Вопрос, как накачать пресс дома за неделю, интересует бывалых атлетов и модных фитоледи.
Подтянутый живот с кубиками реально получить, если эффективно тренироваться в тчение 7 дней.
Важно подобрать действенный комплекс тренировок, строго выполнять рекомендации и не нарушать систематичности занятий.
- Анатомия мышц живота
- Как быстро накачать пресс
- Программа тренировок для мужчин на неделю
- Проработка верхнего пресса
- Упражнения на нижний пресс
- Проработка косых мышц
- Недельная программа тренировок для девушек
- Первый комплекс упражнений
- Второй комплекс упражнений
- Как добиться рельефного пресса
- Как повысить эффективность тренировок
Анатомия мышц живота
То, что называют словом «пресс» имеет официальное название – прямая мышца живота. Кроме прямой, существуют еще наружные, косые и внутренние мускулы на животе.
Мышечный атлас:
- Прямая мышца – располагается по всему животу сверху вниз. Начинается с грудины и оканчивается у лобковой косточки. Она делится на левую и правую часть с помощью линии сухожилий по вертикали. Другие сухожилия делят поперек прямую мышцу. Сухожилия формируют рельеф в виде кубиков. Мышечная задача – сгибание-разгибание тела в зоне поясницы.
- Наружная косая – выходит сбоку от грудной клетки, продлевает мускулы между ребрами и защищает кости. Прикрепляется на паре последних ребер 8-ю зубцами. Предназначена для сгибания позвоночника, оттягивания грудины и разворотов туловища в противоположные стороны.
- Внутренняя косая – располагается под наружной косой. Проходит наискось по поверхности живота от таза к груди. Функция – вращение тела и повороты туловища.
- Поперечная – лежит внутри по бокам брюшной полости. Формирует третий, глубинный слой мускулов стенок, поддерживающих внутренние органы брюшной полости.
Как быстро накачать пресс
Придать мускулам рельефность и бугристость получится не только после похода в зал, но и в домашних условиях.
Действенные рекомендации для прорисовки рисунка на прессе:
- При избыточном весе для начала лучше похудеть и только после этого переходить к прорисовке пресса.
- При астеничном (худощавом) телосложении для укрепления живота необходимо постоянно напрягать мускулы. Делается это в любом месте незаметно для других людей: за монитором компьютера, в офисе, в очереди супермаркета. Вскоре мускулы привыкают к напряжению и обретут притягательные изгибы.
- Перед походом на тренировку нужно выпить стакан чая. Это ускоряет обменные процессы и активирует жиросжигание.
- Укрепляйте пресс в молодом возрасте, так как с годами это сложнее.
- Выполняйте упражнения систематически, желательно утром.
- Время от времени программу тренировок нужно заменять, чтобы мускулы не привыкли к однотипным нагрузкам.
Важно! Накачивание пресса не подарит тонкую талию. При наличии объемных отложений жира в зоне живота к спорту обязательно нужно добавлять диету.
В случае несоблюдения приемов сбалансированного питания, стальной пресс останется незаметным под жировой прослойкой.
Программа тренировок для мужчин на неделю
Новички и профессиональные спортсмены мечтают о рельефных мускулах.
Прямая мышца не разделяется на зоны, но разработанные комплексы делают упор на разные ее участки.
Проработка верхнего пресса
Упражнения для верхнего пресса увеличат мощь торса, приподнимут грудь и помогут прорисовать кубики.
Тренировка выглядит так:
- Классические скручивания. Лежа на полу, согнуть колени и свести руки на затылке. Торс приподнимается на 25 см от плоскости пола и фиксируется на 3 сек. Делается: 2 раза по 10 подъемов. Действие проводится с помощью гантели или мяча в ладонях для повышения эффективности.
- Струнка. Исходное положение: лечь животом не коврик, распрямив ноги. Руки заводятся за спину. Плечевой пояс и ноги поднимаются от пола и фиксируются. Нужно сделать 5 быстрых вдохов, потом опуститься назад. Выполняется 2 подхода по 10 повторов.
- Поднимание ног в положении лежа. Ноги поднимаются от пола до перпендикулярного положения. Усложнить упражнение можно, задерживаясь на 10 сек при 20, 45, 90 градусах между ковриком и ногами. Делается 12 подъемов.
Упражнения на нижний пресс
Достичь стального пресса без сушки практически невозможно.
Совмещая здоровые продукты, безуглеводную диету и тренинги на силу, удастся заметно накачать пресс за неделю.
Примеры упражнений на нижнюю область пресса:
- Обратные скручивания. Необходимо лечь на спину, протянув руки по телу. Ноги поднимаются к потолку под углом 90 градусов относительно пола. Одна нога при этом может находиться поверх другой. Таз поднимается только силами нижнего пресса до ощущения напряжения в этой зоне. Выполняется 8 подходов по 16 подъемов.
- Велосипед. Лежа на ковре, согните руки в локтях и поместите под затылок. Колено подтягивается к противоположному локтю и в другую сторону. Длительность: 3 минуты.
- Поднимание ног из позы виса. Подойдет тем, кому доступен турник. Следует взяться руками за перекладину и подтягивать колени к животу, стараясь продержаться 3-5 секунд. Делается 10-13 повторений.
Проработка косых мышц
Прокачивая косые мышцы, мужчины достигают V-подобного торса.
Действенная тренировка для косых мышц:
- Скручивания по диагонали. Следует сесть на ковер, руки завести за голову, согнутые колени поднять до 45 градусов так, чтобы икры оказались параллельными полу. Голова с руками тянутся к коленям, фиксируясь в минимальной точке сближения. Выполняется 15 раз.
- Наклоны по сторонам. Стоя прямо, нужно наклоняться четко в стороны. Для большей эффективности в руки можно взять гантели. Выполняется до 30 наклонов в обе стороны.
- Скручивание в стороны. Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты. Не отрывая их друг от друга, ноги поворачивают вправо и влево усилиями торса. Туловище при этом остается недвижимым. Движение выполняется в 3 этапа по 10 повторений каждый.
Недельная программа тренировок для девушек
Женщинам проработать поверхность пресса труднее из-за женских гормонов эстрогенов.
Они стимулируют организм к наращиванию в зонах живота, бедер и ягодиц защитного жирового слоя.
Важно помнить, что мышцам живота, как и другим мускулам, требуется отдых. Поэтому заниматься каждый день не следует.
Рассмотрим примеры недельных комплексов для девушек, которые предполагают тренировки 2-3 раза в неделю.
Первый комплекс упражнений
Выполняется систематически. Примеры упражнений (подходы/повторения):
- 3/20 – поднимание ног из лежачей позиции;
- 3/20 – «гармошка» – лежа на спине, ноги выпрямляются вверх из прямого угла к полу, плечи приподняты, а руки расположены за головой;
- 3/20 – скручивания в стороны;
- 3/30-60 сек (если больше, то лучше) – «планка» с упором на предплечья.
Второй комплекс упражнений
Разбавить занятия можно, используя второй комплекс. Варианты упражнений (подходы/повторения):
- 3/20 – шаги на весу на турнике;
- 3/15 – поднимание нижних конечностей и таза из лежачей позиции;
- 3/20 – «ножницы» — на коврике лежа, руки за головой, ноги приподняты, ими выполняются перекрещивающиеся движения с наибольшей амплитудой;
- 3/60 сек – «планка» на прямых руках.
Как добиться рельефного пресса
Случается, что даже после упорных тренировок и болезненного напряжения кубики на животе не прорисовываются.
Сделать красивый рельеф помогут такие рекомендации:
- Нужно уменьшить употребление или полностью исключить быстрые углеводы: сахар, сдобу, крахмал. В то же время следует увеличить объем потребляемого белка: куриное филе, творог, рыба тресковых пород или пить протеиновые коктейли с концентрацией белка 70-80%.
- Ешьте большие порции овощей, преимущественно зеленых: брокколи, перец, капуста, сельдерей.
- После 40-минутного тренинга проводите аэробную тренировку средней интенсивности: бег на дорожке, велотренажер, скакалку.
- Поможет подсушиться жиросжигающий препарат Л-карнитин. Для тех же целей подходят: эфедра, кофеин, гуарана. Принимать их необходимо за 15 минут перед тренировкой.
- Для вывода лишней жидкости из организма следует уменьшить количество потребляемой соленой пищи.
- Для улучшения бугристости прокачивать пресс нужно так, как и другие мышцы. Упражнения выполняются несколькими подходами.
Как повысить эффективность тренировок
Для повышения эффективности тренировок существует ряд рекомендаций.
Занятие станет эффективнее при таких условиях:
- Использование турника. Вис и поднимание ног стабилизирует тело и активирует работу мышц всего корсета. Вместе с тем усиливается хватка ладони.
- Прокатывания роликом. Простое колесико с ручками в центре обладает широким функционалом. Когда человек опирается на ручки ролика и прокатывается вперед, пресс работает в 2 раза сильнее для поддержки спины и всего туловища. Когда спортсмен откатывается назад, то прессу помогают работать широчайшие спинные мускулы, руки и плечи.
- Упражнения с отягощением. Использование грузов усложнит любое упражнение, так как заставляет мышцы работать с большим напряжением. К примеру: скручивания с канатом, поднимание выпрямленных ног с весом на щиколотках или гантелью между ног на лямке.
- Суперсеты с аэробными нагрузками. Этот прием поможет «шокировать» мышцы новым типом нагрузки и активирует сжигание калорий. Жир из области живота сгорает, обнажая скрытый под ним пресс.
Накачать пресс за неделю можно лишь упорными тренировками. Важными факторами станут распорядок дня и грамотный режим питания.
Систематическое выполнение описанных упражнений подсушит тело, и позволит отчетливее проявиться кубикам на животе.