Каждая девушка мечтает о подтянутой идеальной фигуре.
Для того, чтобы поддерживать тело в форме, не обязательно тратить время и средства на тренажерные залы и индивидуальные занятия с тренером.
Требуется всего лишь немного терпения и упорства.
Чтобы накачать пресс своей мечты, достаточно просто выйти на спортивную площадку возле дома и не лениться!
В этой статье вы узнаете, как накачать пресс на брусьях девушке.
Разминка
Мышцы обязательно нужно разогреть, чтобы снизить риск травм и опасности резкого скачка артериального давления.
Универсальная схема разминки имеет такой вид:
- кардио-разогрев – 1-1,5 минуты;
- гимнастика для суставов – 1-2 минуты;
- растяжка мышц – 2-2,5 минуты;
- кардио-разминка – 2-3 минуты;
- восстановление дыхания – 1 минута.
Аналогичные упражнения можно делать и после тренировки, чтобы снять напряжение мускулов и разогнать кровь по всему телу.
Самые эффективные упражнения для разминки:
- Ходьба с поднятием колен.
- Пряжки на месте.
- Прыжки через скакалку.
- Бег на месте.
- Приседания.
- Выпады.
Однако необходимо учитывать, что перед началом тренировки на брусьях нужно провести особенный разогрев.
Чтобы подготовить тело, нужно немного постоять на руках на брусьях. Сначала это может даваться с трудом, но потом, по мере роста мышц, удерживать свой вес будет намного проще.
Перед тем, как приступить непосредственно к прокачке пресса, нужно узнать, сколько вы можете провисеть на турнике или брусьях – иными словами – насколько сильны ваши руки.
В идеале нужно несколько раз отжаться на брусьях перед тренировкой.
От природы женский организм имеет небольшой процент мышечной ткани, поэтому потребуется несколько недель, чтобы научиться выполнять разминку на брусьях.
Только после этого можно переходить к основным упражнениям. Если руки слабые, можно с легкостью получить травму – вывих или растяжение.
Поэтому не стоит преувеличивать свои возможности и сразу переходить к сложному комплексу упражнений.
Виды упражнений на пресс
Римский стул
Это упражнение очень эффективно, однако оно категорически не подходит новичкам. Таким образом можно хорошо проработать верхние отделы прямой мышцы живота и спину.
Необходимо сесть на одну трубу, закрепившись голеностопом за другую. Руки нужно сцепить в замок на затылке или груди. Необходимо правильно распределять вес тела.
Опорная труба должна располагаться под бедром чуть ниже ягодицы. Иначе есть большой риск упасть со снаряда.
Следует осторожно опуститься вниз, пока корпус не станет параллельным земле.
Нельзя прогибаться в пояснице, поэтому новичкам рекомендуют округлять спину, чтобы уменьшить нагрузку.
Минимальное количество движений – 2-3 подхода по 18-20 раз.
Прогулка
Этот способ прокачки пресса трудновыполним для девушек. Нужно иметь определенный уровень физической подготовки, чтобы приступить к прогулке на снаряде.
Для начала нужно стоять на брусьях, выпрямив руки и наклонив голову. Затем необходимо высоко понять ногу, сгибая в колене, будто тянуться к трубе.
Это упражнение напоминает ходьбу с высоким подниманием колена, только осуществляется в воздухе.
Необходимый минимум нагрузки – 18-20 повторений на каждую ногу. Непрерывное время стойки на брусьях должно превышать пять минут.
Поднятие ног
Упражнение является классическим, оно отлично прорабатывает мышцы пресса и ног.
Существует два варианта исполнения:
- стоя на прямых руках;
- с опорой на локти.
Чтобы не повредить кожу и не заработать синяки, на локтях стоять нужно только на специальных брусьях, оснащенных мягкими вставками.
Ноги необходимо поднимать до уровня груди и выше, если позволяет растяжка. Очень важно не раскачиваться во время выполнения упражнения на снаряде.
Для того, чтобы находиться в статичном положении, необходимо наклонить голову и напрячь спину.
Техника выполнения может быть различной: ноги допускается поднимать как полностью выпрямленными, так и согнутыми в коленях.
Главное – не допустить сильного раскачивания. Можно выполнять это упражнение и в висе на турнике – пресс в этом случае будет получать нагрузку более целенаправленно.
Акробатика для пресса
Выполняя эти упражнения, можно качать пресс очень эффективно, если соблюдать несколько простых правил.
Необходимо помнить о следующем:
- Если есть возможность, нужно поднимать прямые ноги выше брусьев и разводить их в стороны, насколько позволяет растяжка. Таким образом можно не только выполнять упражнения на пресс, но и задействовать мускулы ног.
- Можно опереться локтями на снаряд и, смотря вверх, отклонить корпус так, чтобы он находился параллельно земле. Возвращаться в исходное положение нужно медленно, чтобы снизить риск травмы позвоночника.
Во время выполнения упражнения пресс должен быть постоянно напряжен.
Как избежать травм
Основная причина травматизма – плохая физическая подготовка. Особенно важно иметь сильные руки, когда происходит тренировка высоко над землей.
На турнике пресс следует качать в специальных антискользящих перчатках. Во время занятий на любом снаряде необходимо запастись магнезией, чтобы уменьшить потоотделение ладоней.
При выполнении «римского стула» нужно основательно защищать стопы и щиколотки, обматывая их тканью или надевая высокую обувь. Иначе гематом не избежать.
Тренируя пресс, турник следует выбирать очень придирчиво: снаряд должен лишь немного превышать рост спортсмена – на 20-30 сантиметров.
Противопоказания и советы
Брусья – универсальный снаряд, заниматься на котором можно большинству людей.
Противопоказаний очень мало, к ним относятся:
- Большой вес. Если вы не можете удержать массу своего тела на прямых руках, лучше не приступать к тренировке.
- Тренироваться запрещено при травмах запястий и кистей. Суставы рук должны быть абсолютно здоровы, иначе можно просто упасть со снаряда.
- Если нет возможности отжаться – не хватает выносливости и подготовки – лучше не рисковать и качать пресс на полу.
Как и в каждом деле, в тренировке на брусьях есть несколько хитростей, зная о которых можно преуспеть в наборе мышечной массы.
Основные советы:
- Чтобы меньше раскачиваться на брусьях, следует наклонять голову вперед и напрягать мышцы груди и плеч.
- Теплая обувь зимой обеспечит комфорт и защиту лодыжек от синяков.
- Снаряд нужно выбирать так, чтобы трубу можно было полностью обхватить ладонью. Иначе риск упасть возрастает в геометрической прогрессии.
Лучше не тренироваться, если после предыдущих занятий у вас остались мозоли. Это не только болезненно, но и неэффективно.
Видео
В этом видео вы узнаете, как накачать пресс на брусьях всего за пять минут.
