Трицепс        30 мая 2017        506         0

Упражнения для трицепса

Трицепс (плечевая трехглавая мышца) – часть руки, противоположная бицепсу. Этот мускул составляет 60% от общего объема руки, поэтому большой трицепс – залог больших рук. Великие культуристы занимаются накачиванием трехглавой очень много времени. Эту мышцу, к счастью, легко «пробить», то есть дать толчок к росту. Почему? Потому что его главной функцией является разгибание руки. Соответственно, все упражнения для трицепса должны быть на сгибание-разгибание. Трицепс также является маленьким по своему размеру. Это не спина, где необходимо проработать все участки, накидывая по 4-5 упражнений с большим весом.

Поэтому ваша тренировка будет построена на тех упражнениях, которые только разгибают руки.
Трехглавую мышцу плеча лучше тренировать вместе с грудью, но многие люди тренируют их вместе с бицепсом, то есть все руки целиком, например, при помощи гантель. Есть и те, кто тренирует абсолютно любые группы мышц с разгибателем руки.

Тренировочный процесс

Итак, как накачать и лучше всего тренировать трицепс? Программа тренировок для трицепса обширна. Можно пробить его и на улице, и в зале, и дома. Все зависит от условий и ваших фантазий. Недостаток оборудования не является причиной отказа от тренировки!

Общие принципы тренировки трицепса

Ваша цель, скорее всего, гипертрофия – рост мышц. Мускулы растут в негативе. Главное, что нужно, это выполнять повторения, медленно и подконтрольно. Хороший способ 4*1 – можно выполнять упражнения, в том числе с гантелями для трицепса. Он повествует, что на опускание должно уходить 4 секунды, а на подъем – одна. Так мышца плеча находится под нагрузкой 20-30 секунд, необходимые для роста мышц. Нацеливаемся на диапазон в 6-15 повторений. Этот показатель зависит от упражнений и методов тренировки.

Трицепс лучше всего реагирует на суперсерии и форсированные повторения. Что это:
• Суперсерии – выполнение комплекса из 2-4 упражнений без отдыха между упражнениями, спортсмен отдыхает только после завершения одного подхода в каждом упражнении.
Например:
1) Упражнение 1.
2) Упражнение 2.
3) Отдых.

Далее следует повтор цикла. Количество циклов 3-5.
• Форсированные повторения нужно делать с помощью партнера. Когда вы уже не в силах поднять вес, он помогает поднять вам его и сохранить правильную технику выполнения.

Эти два способа дают понятие, как накачать трехглавую мышцу.

Варьируйте, комбинируйте, растите!

Вы можете комбинировать понравившиеся вам упражнения для прокачки трицепса, вес, темп, подходы, повторения, интенсивность, наклон, подбирать лучшие для себя упражнения для трицепса со штангой или гантелями.

Тут включается фантазия. Но важно соблюдать общие принципы:
1. Диапазон времени выполнения упражнения.
Это значит, что вы должны делать движение 20-30 секунд. Если вы делаете 1 повторение в секунду, то придется выполнять 20 раз. Если вы делаете одно повторение 5 секунд, то хватит и 5-8 повторений.
2. Растяжение трицепса в крайней точке.
Трицепс необходимо растягивать во время упражнения. Например, вы делаете французский жим со штангой лежа на скамье. Зафиксируйте локти, плечи. Опускайте плавно и медленно. В крайней точке опускания потяните трехглавую, почувствуйте растяжение мышцы. Сократите.
3. Смена программ тренировок.
Вы можете менять порядок упражнений, снаряды, интенсивность. Делайте все, чтобы трицепс не успел привыкнуть и перестал расти!

Программу нужно менять раз в 3-4 недели. Так мышцы не привыкнут к обычному порядку выполнения упражнений!
Или вы можете менять от тренировки к тренировке, но не весь набор движений. Например, можно тренировать грудь, потом переходить к первому движению на трицепс-жиму лежа узким хватом. Один день вешать на штангу 65 килограмм и делать 8-10 повторов, другой день вешать 72 килограмма и делать 5-6 повторений. Ну а в третий день вешать 55 килограмм и делать 20-25 повторений.

Золотая тройка!

Ниже представлены основные и лучшие упражнения на трицепс всех времен и народов, служащие для построения мускулистых задней мышцы руки и дающие ответ на вопрос, как накачать трицепс. Они являются базовыми. Их следует выполнять в начале комплекса, так как используется много сил и энергии. Если такие упражнения будут идти после изолирующих, то вы рискуете получить травму с наибольшей вероятностью.

1. Жим штанги, лежа узким хватом.
База, что тут скажешь. Лягте на скамью, поставьте руки на ширине плеч, опустите штангу, выжмите. Очень важно, чтобы локти шли вдоль туловища, а не в разные стороны, иначе работает грудь.
2. Французский жим штанги.
Самое травмоопасное упражнение. Хорошо разогрейтесь перед его выполнением! Возьмите штангу (лучше с EZ грифом), на вытянутых руках поднесите её на уровень лба, сгибая локти, заведите штангу чуть дальше лба, поднимите. Здесь необходимо держать локти зафиксированными и не раздвигать их!
3. Отжимания на брусьях.

Есть две вариации выполнения движения: на грудь и на трицепс. Нас интересует второй вариант. Запрыгните на брусья, локти прижмите к себе, медленно опуститесь на уровень параллели с жердями, поднимитесь. Тут нужно опускаться медленно, подконтрольно, ноги держать вместе и не помогать ими!

Сделай гигантский трицепс! Примеры программ

Мускулы можно тренировать везде. Ниже представлены авторские программы тренировок. Вы не должны просто копировать их. Добавляйте новое, создавайте безумный набор из упражнений!
Упражнения на проработку трицепса в тренажерном зале:
1) Французский жим штанги, лежа на скамье 4*8-12.
2) Разгибание рук на верхнем блоке 4*12-16.
Хороший суперсет: 3
Отжимания от скамьи 20.
Разгибание рук на блоке 15.
Комплекс движений на улице:
1. Отжимания на брусьях 5*10-15.
2. Отжимания от турника 5*10-15
3. Отжимания «кузнечик» (локти идут вдоль туловища)
Предостережение от травм

Никогда не вешайте слишком большой вес на изолирующие упражнения! В жиме штанги, лежа узким хватом подключается грудь. Нельзя вешать большой вес на такие упражнения как французские жимы и жимы из-за головы!

Такие упражнения опасны для локтей. Вы рискуете травмировать себе локти и всегда ощущать боль в них. Всегда, приходя на тренировку, проводите общую разминку, а потом разминайте локти. Всяческие вращения, разгибания неплохо разогревают. В каждом упражнении делайте подход, в котором возьмете маленький вес, и начнете разминать трицепс. Это нужно для того, чтобы кровь поступила в мышцу и подготовила её к серьезным нагрузкам. Никогда не пренебрегайте разминкой. Лучше провести 10 минут разминаясь, чем потом месяцы с болью в локте.

Делайте комплекс 1-2 раза в неделю, подкрепляйте тренировки правильным питанием, крепким сном и правильным отдыхом. Разумеется, результат не придет через один месяц. Скорее всего, он не придет даже через полгода, но настойчивые, постоянные действия – это ключ к гипертрофии мускулов!

Не бойтесь начать с тем, что есть, как сказал великий китайский мудрец Лао-Цзы: «Путешествие в тысячу лье начинается с нескольких шагов».

Успехов в тренировках!

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...