Ситап упражнение

Ситап достаточно популярное упражнение. Его часто вставляют в свою программу фитнес тренера. Образуется оно от двух английских слов sit – сидеть, up – вверх.

Несмотря на сложное название, каждый из нас знаком с ним, так как с классическим вариантом нас знакомили еще на школьной скамье. Оно достаточно популярно среди начинающих спортсменов, так как имеет простую технику и не сильно нагружает организм.

Ситап упражнение

Польза выполнения ситапов

В кроссфите ситапы в основном используются в классической технике. Атлету необходимо полностью оторвать от пола и поднять вверх туловище, доставая при этом ладонями стопы. Укрепляется ситапами пресс, также вырабатывается сила, нужная спортсменам при прохождении кроссфита.

При выполнении в работу включаются все мышечные ткани брюшной полости, мышцы-разгибатели позвоночника и косые мышцы живота.

За счет интенсивности движений при планировании программы тренировки, рекомендуется их вставлять внизу списка. Это позволит поработать мышечные ткани, делая акцент именно на них.

Чтобы не надорвать спину и задействовать нужные мышечные ткани, следует знать, как делать ситапы. Рассмотрим это далее.

Ситап упражнение

Техника выполнения ситапов

Выделяют 4 разновидности. Рассмотрим более подробно каждый.

Классический вариант

Классика выполняется лежа на спине на гимнастическом коврике.

  1. Ноги согните в коленных суставах, руки прямые, вытянуты над головой.
  2. Прижмите ступни плотно к полу. Если во время выполнения в таком положении не удастся их удерживать, тогда упор сделайте только на пятки. Так как ориентировано упражнение ситап на пресс, то при выполнении необходимо концентрировать внимание именно на мышцы живота.
  3. На выдохе поднимите туловище за счет напряжения пресса и постарайтесь коснуться кончиками пальцев рук ступней.
  4. На вдохе без рывка опуститесь в исходное положение. Выпрямите руки, коснитесь ими пола.

Ситап упражнение

С отягощением

Ситап с отягощением больше подходит для опытных спортсменов, тело которых уже привычно переносит сильные нагрузки. Для выполнения приготовьте диск/гантели/бутылку с водой. Не используйте слишком большой груз, так вы можете травмировать позвоночник.

  1. Примите точно исходное положение, описанное нами ранее.
  2. Возьмите в руки груз и выпрямите их на уровни груди.
  3. Далее поднимите туловище к коленям, одновременно поднимая руки над головой. При этом сделайте сильный выдох.
  4. Затем вернитесь в исходное положение. Во время выполнения не старайтесь делать жимы, просто плавно поднимайте руки.

Ситап упражнение

Выполняемый на наклонной скамье

Если увидеть человека, который выполняет такую нагрузку в зале, то можно легко перепутать данное упражнение со скручиванием. Они и правда схожи. Отличием является то, что при ситапе нельзя округлять спину.

  1. Лягте на скамью, зацепившись ногами за специальные держатели, руки разместите за головой.
  2. Выполните подъем туловища за счет напряжения пресса и сгибания позвоночника. Угол между туловищем и скамьей должен быть прямым, как и спина во время выполнения нагрузки.
  3. Далее опуститесь, расслабьтесь и снова повторите.

Ситап упражнение

V-образный ситап (книжка/складка)

С помощью данного упражнения можно легко проработать нижнюю часть пресса.

  1. Атлет ложиться на спину и полностью выпрямляет тело, руки вытянуты над головой.
  2. На выдохе одновременно поднимите корпус туловища, напрягая мышцы живота, и прямые ноги.
  3. Здесь может быть два варианта: вы можете постараться дотянуться пальцами рук до ступней или выпрямить их на уровни груди и достать голени. Если смотреть со стороны получится имитация закрывания книжки. Поэтому оно и получило в простонародье такое наименование.
  4. Затем плавно опуститесь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Бодибилдинг и фитнес: упражнения
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector