Красивое и рельефное мужское тело никогда не оставляет равнодушным женское внимание.
Но для неотразимого эффекта нужно иметь не только шикарный пресс, грудь или бицепсы, но и подкаченные ноги.
Одним словом, в комплекте вы будете «сверкать» в лучах женского восторга.
Не имея возможности посещать тренажерный зал, многие задаются вопросом, как накачать ноги дома мужчине?
Упражнения для ног мужчинам в домашних условиях
Комплексы накачки ног есть почти во всех видах спорта, да, даже в футболе.
Ведь основное орудие футболиста – ноги, без интенсивных тренировок игрок попросту не сможет находиться так долго в движении даже первый тайм.
Не будем углубляться в их тренинги, а разберем менее интенсивные тренировки. Их можно проводить в домашних условиях, но это не значит, что они не эффективны.
Для выполнения таких комплексов упражнений, как правильно накачать ноги, не нужно иметь особую физическую подготовку.
Главное перед каждой тренировкой делать кардиоразминку, такие упражнения помогут организму подготовиться к физической нагрузке.
Не пренебрегайте таким правилом, иначе одно резкое неосторожное движение, и вас ждет травма.
В отличие от занятий в спортзале, парням для выполнения следующего цикла упражнений понадобиться подготовить некий спортинвентарь или найти ему замену:
- Гантели или 2-х л бутылки с водой;
- Штанга или 10л бутыль воды.
Программа «Бодибилдинг»
Перед выполнением упражнений разомните ноги, как следует – бег на месте с высокоподнятыми коленями, достаточно 5-ти минут. Даже приступайте к выполнению упражнений:
Подъем на носки с утяжелителями
Для выполнения упражнения нужно в сидячем положении, колени под углом 90о, поднимать стопы на носочки и плавно опускать на пятки.
После выполнения подхода в 30 раз кладем утяжелитель на колени и делаем уже до предела возможности.
В качестве утяжелителя используют штангу, но при отсутствии таковой можно использовать любой груз от 10 кг до 20 кг.
В домашних условиях зачастую используют 10-тилитровую бутылку с водой.
Выпады вперед
Также часто спортсмены использую это упражнение, дабы поддержать свое накаченное тело.
Вариаций такого упражнения много: выпады назад, перекрестные, в сторону, низкие.
Техника выполнения: ноги на ширине плеч, в руках утяжелители. Одной ногой ступаем широко вперед, вставая на пальцы, вторая сгибается в колене до пола.
Почувствовав напряжение в бедрах, возвращаемся в исходное положение не спеша. Повторяем 4 сета по 12 раз.
В качестве утяжелителя – гантели, альтернативная замена – бутылки с водой.
Для правильного выполнения других вариаций можно посмотреть видео с техникой упражнений.
Мегаэффективные приседы
Упражнение для ищущих способ, как результативно накачать ноги дома мужчине.
Такое упражнение заставит работать все мышцы ног и рук. Ноги по уровню ширины плеч, руки с гантелями по швам.
Во время плавного приседания руки поднимаем параллельно плоскости пола. Таз опускаем до уровня сгиба колен на 900.
Плавно поднимаемся, руки также не спеша в исходное положение. Приступаем по 15 раз в три подхода.
В качестве увеличения нагрузки как можно большей предлагается делать еще и прыжки, из положения сидя – вперед или вверх.
Ножницы
Становимся в исходное положение как при выпадах вперед.
Подпрыгивая вверх, меняем ноги местами и плавно приземляемся. Упражнения выполнять 15 раз.
Сгибания ног с утяжелителями
В положении лежа на животе зажимаем груз конечностями ног и сгибаем их к ягодицам. 3 сета по 15 раз.
Выполнять такие упражнения можно всего 2 раза за неделю. Это позволит полноценно отдыхать организму от нагрузок и ускорит рост мышц.
Программа «Тонус»
В программе чередуется два комплекса упражнений последовательно.
Особенность комплекса – это добавление одного вспомогательного упражнения на выбор. То есть, выполняя цикл, в конце делаете любое предложенное занятие.
Первый комплекс
- Выпад вперед. Одной ногой делаем шаг вперед, вторую в коленном суставе сгибаем в пол. При этом руки по швам, с грузом. Держа равновесие, поднимаемся в исходное положение. Делаем 4 сета по 20 раз.
- Выпады в сторону. Опорную ногу отводим в сторону, колено также опускаем до упора к полу. Выдержав равновесие, возвращаемся к исходной позиции. При выполнении утяжелители держим вдоль тела. 4х20 раз.
- Выпад назад. Одну ногу выставляем назад и сгибаем в колене к полу, при этом второй ногой стоим прямо. Для достижения более накаченных икр ног, согнутой ногой можно подпружинить во время выпада. Возвращаемся в положение «смирно». 4х15 раз.
- Поднимаемся на носочки. В вертикальном положении, с более тяжелыми утяжелителями, плавно поднимаем стопы на носочки и назад также плавно в начальное положение. 4х30 раз.
Второй комплекс
- Приседы. Самый распространенный способ программ, как быстро накачать ноги. Ноги на ширине плеч, руки за голову, держа осанку, плавно опускаем таз до сгибания колен на 900. Вернувшись в исходное состояние, вытягиваемся на носочках. 4х20 раз.
- «Балеринка». Стоя на одной ноге, придерживая вторую рукой, аккуратно поднимаемся на пальцы. 4х15 раз, для каждой ноги;
- Приседы на одной ноге. Подойдите к стене и, опираясь, к примеру, левой рукой, поднимите левую ногу. Придерживаясь, не спеша опускайтесь на правой ноге. 4х10 раз, для каждой по очереди. Такое приседание широко используется в программах, как накачать ноги в домашних условиях.
Дополнительные упражнения
Закончив с выполнением основных упражнений, выбираем одно дополнительное.
Помните, для больше эффекта нужно поочередно выполнять все дополнительные упражнения, а не зацикливаться на одном-двух:
- Ходьба на носочках. Достаточно 3-5 минут.
- Приседы с прыжками.
- «Пружинка».
Выполняя комплексы, как накачать худые ноги, вам рекомендуется прислушиваться к правилам.
Ведь именно техника выполнения становится зачастую основополагающей при тренировках.
Помните, основным правилом таких физических упражнений есть и поддержание здорового питания.
Программ тренировок для мужчин очень много в сети интернет, но результативны они? Выполняя наши тренировки, ваши ноги будут подкачены и рельефны!
