Как быстро накачать пресс девушке за неделю

Автор статьи

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Иметь идеальную подтянутую фигуру – мечта каждой девушки.

Но, к сожалению, не всегда есть время на систематические долгие тренировки, а получить стройную привлекательное тело и поддерживать его в таком состоянии хочется всегда.

Специально для этого были разработаны комплексы упражнений, позволяющие достигнуть хороших результатов за кратчайшие сроки.

В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс девушке за неделю.

Анатомия мышц живота

Мускулатура живота является одной из наиболее развитых, поскольку выполняет важнейшую функцию – защищает от повреждений и поддерживает внутренние органы в оптимальном положении.

Также эти мышцы защищают ребра и тазовые косточки.

Брюшная стенка участвует во многих физиологических процессах: дыхании, кашле, при возникновении рвотных позывов и родовой деятельности.

Крепкий пресс – подарок эволюции, полученный благодаря прямохождению.

Переплетение мышечных волокон в брюшной стенке очень сложное. Оно напоминает корсет, обхватывающий позвоночник и внутренние органы.

Среды мышц живота выделяют прямую, поперечную и группу косых мускулов. Рассмотрим их подробнее.

Косые

Они подразделяются на внутреннюю, располагающуюся глубоко у основания нижней пары ребер, и наружную, начинающуюся у подвздошной и заканчивающуюся у лобковой кости.

Наружная мышца расположена очень близко под кожей – сразу за слоем жировой клетчатки.

Волокна косых мускулов надежно прикреплены к ребрам с пятой до двенадцатой пары.

Они задействованы при наклонах тела в стороны, принимают активное участие в дыхательной деятельности, особенно у представителей сильного пола.

Поперечная

Она расположена глубоко под внутренней косой мышцей и связана с большим количеством сухожилий. Начинается в районе седьмой, заканчивается – в области двенадцатой пары ребер.

Кровоснабжение в этой части брюшины очень хорошее, обеспечивается оно группой артерий: задними межреберными, верхней и нижней надчревными и мышечно-диафрагмальной.

Функции мышцы – уменьшение объема брюшной полости путем оттягивания ребер вперед к середине, стабилизация положения в пространстве поясничного отдела и таза.

Прямая

Полосой мускул тянется от грудины до лобка. Считается одной из самых крупных мышц в теле человека и главной среди мускулов живота.

Она отличается удивительной структурой – длинные волокна ткани имеют несколько перпендикулярных перемычек, будто разделяющих мышцу на отсеки.

Эти островки и являются кубиками пресса, рельеф которых на своем теле мечтает увидеть каждый спортсмен.

Прямая мышца живота сгибает позвоночник, оттягивает ребра вниз при дыхании, поднимает таз и фиксирует его в различных положениях.

Как правильно качать пресс

Существует ряд правил, нарушать которые не стоит, если есть желание сохранить здоровье и добиться быстрых результатов без ущерба для самочувствия.

Чтобы правильно накачать пресс, нужно заниматься только на жесткой поверхности.

Специальный гимнастический коврик защитит от возможных ушибов, поэтому его использование обязательно.

Оптимальная нагрузка должна быть вычислена очень точно, чтобы не навредить не только мышцам, но и внутренним органам и поясничному отделу позвоночника.

Перед тем, как усиленно начать худеть или качать мышцы, нужно обязательств пройти полное медицинское обследование у квалифицированно специалиста.

Тренироваться нужно минимум через 2-2,5 часа после приема пищи и за 2-3 часа до сна.

Перед тем, как приступить к главным упражнениям, нужно провести разминку, чтобы разогреться. Это снизит риск возможных травм и растяжений.

Лучшие виды разминки – прыжки через скакалку, гимнастика, танцы, бег или растяжка.

Реально ли за неделю накачать пресс

Женский организм устроен таким образом, что каждый миллиграмм жира отдается с трудом, поскольку является жизненно необходимым резервом для девушки и ее потенциального потомства.

Жировая ткань отвечает за женственность во всех ее проявлениях.

Эстрогены – женские гормоны – накапливаются в жировой ткани, при этом сама ткань является дополнительным «заводом» по производству эстрогена. Круг замыкается.

Именно поэтому высушиться девушкам намного сложнее, чем представителям сильного пола.

Даже при условии многолетних тренировок, в норме женщинам очень тяжело получить явный рельеф на животе.

Исключением являются профессиональные спортсменки, не брезгующие употреблять стероиды и гормоны для быстрого получения результата.

Очевидно, что накачать хорошо выраженные кубики за неделю невозможно – это касается и мужчин, и женщин.

Однако если есть цель укрепить мускулы живота, уменьшить жировую прослойку на талии и придать тонус мышечному «корсету» – недели будет вполне достаточно.

Людям с быстрым обменом веществ семи дней хватит, чтобы сбросить почти три килограмма и убрать 6-7 сантиметров на талии.

Если есть желание увидеть заветные кубики, девушкам придется потратить минимум два-три месяца.

Но надо помнить, что все начинается с малого, и на первых этапах недельной тренировки будет достаточно, чтобы придать телу подтянутый и более спортивный вид.

Как повысить эффективность тренировок

Есть несколько секретов, которые помогут даже очень далекой от спорта девушке добиться заметных результатов.

Маленькие хитрости:

1. Лучше заниматься рано утром – пред завтраком. Пустой желудок не будет тратить энергию на переваривание пищи, что пустит все резервы на тренировку.
2. Тренироваться нужно три раза в неделю, реже – не будет эффекта, чаще – не имеет смысла. Оптимальный вариант – заниматься с перерывом в сутки.
3. Правильный темп. Чтобы проработать каждое белковое волокно, необходимо делать все движения медленно, задерживаясь в крайней точке минимум на пять секунд. Это многократно увеличит нагрузку на мускулатуру по сравнению с динамичными упражнениями. Если есть желание избавиться от жира, напротив, следует выполнять все упражнения быстро, на выдохе, увеличивая количество повторений. В этом случае наличие гантелей, утяжелителей и другого спортивно инвентаря не требуется.
4. Нельзя пренебрегать разминкой. Разогретые мышцы более восприимчивы к нагрузке.

Если не забывать об этих правилах, можно многократно увеличить эффект от самых обычных, на первый взгляд, упражнений.

Популярные упражнения на быстрый результат

Эти упражнения задействуют все мышцы живота, что обеспечивает быстрый результат.

Однако если есть желание более качественно улучшить свое тело, нужно прорабатывать каждый мускул отдельно.

Самая эффективная экспресс-тренировка:

• Скручивания в висе на турнике с прямыми ногами или согнутыми в коленях и подтянутыми к груди. Необходимо повторить движение минимум 10 раз.
• «Велосипед» – 5-6 минут. Подъем ног, соблюдая угол 45-50 градусов. Количество повторений – 8-10 раз.
• Подъем верхних отделов позвоночника (очень хорошо прорабатывает верхнюю часть прямой мышцы) – 15-20 раз.
• Скручивания лежа – 10-15 раз.
• Планка – 30 секунд.

Однако если вы не хотите останавливаться на достигнутом, читайте о комплексной тренировке в следующем разделе статьи.

Недельный комплекс упражнений на пресс

Если выполнять эти упражнения поочередно, прорабатывая в один день определенную мышцу, результат будет потрясающим.

Ниже приведены упражнения для каждой мускулы.

Схема упражнений:

• 1 и 4 день – нагрузка на прямую мышцу;
• 2 и 5 – на косые мускулы;
• 3 и 6 – на поперечную;
• 7 день – любые упражнения по желанию.

Минимальное время тренировки – 20-25 минут в сутки.

На прямую мышцу

Классическое скручивание

Подняв голову и шею и оторвав лопатки от пола, нужно замереть на 5-6 секунд, а затем медленно делать скручивания – 10-15 раз за полминуты.

Чтобы увеличить нагрузку, можно положить ноги на мяч для фитнеса или вовсе зажать его между колен.

Прогибы

Лежа на животе, нужно прогнуть спину, держа руки в замке на пояснице. Необходимо осуществить 2-3 подхода по 10 раз.

Подъемы ног в положении лежа

Это простое упражнение очень эффективно для быстрой прокачки нижнего отдела прямой мышцы живота.

Ноги нужно поднимать, пока угол между корпусом и голенями не станет прямым. Минимум сделать 10 таких движений.

Шаги на весу

Из положения лежа нужно поднять ноги на 45 градусов и слегка менять их поочередно вверх-вниз, будто идя по невидимой стене.

Достаточно всего одного подхода по 30-35 раз на каждую ногу.

«Ножницы»

Лежа на спине, нужно поднять ноги и делать махи в одной плоскости до полного перекрещивания конечностей.

Минимум – 2 подхода по 40 движений.

На косые мышцы живота

Боковое скручивание

Исходное положение: лежа на спине, ноги подтянуты к груди, колени прижаты друг к другу.

Очень медленно, чтобы не допустить травм позвоночника, необходимо опустить ноги в строну, не отрывая лопаток и плеч от пола.

Идеальный вариант – коснуться коленом пола, не изгибая спину и не смещая вес тела на одну из лопаток.

Следует сделать три подхода по 20-25 движений.

Наклоны в стороны

Можно делать наклоны с гантелями, а можно и не использовать какой-либо инвентарь.

В положении стоя нужно наклоняться в стороны – 3 подхода по 30-35 раз.

На поперечную мышцу

Втягивание живота

Лежа на полу, расслабив брюшину, нужно втянуть живот секунд на 20-30. Минимальное количество повторений – 5 раз.

Это упражнение также полезно для дыхательной системы, поскольку при регулярных занятиях увеличивает жизненный объем легких.

Планка

В классической планке с опорой на локти нужно простоять минимум 40-50 секунд, чтобы нагрузка «дошла» до поперечной мышцы.

Боковая планка

Правильное положение: опора на ладонь, рука выпрямлена, ноги стоят одна рядом с другой. Стоять на каждой руке нужно от 40 секунд до минуты.

Диета

Не меньше важна диета. Чтобы получить идеальный пресс, необходимо привыкнуть к частым приемам пищи – 5-6 раз в день.

Акцент необходимо делать на белковом питании, сократить до минимума мучное, сладкое, фаст-фуд, в том числе богатую сахаром газировку.

Главные продукты для желающих накачать пресс:

• орехи;
• бобовые;
• сложные углеводы – разнообразные каши;
• зелень;
• молочные продукты;
• яйца;
• белое диетическое мясо;
• овощи и ягоды.

Не менее важно принимать пищу в одно и то же время.

Идеальный режим питания должен иметь следующий вид:

• 8:00-8:30 – завтрак;
• 11:00 – второй завтрак;
• 13:00-13:30 – обед;
• 16:00 – полдник;
• 18:00 – ужин;
• 20:00 – легкий перекус.

Нужно пить минимум 2,5 литра воды в день, если вы занимаетесь спортом.

Видео

В этом виде вы узнаете, как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях.