Как накачать попу

Автор статьи

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Практически каждая женщина, которую природа не наделила пышными формами, мечтает об упругих и красивых ягодицах. Но для этого требуется придерживаться целого плана тренировок, направленного на грамотную прокачку ягодичных и бедренных мышц. В новой статье мы расскажем, как накачать попу в домашних условиях.

Как накачать попу дома

Предлагаем наиболее эффективные силовые упражнения, которые помогут придать рельеф задней части тела.

Супермен

Как происходит прорабатывание нижней части спины и ягодичных мышц:

1. Начальное положение – лежа на животе, прямые руки вытянуты вперед, ступни прижаты друг к другу. При выполнении шея и спина должны находиться параллельно к полу.
2. Задействуя пресс, сделайте вдох и оторвите конечности от поверхности так высоко, насколько это допустимо. В верхней точке максимально напрягите попу на несколько секунд.
3. Примите первоначальную позу.

Делайте 3 подхода по 1-15 повторов, придерживаясь отдыха в 30-60 секунд между ними.

Зашагивания на степ-платформу

В результате подобной тренировки можно хорошо развить восприятие пространственной ориентации, а также существенно улучшить согласованность конечностей.

Техника выполнения:

1. Встаньте перед специальной скамьей. Затем сперва зашагните на нее правой ногой, при этом оттолкнитесь левой пяткой и поднимите коленный сустав как можно выше.
2. Примите первоначальную позицию, чтобы повторить такое действие с другой конечностью.

Выполняйте 3 круга по 15-20 повторов, соблюдая перерыв между ними примерно 1 минуту. Кроме того, для усложнения упражнения требуется взять в руку гантелю. Но важно исполнять более сложную технику в обеденное время.

Махи ногами назад

Если регулярно выполнять это упражнение, то возможно заметно подтянуть ягодичные мышцы уже в первые 2 недели.

Как происходит проработка задней части бедренных мышц и ягодиц:

1. Опуститесь на четвереньки, чтобы шея и позвоночник находились в параллельном положении к поверхности пола.
2. Сперва поднимите вверх правую ногу, которая согнута в коленном суставе. В верхней точке стопа должна быть ровной, а мышцы максимально напряжены.
3. Вернитесь в первоначальную позицию и повторите подобное действие с другой конечностью.

Делайте 3 подхода по 15-20 раз, при этом соблюдайте отдых между ними в 30-60 секунд.

Глубокие приседания

Подобные приседы наиболее актуальны для начинающих, так как в этом случае не приходится использовать дополнительный вес. Кроме того, такое упражнение возможно выполнять даже на открытом воздухе.

Техника выполнения:

1. Примите изначальное положение стоя, ноги расставьте чуть шире плеч.
2. Вытяните перед собой прямые руки и присядьте так, чтобы не отрывать пятки от поверхности пола.