Красивый пресс добавляет уверенности, делая человека привлекательным.
Вялые животы не в моде. Даже если бицепсы хороши, некрасиво выпирающий живот смазывает все впечатление, поэтому нужно уделять этой зоне особое внимание.
При регулярных правильных тренировках вы добьетесь красивого рельефа и сможете гордиться своим телом.
В этой статье мы расскажем, как накачать пресс с помощью турника, и какой способ самый эффективный.
Какие мышцы работают
Главные мышцы, составляющие пресс, делятся на три группы: прямые мышцы расположены сверху вниз, поперечные — справа налево в нижнем слое под прямыми, косые —по-диагонали с боков.
Тренировать нужно их все, только в этом случае ваш торс будет сформирован гармонично, без слабых мест.
Для пресса турник — лучший снаряд, потому что одновременно с накачкой мышц идет их растяжение благодаря вашему собственному весу.
С чего начать новичкам
Если вы пока не можете долго висеть, подтягиваться – это не повод отказываться от свой цели, ведь турник прессу – лучший помощник.
Мышцы рук можно и нужно укрепить, для этого есть специальная техника, такая, как упражнение «негативные подтягивания».
Встаньте на устойчивый табурет рядом с турником так, чтобы тело заняло положение в верхней точке подтягивания.
Возьмитесь за турник согнутыми руками, напрягите их, согните ноги, перенеся нагрузку на руки. Постепенно распрямляйте руки, опуская тело вниз.
Благодаря этому упражнению вы укрепите мышцы рук, необходимые для выполнения висов, подтягиваний и других упражнений.
Крепкие мышцы плеч и предплечий необходимы не только для того, чтобы на турнике накачать пресс. Работа с любыми весами требует крепких рук.
Другой вариант облегчения задачи: используйте турник-брусья, для которого не нужно иметь сильный хват и развитые бицепсы.
На нем так же успешно можно выполнять упражнения для того, чтобы накачать пресс.
В случае слабого хвата используйте ремни, которые фиксируют руку в нужном положении и помогают работать, не отвлекаясь на этот момент.
Разогрев (разминка)
Перед основной тренировкой разогрейте мышцы и разгоните пульс, такая разминка снизит риск травм, а эффективность упражнений повысит вдвое.
Выполните пробежку, махи руками и ногами, наклоны и приседания. Потянитесь, как при пробуждении, сделайте повороты корпуса в стороны и наклоны.
Повращайте кистями, локтями и плечами, подготовив суставы к будущей нагрузке.
Признаки, что вы готовы к основному сету упражнений: увеличение пульса, тепло в мышцах, легкая испарина.
Основные упражнения
Теперь можно приступать к выполнению основных упражнений.
Подъем коленей к подбородку
Возьмитесь за турник немного уже плеч, ноги выпрямлены. На выдохе поднимите колени к подбородку, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы не было раскачивания на перекладине, и чтобы работали именно мышцы живота.
Количество повторов постепенно доводите до 15-20, 3-4 подхода.
Подъем прямых ног
Это упражнение более сложное, переходите к нему после того, как подъем коленей станет для вас несложным.
На выдохе поднимите выпрямленные ноги, стремясь коснуться ими турника. На выдохе опустите.
Нагрузка должна быть на мышцы нижнего пресса, не на спину. Выполняйте 20-30 повторов, 3 подхода.
Подъем коленей со скручиванием
Еще более трудное упражнение, работают косые мышцы. Выполняйте только после освоения предыдущих двух, во избежание травм.
Поднимайте колени, одновременно поворачивая их в сторону. Затем в другую сторону. По 5-10 повторов, 2-3 подхода.
Подъемы корпуса из положения вниз головой
Выполняется из положения вис на перекладине вниз головой, турник при этом находится под согнутыми коленями.
Руки согните перед грудью или заведите на затылок. Выполняйте подъем корпуса к коленям: на вдохе – вверх, на выдохе – вниз.
Другой вариант этого упражнения – из виса вниз головой с помощью специальных приспособлений, его удобство в том, что вы можете качать пресс, не думая о том, упадете ли.
Уголок
Вис на перекладине – исходное положение. Медленно поднимите прямые ноги, зафиксировав их в горизонтальном положении.
Сохраняйте позу как можно дольше, затем плавно опустите ноги. Это упражнение помогает прокачивать пресс с помощью статической нагрузки.
Растяжка, заминка
Заминка успокаивает пульс, выводит организм из режима напряженной работы в обычный ритм.
Пройдитесь, выполните рекомендации, данные для разминки, но в спокойном ритме. Возвращение пульса в обычный темп покажет, что заминка выполнена.
После каждой тренировки выполняйте растяжку. Мышцы займут привычное положение и быстрее придут в норму, будет меньше болевых ощущений.
Для растяжки выполните следующее:
- Лягте на коврик, упритесь ладонями в пол по бокам от груди. Медленно распрямляйте руки, тянитесь головой вверх. При этом происходит растягивание мышц живота.
- Сядьте на пол, положите руки на затылок. Выполните плавный изгиб туловища в сторону, растягивая боковые мышцы живота. Повторите в другую сторону.
- В положении стоя обопритесь ладонями на ягодицы, выполните плавный наклон назад. Поясницу расслабьте, ягодицы напрягите.
Режим тренировок и питание
Мышцы растут в перерывах между тренировками, поэтому лучший режим – 2-3 занятия в неделю с обязательными перерывами в день-два.
Новичкам достаточно пары занятий в неделю по 40-50 минут. Когда появится ощущение, что этого времени мало, увеличивайте количество повторов, подходов.
Что касается питания: снижайте количество жиров и углеводов, ешьте мясо, много клетчатки, пейте воду.
Мышцам требуется питание, а вот лишний жирок нужно согнать.
Увеличение аппетита из-за тренировок – не повод поглощать вредную пищу, из-за этой ошибки многие бросали заниматься, думая, что просто от занятий толку нет.
Толк будет благодаря сочетанию нагрузок на мышцы пресса и правильного питания.
Полезные советы
Эти рекомендации помогут более эффективно проводить каждое занятие:
- Оптимальный интервал отдыха между подходами 2-3 минуты, но не более 5. Этого времени достаточно, чтобы мышцы расслабились, но не настолько, чтобы потерять состояние готовности к дальнейшей работе.
- Во время работы следите за дыханием: не задерживайте его, вдох и выдох делайте в правильный момент движения.
- Не допускайте раскачивания корпуса при выполнении упражнений.
- Самый эффективный способ накачать пресс на турнике – выполнять перечисленные упражнения до упора. Давайте мышцам столько нагрузки, сколько они возьмут, и еще немножко. Они должны уставать!
- Регулярность – самое главное. Не обязательно посещать спортзал, накачать пресс на турнике дома — вполне реально, но лишь при условии правильно распределенной нагрузки. Любой перерыв отбросит вас на недели назад. Поэтому находите время на тренировки!
- Заниматься лучше утром или днем. Вечером организм начинает экономить силы, эффективно позаниматься не получится.
Видео
В этом ролике вы ознакомитесь с правильным выполнением упражнения «Подъем коленей к подбородку».
