Как убрать бока мужчине в домашних условиях

Автор статьи
Андрей Белозерцев
Андрей Белозерцев
Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Нежелательные жировые отложения в области боков беспокоят не только женщин, но и мужчин. Смотрятся они не эстетично, портится общий внешний вид.

Неправильное питание, отсутствие физической нагрузки, чрезмерное употребление пива приводит к тому, что в организме мужчины становится меньше тестостерона. Увеличивается уровень женского гормона эстрогена, который способствует накапливанию жиров.

Изменить внешний вид в лучшую сторону можно, если действовать комплексно. Для этого следует обратить внимание на рацион питания и начать регулярно заниматься спортом.

Как убрать бока мужчине в домашних условиях

Как убрать бока на талии мужчине: питание

При избытке веса, большом животе и боках в первую очередь следует обратить внимание на то, что вы едите. Сбалансированное питание и правильный питьевой режим помогут скинуть лишние килограммы. Выстроив правильный рацион, богатый клетчаткой, витаминами и минералами вы не только сможете улучшить свой внешний вид, но и благотворно повлияете на работу всех внутренних органов.

Базой правильного питания являются:

  • Частые приемы пищи маленькими порциями по 200-300 гр.
  • Большое количество выпитой чистой воды. В среднем это 1,5-2 литра в сутки. Норму рассчитать можно самим, необходимо 30 мл умножить на вашу массу тела.
  • Отдайте свое предпочтение полезным продуктам.
  • Исключите вредное.
  • Ужин должен быть за 2-3 часа до сна.

К полезным продуктам относятся:

  • фрукты и овощи;
  • нежирное мясо: телятина, мясо птицы, кролика;
  • морепродукты и нежирная рыба;
  • нежирные кисломолочные и молочные продукты;
  • крупы;
  • бобовые.

Исключите из рациона:

  • полуфабрикаты;
  • сладкое, мучное, пряное;
  • фастфуд;
  • соусы, майонез обязательно;
  • алкоголь, газированные напитки;
  • соленья.

Если не можете отказать от сладкого совсем, то замените его на натуральные сладкие продукты такие как мед и сухофрукты. Также стоит снизить содержание соли в приготовлении пищи, так как она задерживает воду в организме. Готовьте блюда на пару, в духовке. Тушите, а не жарьте. Если нет необходимости, то лучше овощи есть в виде салата, а не термически обрабатывать.

Как убрать бока мужчине в домашних условиях

Как быстро убрать бока мужчине

Поможет мужчине убрать бока диета. При этом не обязательно выбирать строгие диеты, где надо сильно себя ограничивать в употребление каких-либо продуктов.

Вы можете просто снизить калорийность съеденных продуктов до 1600 ккал, опираясь на принципы правильного питания. В те дни, когда вы будете тренироваться, можете немного увеличить калорийность на 100-200 ккал.

Одной из самых эффективных диет является белковая. Она основана на употребление большого количества белка и исключении углеводов.

Основой рациона являются:

  • курица, индейка, говядина, кролик;
  • морепродукты, рыба;
  • яйца;
  • творог, кефир, молоко.

Минимальное количество белка, которое должно поступать в сутки является 1,5 гр на 1 кг массы тела. Максимальное 3-4 грамма.

Вот примерное меню на день по белковой диете.

  • Завтрак – нежирный творог, несладкий чай или кофе;
  • Второй завтрак – 2 вареных яйца;
  • Обед – запеченная куриная грудка;
  • Полдник – стакан кефира или натуральный йогурт без сахара и добавок;
  • Ужин – рыба, приготовленная на пару.

Не забывайте о воде. Пейте больше. Но только между приемами пищи.

Как убрать бока мужчине в домашних условиях

Упражнения, чтобы убрать бока мужчине

Питанием вы сможете снизить общую массу тела и заметно похудеть. С помощью же специальных упражнений вы проработаете необходимые участки тела и получите желаемый результат быстрее.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Для этого вы можете попрыгать на скакалке в течение 10-15 минут, побегать на месте или поприседать.

Вот ряд упражнений, которые вы можете выполнять дома.

Как убрать бока мужчине в домашних условиях

Планка

Упражнение является статическим и позволяет хорошо проработать мышцы живота, ягодиц, ног, спины. Выполнять можно как самый простой вариант на локтях, так и на прямых руках. Если для вас это не сложно, то можете менять положение рук, вставая с прямых на локти.

  1. Примите упор лежа на локтях.
  2. Ноги вместе, руки на ширине плеч.
  3. Тело должно сформировать единую линию, начиная от головы до ног.
  4. Задержитесь в таком положении несколько минут.

Как убрать бока мужчине в домашних условиях

Боковая планка

Включает в работу косые мышцы живота.

  1. Встаньте в планку.
  2. Разверните корпус тела, сделав упор только на одну руку.
  3. Останьтесь в таком положении несколько минут.

Как убрать бока мужчине в домашних условиях

Скручивания

Подъемы корпуса имеют множество вариантов: классический вариант, обратные скручивания, диагональные. Все они нацелены на проработку мышц живота. Самое главное во время выполнения совершать подъем тела не за счет рывка, а за счет напряжения мышечных тканей.

Для качественной проработки необходимо выполнить несколько повторений в 3 подхода. Причем последние движения должны быть выполнены из последних сил.

Техника выполнения:

  1. примите положение лежа на спине, руки на затылке, ноги согнуты на ширине плеч.
  2. Поднимите корпус тела к коленям на счет напряжения мышц живота.
  3. Опуститесь в исходное положение.

Как убрать бока мужчине в домашних условиях

Книжка

В данном случае необходимо одновременно поднимать и корпус тела и ноги. Со стороны будет казаться, что вы складываетесь как книжка. Отсюда и название.

  1. Лягте на спину.
  2. На выдохе одновременно поднимите корпус тела и ноги.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Как убрать бока мужчине в домашних условиях

Как убрать бока мужчине в зале

Чтобы лучше проработать необходимые участки тела в зале, обратитесь за помощью к тренеру. Он подберет для вас комплекс эффективных упражнений. Если нет такой возможности вы можете выполнить следующие упражнения. Их также можно включить и в домашние тренировки, если приобрести весь необходимый инвентарь.

Как убрать бока мужчине в домашних условиях

Толчок на пресс с гантелями

Выполняется как классические приседы, только в руках у вас гантели либо гири.

  1. Возьмите в руки инвентарь.
  2. Сделайте присед.
  3. После выхода из приседа согните локти, гантели на уровне плеч.
  4. Затем выпрямите руки над головой.
  5. Повторите 20-25 раз.

Как убрать бока мужчине в домашних условиях

Боковые наклоны с гантелями

Необходимо сначала проработать одну сторону, затем другую.

  1. Возьмите в руку вес.
  2. Ноги расположите на ширине таза.
  3. Свободную руку заведите за голову.
  4. Выпрямите наклоны корпуса в сторону руки с гантелей. Следите чтобы таз оставался на месте, двигается только корпус тела.

Как убрать бока мужчине в домашних условиях

Упражнение с роликом

Ролик также можно приобрести для домашнего использования в спортмагазине.

  • Встаньте на колени.
  • Ухватитесь руками за ролик.
  • Прокатите его в перед на счет толка мышц пресса. Тело и ноги должны выпрямиться, но не прогибаться. Должна быть единая линия.
  • Затем также за счет мышц пресса вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 10-15 раз в 3 подхода.

Как убрать бока мужчине в домашних условиях

Занимаясь в зале не стремитесь сразу использовать большие веса. Это не повлияет на результат, а вот травму вы можете получить. Лучше работать с меньшим весом, но акцентировать внимание на работающие мышцы и дожимать их до максимума.

Также скинуть несколько килограммов поможет бег, плавание, езда на велосипеде. Ходите больше пешком. Если вы добираетесь до работы на общественном транспорте, то выходите заранее и проходите несколько остановок пешком.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Бодибилдинг и фитнес: упражнения
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector