согнуты, поэтому задняя поверхность бедра не задействована.
4. Коленный сустав почти никогда не участвует в упражнении.

Это упражнение также дает меньшую нагрузку на спину, чем приседания со штангой, поскольку штанга не лежит на плечах, а удерживается перед бедрами. Это делает упражнение на тазовое дно со штангой очень хорошим упражнением для людей после травм.

Как выполнять это упражнение:

1. Сядьте прямо перед скамьей. Поместите штангу на бедра. Вы можете использовать мягкую подушечку для защиты бедра. Затем лягте, положив лопатки на скамью.
2. Начните поднимать таз, распределяя вес собственного тела между лопатками и пятками. В высшей точке сделайте паузу на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.

Болгарские выпады

Одно из самых сложных, но полезных упражнений для всех групп мышц верхней части ног, а не только для ягодичных мышц. Попробуйте сначала поставить всю ногу на скамью позади себя, а затем встать только на пальцы ног. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять это упражнение:

1. Это упражнение можно выполнять либо со штангой на плечах, либо держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.
2. Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на правильном расстоянии для выполнения выпадов. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не перекрывало пальцы ног.
3. Поставьте одну из ног на скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро будет параллельно полу.
4. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ноги.

Приседания с эспандером

Это упражнение поможет вам приседать более эффективно. Многие люди получают травмы колена во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Поскольку амортизатор надевается чуть выше коленей, он помогает задействовать среднюю и малую ягодичные мышцы и не дает коленям выпрямиться. Сначала научитесь выполнять это упражнение с весом собственного тела, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять это упражнение:

1. Поместите амортизатор на ноги, чуть выше коленей. Держите голову и грудь прямо, а ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать напряжение амортизатора.
2. Напрягите мышцы живота и опустите таз назад и вниз (как будто сидите на стуле), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже.
3. Поддерживайте напряжение амортизатора, работая ягодичными мышцами так, чтобы колени оставались параллельными на протяжении всего упражнения.

Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и сохраняя сильные ягодицы и параллельные колени.

Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также поможет вам научиться держать таз на одной ноге. Это обязательно для спортсменов, особенно для бегунов.

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте одной ногой на небольшую полку — например, на ступеньку. Поднимите противоположное бедро и таз и задержитесь на 3-5 секунд. Затем медленно опуститесь на пол. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете усталость (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ноги. Следите за тем, чтобы рабочая нога была прямой, а руки не были наклонены в одну сторону.

Махи

Исполнение:

1. Стойте возле какой-нибудь опоры. Возьмитесь за него руками. Выпрямите спину.
2. Медленно отведите сначала одну, а затем другую ногу в сторону и назад. Не останавливайтесь на нижней точке движения.

Приставной шаг с эспандером

Самый простой способ понять, как выглядит это упражнение, — представить себе зомби, который ходит из стороны в сторону. Это выглядит забавно, но ваши ягодицы будут гореть в течение нескольких секунд.

Как выполнять это упражнение:

1. Растяните амортизатор вокруг лодыжек. Следите за тем, чтобы напряжение было достаточным, даже когда ноги находятся на ширине плеч.
2. Держа ноги прямыми, сделайте шаг вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно поднимите левую ногу.
3. Продолжайте шагать вправо на необходимое количество повторений (или заданное расстояние), а затем влево.

Выпады

Физические упражнения предназначены для роста мышц.

Исполнение:

1. Встаньте прямо. Возьмите гантель или что-то другое, чтобы заменить ее. Опустите руки с инструментом вдоль тела.
2. Делайте выпады. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы максимально нагрузить ягодичные мышцы. Коснитесь пола коленом задней ноги.

Стульчик

Статичное и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно увеличивайте нагрузку, удлиняя время фиксации положения.

Исполнение:

1. Подойдите к стене. Прижмитесь спиной к стене. Согните ноги так, чтобы бедра были параллельны полу.
2. Удерживайте это положение не менее 30 секунд. Повторите дважды.

Отведение бедра

Комиссия по физическому воспитанию США и Висконсинский университет совместно провели исследование, чтобы определить, какие упражнения лучше всего активизируют ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавляет список упражнений для большого ягодичного максимуса?

…Это разгибание бедра!

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте на четвереньки, удерживая спину в нейтральном положении и напрягая мышцы живота. П
2. однимите правую ногу вверх, удерживая колено под углом 90 градусов на протяжении всего движения, при этом пятка должна быть направлена вверх, а бедро и колено параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Примечания:

• Чтобы усложнить упражнение, добавьте по гире на каждую ногу, возьмите гирю за коленный сустав или выполняйте это упражнение со специальным тренажером.
• Это необходимо для защиты спины от травм. Шея также должна образовывать прямую линию со спиной (поэтому смотрите вниз, а не вверх).

Запрыгивания

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите дополнительный вес на руки.

Техника исполнения:

Встаньте перед небольшим возвышением, которое вы найдете в своем доме. Вы также можете воспользоваться лестницей. Подпрыгните вверх 10 раз за 4 попытки.

Планка

Это упражнение не только формирует большие ягодицы, но и задействует другие мышцы тела.

Выполнение техники:

1. Выполните планку в положении лежа.
2. Опирайтесь на предплечья и пальцы ног. Ваш взгляд должен быть направлен прямо вперед. Все тело образует прямую линию.
3. Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты.

Перемещение на ягодицах

Для выполнения этого упражнения необходима хорошая растяжка, поэтому поначалу вы можете испытывать дискомфорт.

Выполнение:

1. Сядьте на пол. Упритесь пятками в пол.
2. Поочередно вытягивайте ноги вперед, двигаясь таким образом.

«Супермен»

Нагрузка распределяется между ягодицами и туловищем.

Исполнение:

1. Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Сожмите ноги вместе. Смотрите прямо перед собой. Не поднимайте голову.
2. Сделайте вдох. Одновременно поднимайте ноги и руки. Напрягайте ягодичные мышцы во время движения.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз в 3 сетах.

План тренировок на ягодицы

1 день (тяжелая тренировка, ягодичная мышца)

1. Приседания со штангой/в приседаниях — 4 сета, 8-12 повторений,
2. Жим от колена с высоким расположением ног — 3 сета, 8-12 повторений,
3. Выпады — 3 сета, 8-12 повторений на каждую ногу,
4. Румынские подтягивания — 3 сета, 8-12 повторений,
5. Приседания Смита/ягодичный мостик со штангой — 3 сета, 8-12 повторений.

Открою вам секрет: если вы хотите иметь большую попу, вам нужно тренировать спину. Если мышцы спины слабые, вы не сможете правильно выполнять упражнения с большими весами в таких базовых упражнениях, как приседания, румынские подтягивания и т.д.

День 2 (спина, грудь, плечи)

1. Гравитационные подтягивания — 3 сета, 12-15 повторений,
2. Разгибания — 3 сета, 12-15 повторений,
3. Жим лежа — 3 сета, 12-15 повторений,
4. Жим лежа: 3 сета, 12-15 повторений,
5. Жим гантелей под углом — 3 сета, 12-15 повторений,
6. Обратный жим лежа — 3 сета, 15 повторений,
7. Упражнения в жиме лежа (скручивания, планки, подъемы ног…). Найдите те, которые вам больше нравятся.

День 3 (легкая тренировка, изоляция ягодиц)

1. Приседания с обратным гакком — 3 сета, 12-15 повторений,
2. Блочные приседания — 3 сета, 12 повторений,
3. Скрестные/блочные разгибания ног — 3 сета, 15 повторений,
4. Разгибание ног (жим лежа/грузовики) — 3 сета, 15-20 повторений,
5. Разгибание ног в тренажере — 3 сета, 15 повторений,
6. Разгибания ног в тренажере — 3 сета по 20 повторений,
7. Упражнения на отжимание (скручивания, штанга, подъемы ног…).

Как подобрать вес, чтобы максимально нагрузить ягодицы

Мышцы нуждаются в постоянном напряжении для роста. Без прогрессии веса невозможно вырастить ягодицы. Поэтому ведите дневник тренировок и записывайте, с какими весами вы работали каждый раз. Постепенно увеличивайте нагрузку во всех упражнениях с каждой последующей тренировкой.

Этап 1.

Например, в первый день вы приседаете со штангой 20 кг на 8 повторений в рабочем сете (не считая разминки). Веса должны быть подобраны таким образом, чтобы 8 повторений были максимумом, который вы можете выполнить за один сет. На следующий день вы должны сделать 9 или 10 повторений, не меняя веса. Когда вы достигнете 12 повторений, переходите к следующему этапу.

Отдыхайте между сетами не более 1 минуты. Этого времени достаточно для восстановления и для того, чтобы мышцы не успели остыть.

Этап 2.

Теперь вам нужно увеличить прогрессию в весах. Т.е. теперь вы добавляете 1-2 кг. И начинаете работать с новым весом на 8 повторений. Постепенно с каждой тренировкой увеличивайте количество повторений, пока не достигнете 12. Достигнув этой точки, добавьте вес.

Не спешите увеличивать вес, если он слишком тяжел для вас, вместо ягодиц будут работать другие мышцы. В результате ваши ноги будут расти быстрее, чем попа, и, что еще хуже, у вас появятся проблемы со спиной.

Итак, как только вы освоите основы, вы можете приступать к упражнениям.