Каждый мечтает о спортивной подтянутой фигуре.
Но что делать, если времени на спортзал катастрофически не хватает, а пляжный сезон начинается всего через пару месяцев?
В этом случае на помощь придут программы экспресс-тренировок! Уделяя упражнениям не больше 15-20 минут в неделю, можно получить рельеф своей мечты.
Эта статья предназначена для желающих узнать, как накачать пресс за час.
Реально ли быстро накачать пресс
Накачать идеальный пресс можно всего за три-четыре месяца постоянных тренировок.
Скорость набора мышечной массы зависит от индивидуальных особенностей каждого человека, в том числе – от генетики.
Некоторым достаточно двух-трех месяцев, в редких случаях для увеличения мышечной массы на животе понадобится полгода.
Однако необходимо помнить: мало накачать пресс, его еще должно быть видно из-под прослойки жира.
Для этого нужно хорошо высушиться – понизить процент жировой ткани в организме.
У многих людей мышцы пресса развиты достаточно хорошо, поскольку брюшина осуществляет важную функцию – поддерживает все внутренние органы в правильном положении.
Больше времени нужно людям, с пристрастием относящимся к сладкому, мучному и фаст-фуду.
Сидячий образ жизни также отрицательно сказывается на эффективность накачки мышц.
Часовая тренировка на пресс
Эта тренировка может включать целый ряд упражнений.
В часовой комплекс входят:
- скручивание;
- касание пяток;
- планка;
- боковая планка;
- боковая планка со скручиваниями;
- скручивание в планке;
- складка;
- велосипед.
Рассмотрим подробнее каждое упражнение.
Скручивание
Нужно лечь на пол, согнуть колени и установить ступни на гимнастическом ковре. Руки необходимо сцепить в замок за головой.
Затем следует медленно поднять корпус, отрывая от пола только лопатки и верхние отделы позвоночника.
Упражнение нужно делать медленно, минимум 7-8 раз. Если физическая подготовка не позволяет подниматься, заведя руки за голову, можно положить их вдоль туловища, обязательно не сгибая в локтях.
Касание пяток
Исходное положение – как в предыдущем упражнении: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу.
Руки вытянуты по бокам. Приподнимаясь над поверхностью пола, нужно дотянуться правой рукой до правой пятки.
Вернуться в исходное положение необходимо, не касаясь лопатками ковра. Затем коснуться левой рукой левой пятки. Необходимое количество повторений – 5-6 раз.
Планка
Нужно принять положение классической планки с упором на локти и предплечья. Стоять так следует минимум 40-50 секунд.
Если есть уверенность, можно поднимать поочередно ноги или отводить их в стороны, чтобы повысить нагрузку на мышцы спины, пресса и рук.
Боковая планка
Стать на боковую планку, переместив массу тела на локоть, вторую руку расположить вдоль тела или поднять перпендикулярно вверх.
Ноги должны быть расположены как можно ближе друг к другу – это повысит нагрузку на нужные группы мышц. Поочередно стоя на руках, нужно замирать минимум на 40 секунд.
Боковая планка со скручиваниями
Необходимо стать на ладонь, полностью выпрямив опорную руку. Другую руку нужно поднять вверх.
Нагнувшись и изогнув спину, следует просунуть верхнюю руку между полом и боком. Делать упражнение нужно не менее 35 секунд.
Скручивание в планке
Необходимо лечь на гимнастический ковер лицом вниз и опереться на локти. Приподняв тело, нужно округлять спину и сворачиваться вовнутрь, как ежик.
Вернувшись в исходное положение, задержаться на 15-20 секунд. Минимальное число повторов – 8-10 раз.
Складка
Следует лечь на спину, подняв руки и вытянув носки как балерина. Лучше соединить ладони, чтобы удержать правильное положение тела во время движения.
Резким движением нужно соединить руки и ноги, подняв корпус. Идеальный вариант – если получится схватиться ладонью за стопу и задержаться в таком положении как можно дольше.
Опуститься на пол и повторить предыдущее действие. Для видимого эффекта необходимо выполнять упражнение по 7-10 раз за тренировку.
Велосипед
Исходное положение – лежа на полу, руки прямые, расположены вдоль туловища. Ноги тоже выпрямлены, немного напряжены.
Нужно одновременно поднять голову, шею, плечи и ноги, согнув их в коленях. Плавные движения вперед, напоминающие езду на велосипеде, следует делать минимум 45-50 секунд.
Частота и подходы
Перенапрягать мышцы не стоит, однако недостаточная нагрузка не приведет к желаемому результату.
В самом начале нужно выполнять два-три подхода, постепенно увеличивая до четырех.
Требуемая частота тренировок в неделю: 2-3 раза. Если нагрузка уменьшается, пропорционально можно увеличивать количество повторений, но это приведет к немного иному результату – упражнения больше будут походить на кардио-тренировку, а не на силовую.
В этом случае можно выполнять каждое упражнение по 5-7 раз вместо привычных 8-10, но качать мускулатуру придется 4-5 раз в неделю с перерывами в сутки.
Программа
Эта подсказка поможет новичкам правильно рассчитать нагрузку.
Эффективная программа на пресс для мужчин:
- Первая неделя. Планка – 30 секунд, скручивания – 10 раз, поднятие ног – 10 раз, «велосипед» – 5 минут суммарно.
- Вторая неделя. Планка – 50 секунд, скручивания – 15 раз, поднятие рук и ног (складка) – 12 раз, «велосипед» – 7 минут.
- Третья неделя. Планка – 80 секунд, скручивания – 20 раз, складка – 18 раз, «велосипед» – 7 минут.
- Четвертая неделя. Планка – 90 секунд с поднятием ног, скручивания – 20 раз, складка или поднятие ног с максимальной амплитудой – 20 раз, «велосипед» – 10 минут, боковая планка – 60 секунд.
Все это необходимо сочетать с кардио-нагрузками: бегом на месте, прыжками через скакалку, прыжками «кенгуру», занятием на велотренажере или орбитреке.
Желаемый результат
Нужно настраиваться таким образом, чтобы ожидать от спорта не только получение привлекательного внешнего вида, но и здоровья.
Укрепленная брюшная стенка благотворно влияет на состояние внутренних органов, которые получают надежную поддержку мышц.
При этом необходимо помнить: если нет цели участвовать в соревновании по бодибилдингу, лучше не сушиться слишком сильно – определенный процент жировой ткани должен присутствовать в организме и мужчин, и женщин.
В зависимости от желаемого результата нужно правильно дозировать нагрузку.
Для уменьшения жировых отложений стоит делать больше динамической части упражнений, увеличивать частоту тренировок, уменьшая при этом силовую нагрузку.
Если цель – увеличить мышечную массу, нужно делать упор на тренировках, подключающих все типы мышц, делать много подходов за раз, в дальнейшем возможно применение утяжелителей, гирей и другого вида спортивного инвентаря.
Самые эффективные упражнения на пресс
Каждый организм индивидуален, поэтому трудно подобрать универсальное упражнение, являющееся наилучшим для всех без исключения людей.
Однако есть закономерности, позволяющие выбрать оптимальный вариант тренировки. Больше всего различаются занятия для мужчин и женщин.
Как правило, «проблемной» зоной у представительниц слабого поля является нижний пресс, который теряет тонус в первую очередь.
Предметом гордости мужчин традиционно считаются кубики на прессе, при этом упор делается на верхнюю группу мышц.
Рассмотрим наиболее эффективные тренировки для каждого пола более подробно.
Для женщин
Эти упражнения имеют двойной эффект: помимо подтянутого животика можно получить и стройные ноги, ведь упражнения на нижний пресс задействуют многие группы мышц в нижнем поясе конечностей.
Лучшие упражнения:
- «велосипед»;
- тяга коленей к животу;
- обратные скручивания;
- ножницы;
- V-образные скручивания;
- водолаз;
- скручивания с поднятыми ногами.
Количество походов и частоту повторений каждый должен выбрать индивидуально, консультируясь с дипломированным тренером.
Для мужчин
Представители сильного пола могут выдерживать большие нагрузки, поэтому количество повторений даже у новичков должно превышать 20 раз.
Наиболее эффективные упражнения:
- скручивание с высоким подъемом туловища;
- складка – двигаться нужно резко, чтобы увеличить нагрузку на прямые мышцы;
- «велосипед» с одновременным подъемом верхних отделов позвоночника;
- скручивания с поворотами; повороты ног.
Если выполнять эти упражнения хотя бы в один подход 2-3 раза в неделю, можно за кратчайший срок накачать идеальный пресс.
Видео
В этом видео вы узнаете о самых эффективных упражнениях на идеальный пресс в домашних условиях.
