Упражнерия на верхний пресс: тренируемся дома

Автор статьи

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Красивая фигура – мечта любой современной девушки, вот почему многие регулярно посещают тренажерный зал или тренируются дома, придерживаются определенных режимов питания.

Но часто желанные кубики оказываются скрытыми за слоем жира, избавиться от которого очень непросто.

Статья расскажет о том, как правильно накачать верхний пресс в домашних условиях, познакомит с наиболее результативными упражнениями и секретами здорового питания.

Что такое верхний пресс

Так называемый верхний пресс представляет собой верхний отдел прямой мышцы живота, накачать который поможет комплекс специальных упражнений.

Мышца является самой длинной в торсе, имеет плоскую форму и начинается в области грудной клетки.

В горизонтальной плоскости от нее отходит несколько мелких пучков.

Она помогает человеку сгибать позвоночник, опускать ребра, соблюдать правильную осанку.

Само деление мышцы носит условный характер, поскольку зоны выделяются исходя из того, что тренировке каждой из них необходим особый подход.

Особенности тренировки для женщины

Специфика женского организма такова, что добиться идеального плоского живота порой довольно трудно, поскольку пресс окружает жировая прослойка, предназначение которой – защита внутренних органов, прежде всего – репродуктивной системы.

Чтобы получить впечатляющий результат, важно правильно подойти к организации занятия, девушкам нужно помнить, что даже рельефные кубики могут не появиться и вовсе, поскольку зависят они не только от стараний и правильного питания, но и от генетических особенностей.

Можно выделить такие особенности занятий по формированию пресса у женщин:

• Обязательно включать в тренировку кардио-упражнения, которые помогут справиться с жиром.
• Для прокачивания внутренних мышц следует использовать особые упражнения типа «Вакуума».
• Не стоит забывать и об упражнениях для нижнего пресса, делать их следует не реже 2-3 раз в неделю.

Продолжительность тренировки

Чтобы добиться идеального верхнего пресса, потребуется время.

Так, ощутимые и видимые результаты через 3-4 недели подарит тренировка через день продолжительностью 40-45 минут, обязательно начинающаяся с разминки.

При этом сами мышцы живота накачать не так уж и сложно, гораздо более трудной задачей станет сделать их видимыми, избавившись от жировой прослойки.

Кроме того, результат зависит и от исходного веса: худым женщинам будет гораздо проще добиться видимых стальных мышц, если же девушка полная, то для получения красивого рельефа может потребоваться и 3-4 месяца регулярных тренировок.

Противопоказания

Очень важно приступать к тренировкам только при отсутствии противопоказаний.

К их числу относятся:

• заболевания позвоночника или недавно перенесенные на нем операции;
• повышенное давление;
• смещение органов малого таза;
• пупочная или позвоночная грыжи;
• заболевания сердца и сосудов;
• загиб матки;
• опухоли органов малого таза.

Кроме того, накачивать пресс противопоказано беременным.

Необходимый инвентарь

Для того чтобы накачать верхний пресс дома, не обязательно приобретать особый инвентарь, однако более удобно тренироваться на специальном гимнастическом коврике.

Кроме того, для повышения эффективности тренировки следует использовать гантели весом 1-1,5 кг.

Для выполнения упражнений «для продвинутых» потребуется наклонная скамья, но если ее нет, можно просто использовать другое упражнение.

Рекомендации по питанию

Даже самая интенсивная тренировка будет малорезультативной, если не придерживаться правильного питания.

Помните: сидеть на жестких диетах нельзя, организм должен получать все необходимое, однако от сладостей, жирного и жареного, копченостей следует отказаться.

Фитнес-инструкторы советуют включать в свой рацион следующие продукты:

• полезную белковую пищу (творог и сыр с низким содержанием жира, натуральный йогурт, белое отварное мясо);
• морепродукты (рыба, мидии, кальмары);
• кисломолочные продукты;
• крупы (гречка, бурый рис);
• овощи и фрукты (кроме винограда, бананов, арбузов, тыкв).

От употребления газированных напитков, пива, баранины и свинины, картофеля и мучных продуктов следует отказаться.

Приступать к занятиям можно не ранее чем через 1,5 часа после трапезы, после тренировки поесть можно только через 40 минут – час.

Не допустить обезвоживания организма поможет употребление в сутки не менее 1,5 литров воды.

Лучшие упражнения для верхнего пресса

Существует большое количество упражнений для верхней части живота, познакомьтесь с наиболее действенными из них.

Упражнения для разминки

Начать рекомендуется с небольшой разминки для всего тела, позволяющей мышцам подготовиться к работе.

Можно использовать такие:

• наклоны и повороты шеи;
• движения плечевым поясом: вращения плечами, руками;
• серия наклонов и поворотов торса;
• бег на месте;
• вращения тазом.

Полезны будут и прыжки через скакалку в максимально быстром ритме. Общая продолжительность разминки – 5-10 минут.

Для начинающих

Познакомьтесь с самыми результативными упражнениями, которые помогут накачать мышцы живота.

Скручивание

Это одно из лучших упражнений для начинающих – несложное в выполнении, но эффективное.

Выполняется так:

1. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки за головой, сцепленные в замок.
2. Поднять корпус (шею и лопатки) над полом, поясница при этом не отрывается.
3. Задержаться в наивысшей точке на 2-3 секунды, опуститься и повторить.

Начинать лучше с 20 повторов и 3 подходов, при этом необходимо следить за дыханием – подъем корпуса осуществляется на выдохе.

Планка

Для эффективной проработки мышц живота следует включать в программу тренировок и это статическое упражнение.

Делается так:

1. Принять упор лежа, сделав опору на предплечья согнутых в локтях рук, а также пальцы ног.
2. Тело должно образовывать прямую линию, параллельную полу.
3. Продержаться в такой позиции следует не менее 20-30 секунд.

Постепенно время нахождения в Планке необходимо увеличивать.

Прогибы

Отличное упражнение, помогающее проработать проблемную зону.

Делается так:

1. Лечь на живот, руки и ноги вытянуты.
2. Поднять одновременно прямые ноги и руки. Движение выполняется плавно, важно чувствовать напряжение мышц живота.

Сделать 3 подхода, по 10-20 повторов.

Ножницы

Главный секрет этого упражнения – держать ноги как можно ниже, в этом случае работать будет именно верхний пресс.

Делается так:

1. Лечь на пол, руки под ягодицами, ноги прямые.
2. Поднять ноги, не сгибая и делать ими перекрестные движения.

Повторить 10-20 раз, выполнить 3 подхода.

Для опытных

Познакомьтесь с некоторыми упражнениями, которые позволят более опытным спортсменкам улучшить результат.

Подъем туловища на наклонной скамье

Это мощное упражнение для получения рельефных кубиков. Кроме того, помогает проработать мышцы бедра и квадрицепс.

Делается так:

1. Сесть на скамью, на ее верхний край. Зафиксировать ноги. Откинуться назад таким образом, чтобы тело оказалось почти параллельно полу. Руки скрестить на груди или за головой.
2. Напрягая мышцы пресса, поднять корпус так, чтобы он стал перпендикулярен полу.
3. Принять исходное положение и повторить.

Количество повторов зависит от индивидуальных возможностей, начать можно с 10-12 раз, сделать 3 подхода, постепенно нагрузка увеличивается.

Лягушка

Еще одно хорошее упражнение для проработки мышц пресса, позволяющее получить быстрый видимый результат.

Делается так:

1. Повиснуть на перекладине.
2. Согнуть ноги в коленях и, не раскачиваясь, работая только мышцами пресса, поднять их на уровень живота.
3. Задержаться в таком положение на 1-2 секунды.
4. Вернуться в исходное положение и повторить.

Делается 10-20 раз 3 подхода. Постепенно, по мере укрепления мышц, колени можно будет поднимать до уровня груди.

Перочинный нож

Выполняется так:

1. Лечь на пол, руки за головой.
2. Одновременно поднимать прямые ноги и корпус, стремясь достать кончиками пальцев ступней.

Делается 10-15 раз, 3 подхода.

Дополнительные упражнения

Чтобы тренировка не стала скучной и утомительной, следует включать в нее разнообразные упражнения.

Повороты ног

Помогает проработать одновременно верхний и нижний пресс.

Выполняется так:

1. Лечь на пол, руки вдоль тела.
2. Поднять прямые ноги.
3. Совершать наклонные движения ногами, опуская их в левую сторону. Затем – в правую. Важно не касаться ногами пола.

Выполняется по 8-12 раз в каждую сторону, 3 подхода.

Бег на месте

Делается так:

1. Встать, слегка согнув ноги в коленях.
2. Нагнуться, сделав опор на ладони, спина при этом должна быть прямой.
3. Резко поменять ноги, словно выполнив прыжок.

Повторить по 20 раз каждой ногой.

Комплекс упражнений для девушек

Познакомьтесь с комплексом упражнений, который позволит добиться результата.

Каждое из них делается по 10-20 раз, выполнить нужно 3 подхода. Отдых между подходами – 30 секунд, между упражнениями – минута.

Итак:

1. прогибы;
2. ножницы;
3. велосипед (лечь, руки, согнутые в локтях, за головой, поднять плечи, плотно прижав поясницу к полу, затем – поднять согнутые в коленях ноги. Делать движения, соединяя правый локоть с левым коленом и наоборот);
4. вакуум (можно делать сидя, стоя, лежа, главное – держать спину прямой. Сделать вдох, максимально втянуть в себя мышцы пресса, при этом должно возникнуть ощущение жжения, удерживать позицию 30 секунд, расслабиться);
5. планка;
6. мостик (из положения лежа, руки вытянуты вдоль туловища, поднять бедра, зафиксировать позицию на 30 секунд, расслабиться).

Как повысить пользу от тренировки

Увеличить результативность занятий поможет использование утяжеления, девушкам достаточно брать гантели весом 1-1,5 кг.

В этом случае можно делать меньшее число повторов. Кроме того, повысить пользу от занятий поможет и интенсивная кардионагрузка продолжительностью 20 минут.

Видео

В следующем видео вы можете увидеть комплекс из 4-х упражнений для верхнего пресса.