Упражнение лодочка

Гимнастическое упражнение для спины лодочка появилось давно. Оно достаточно часто применялось для укрепления мышц позвоночника и брюшной полости. Но с течением времени и развитием других видов спорта ушло на второстепенный план.

Выполняется упражнение достаточно легко, при этом позволяет хорошо проработать разные группы мышц. Если правильно и регулярно выполнять его, то можно быстро улучшить свою физическую подготовку.

Упражнение лодочка

Польза упражнения лодочка

При регулярности выполнения на организм оказывается комплексное воздействие:

  • Рекомендуется при остеохондрозах, так как позволяет укрепить основные мышц опорно-двигательной системы.
  • Способствует формированию правильной осанки. Ровная спина, прямые плечи позволяют развиваться и оставаться на анатомически правильных местах внутренним органам.
  • Улучшает пищеварение, сосудисто-сердечную систему.
  • Статичные напряжения мышечных тканей способствуют улучшению кровообращения. За счет этого необходимые микроэлементы быстро распределятся по всему организму.
  • Способствует формированию плоского живота. Позволяет убрать жировые отложения в области живота и боков, а также возвращает на место пупочное кольцо.
  • При выполнении упражнения нагрузка идет и на плечевые суставы, и на тазобедренные. Увеличивается их подвижность, начинает в большем количестве вырабатываться суставная жидкость, происходит должное питание и укрепление хрящей.
  • Снимает зажимы и позволяет снять нагрузку с позвоночника.

Упражнение лодочка

Какие мышцы упражнение лодочка задействует

В первую очередь лодочкой вы сможете укрепить мышцы позвоночника и брюшной полости. Кроме этого в работу включаются ягодицы и задние мышцы бедра и ног.

За счет статики прорабатываются не только поверхностные мышечные ткани, но и постуральные, которые находятся достаточно глубоко в организме рядом с позвоночником. Именно они отвечают за вертикальное положение тела и правильную осанку.

Упражнение лодочка

Как делать упражнение лодочка

Прежде чем приступить к выполнению необходимо знать технику выполнения упражнения лодочка. Рассмотрим две разновидности выполнения и опишем как правильно их делать.

Классический вариант

Если вы никогда не выполняли данные упражнения, то советуем начать именно с классики. На начальных этапах тренировки лучше всего задерживаться в статике на 8-10 секунд. По мере привыкания организма к нагрузке, время можно увеличить.

  1. Приготовьте гимнастический коврик и лягте на него спиной. Тело должно быть полностью выпрямлено, ноги вместе, руки над головой.
  2. Глубоко вдохните диафрагмой, втяните живот.
  3. Поднимите ноги и руки примерно на 30 градусов от пола. Таз и поясница остаются прижатыми к полу, поднимаются только плечи.
  4. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Упражнение лодочка

На животе

  1. Лягте на гимнастический коврик на живот.
  2. Выпрямите все тело, руки перед лицом прямые, ладошки смотрят на пол, носки ног вытянуты.
  3. Сделайте вдох и одновременно поднимите ноги и руки. Не стремитесь максимально прогнуться в поясничном отделе, высота отрыва от пола должна быть комфортной для вас.
  4. Задержитесь на несколько секунд.
  5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Упражнение лодочка

На боку

Является самым эффективным, но в тоже время сложным вариантом.

  1. Примите положение лежа на боку.
  2. Одну руку согните и положите на пол, вторую отведите за голову.
  3. Вдохните, втяните живот и поднимите прямые ноги и плечевой пояс вверх.
  4. Выдохните, опустите поднятые части тела на пол и расслабьтесь.
  5. Повторите упражнение.
  6. Проработав один бок, перевернитесь на другой и также выполните подходы.

Рекомендуется выбранный вариант упражнения выполнять как минимум по 4 подхода. С течением времени и привыканием организма к нагрузке вы можете увеличить темп, количество повторений и время нахождения в статике.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Бодибилдинг и фитнес: упражнения
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector