Нежелательные жировые отложения в области боков беспокоят не только женщин, но и мужчин. Смотрятся они не эстетично, портится общий внешний вид.
Неправильное питание, отсутствие физической нагрузки, чрезмерное употребление пива приводит к тому, что в организме мужчины становится меньше тестостерона. Увеличивается уровень женского гормона эстрогена, который способствует накапливанию жиров.
Изменить внешний вид в лучшую сторону можно, если действовать комплексно. Для этого следует обратить внимание на рацион питания и начать регулярно заниматься спортом. В статье мы расскажем о том, как мужчине убрать жир с боков и что для этого необходимо выполнять.
Как убрать бока на талии мужчине: питание
При избытке веса, большом животе и боках следует обратить внимание на то, что вы едите. Сбалансированное питание и правильный питьевой режим помогут скинуть лишние килограммы. Выстроив правильный рацион, богатый клетчаткой, витаминами и минералами вы не только сможете улучшить свой внешний вид, но и благотворно повлияете на работу всех внутренних органов.
Итак, если вы всерьез задумались над тем, как мужчине сжечь жир на животе, то сначала корректируем рацион. Базой правильного питания являются:
- Частые приемы пищи маленькими порциями по 200-300 г.
- Большое количество выпитой чистой воды. В среднем это 1,5-2 литра в сутки. Норму рассчитать можно самим, необходимо 30 мл умножить на вашу массу тела.
- Отдайте свое предпочтение полезным продуктам.
- Исключите вредное.
- Ужин должен быть за 2-3 часа до сна.
К полезным продуктам относятся:
- фрукты и овощи;
- нежирное мясо: телятина, мясо птицы, кролика;
- морепродукты и нежирная рыба;
- нежирные кисломолочные и молочные продукты;
- крупы;
- бобовые.
Исключите из рациона:
- полуфабрикаты;
- сладкое, мучное, пряное;
- фастфуд;
- соусы, майонез обязательно;
- алкоголь, газированные напитки;
- соленья.
Если не можете отказать от сладкого совсем, то замените его на натуральные сладкие продукты такие как мед и сухофрукты. Также стоит снизить содержание соли в приготовлении пищи, так как она задерживает воду в организме. Однако все же, думая о том, как быстро мужчине сжечь жир на животе, не стоит совсем исключать соль. Это может навредить здоровью. Солите умеренно. И не увлекайтесь солеными продуктами.
Еще один лайфхак: готовьте блюда на пару, в духовке. Тушите, а не жарьте. Если нет необходимости, то лучше овощи есть в виде салата, а не термически обрабатывать.
Как быстро убрать бока мужчине
Поможет мужчине убрать бока диета. При этом не обязательно выбирать строгие протоколы питания, где надо сильно себя ограничивать в употребление каких-либо продуктов.
Вы можете просто снизить калорийность съеденных продуктов до 1600 ккал, опираясь на принципы правильного питания. В те дни, когда вы будете тренироваться, можете немного увеличить калорийность на 100-200 ккал.
Одной из самых эффективных диет является белковая. Она основана на употребление большого количества белка и почти полном исключении углеводов. Это отлично работает, если вы решаете вопрос, как убрать жир с живота у мужчин. Но помните, что подходит этот тип питания не всем. Перед началом проконсультируйтесь у врача.
Основой рациона являются:
- курица, индейка, говядина, кролик;
- морепродукты, рыба;
- яйца;
- творог, кефир, молоко.
Минимальное количество белка, которое должно поступать в сутки является 1,5 г на 1 кг массы тела. Максимальное 3-4 грамма.
Вот примерное меню на день по белковой диете.
- Завтрак – нежирный творог, несладкий чай или кофе;
- Второй завтрак – 2 вареных яйца;
- Обед – запеченная куриная грудка;
- Полдник – стакан кефира или натуральный йогурт без сахара и добавок;
- Ужин – рыба, приготовленная на пару.
Не забывайте о воде. Пейте больше. Но только между приемами пищи.
Упражнения, чтобы убрать бока мужчине
Питанием вы сможете снизить общую массу тела и заметно похудеть. С помощью же специальных упражнений вы проработаете необходимые участки тела и получите желаемый результат быстрее.
Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Для этого вы можете попрыгать на скакалке в течение 10-15 минут, побегать на месте или поприседать.
Вот ряд упражнений, которые вы можете выполнять дома и которых отлично подходят мужчинам для сжигания жира на животе.
Планка
Упражнение является статическим и позволяет хорошо проработать мышцы живота, ягодиц, ног, спины. С помощью него можно не только сжечь жир на животе и боках, мужчинам можно подтянуть и все тело. В том числе спигну, плечи и ноги.
Выполнять можно как самый простой вариант на локтях, так и на прямых руках. Если для вас это не сложно, то можете менять положение рук, вставая с прямых на локти.
- Примите упор лежа на локтях.
- Ноги вместе, руки на ширине плеч.
- Тело должно сформировать единую линию, начиная от головы до ног.
- Задержитесь в таком положении несколько минут.
Боковая планка
Еще одно полезное упражнение для сжигания жира на животе мужчинам. Оно включает в работу косые мышцы живота.
- Встаньте в планку.
- Разверните корпус тела, сделав упор только на одну руку.
- Останьтесь в таком положении несколько минут.
Скручивания
Подъемы корпуса имеют множество вариантов: классический вариант, обратные скручивания, диагональные. Все они нацелены на проработку мышц живота. Самое главное во время выполнения совершать подъем тела не за счет рывка, а за счет напряжения мышечных тканей.
Для качественной проработки необходимо выполнить несколько повторений в 3 подхода. Причем последние движения должны быть выполнены из последних сил.
Техника выполнения:
- примите положение лежа на спине, руки на затылке, ноги согнуты на ширине плеч.
- Поднимите корпус тела к коленям на счет напряжения мышц живота.
- Опуститесь в исходное положение.
Книжка
В данном случае необходимо одновременно поднимать и корпус тела и ноги. Со стороны будет казаться, что вы складываетесь как книжка. Отсюда и название.
- Лягте на спину.
- На выдохе одновременно поднимите корпус тела и ноги.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Как убрать бока мужчине в зале
Чтобы лучше проработать необходимые участки тела в зале, обратитесь за помощью к тренеру. Он подберет для вас комплекс эффективных упражнений. Если нет такой возможности вы можете выполнить следующие упражнения. Их также можно включить и в домашние тренировки, если приобрести весь необходимый инвентарь.
Толчок на пресс с гантелями
Выполняется как классические приседы, только в руках у вас гантели либо гири.
- Возьмите в руки инвентарь.
- Сделайте присед.
- После выхода из приседа согните локти, гантели на уровне плеч.
- Затем выпрямите руки над головой.
- Повторите 20-25 раз.
Боковые наклоны с гантелями
Необходимо сначала проработать одну сторону, затем другую.
- Возьмите в руку вес.
- Ноги расположите на ширине таза.
- Свободную руку заведите за голову.
- Выпрямите наклоны корпуса в сторону руки с гантелей. Следите чтобы таз оставался на месте, двигается только корпус тела.
Упражнение с роликом
Ролик также можно приобрести для домашнего использования в спортмагазине.
- Встаньте на колени.
- Ухватитесь руками за ролик.
- Прокатите его в перед на счет толка мышц пресса. Тело и ноги должны выпрямиться, но не прогибаться. Должна быть единая линия.
- Затем также за счет мышц пресса вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10-15 раз в 3 подхода.
Занимаясь в зале не стремитесь сразу использовать большие веса. Это не повлияет на результат, а вот травму вы можете получить. Лучше работать с меньшим весом, но акцентировать внимание на работающие мышцы и дожимать их до максимума.
Также скинуть несколько килограммов поможет бег, плавание, езда на велосипеде. Ходите больше пешком. Если вы добираетесь до работы на общественном транспорте, то выходите заранее и проходите несколько остановок пешком.