Все мужчины, занимаясь в тренажерном зале, к началу летнего сезона хотят подчеркнуть рельефность своих мышц.
Но программа тренировок для сушки тела для мужчин – это не только активные тренировки, а и соблюдение правил питания.
Таких дуо-комплексов на просторах интернета масса, и самый проверенный цикл упражнений мы сейчас и разберем.
Питание для сушки тела для мужчин
Роль питанию отведена отнюдь не последняя, а, наоборот, ключевая.
Если вы решили сделать рельефную фигуру, стоит соблюдать четкие правила употребления пищи:
Часто, но понемногу.
Такой режим не предусматривает стандарта – 3-х разовое питание: завтрак, обед и ужин.
Решили усовершенствовать свое тело – ешьте часто, но небольшими порциями. Это позволит ускорить обмен веществ, а, следовательно, и сжигание жира.
Еще с помощью такого питания у вас не получится растягивать желудок, в свою очередь в организм будет беспрерывно поступать необходимые вещества.
Расход калорий превышает употребление.
Основополагающее правило – «Учитесь считать Ккал!» Диапазон между расходом и употреблением должен быть не менее 15%, к примеру, если вы употребили 3000Ккал за сутки, то расход не менее 3450Ккал.
Помощником вам будет зеркало, если по истечению 2-х недель цикла размер жирового отложения падает и сантиметры уменьшаются, то все правильно.
Если тенденции к уменьшению нет – уменьшите употребление еще на 300-400Ккал. Каждому организму присуща своя система, найдите подход и к своему.
Только качественные жиры.
Нужно наотрез отказаться от животных жиров: колбасные изделия, жирные кисломолочные продукты, баранина, свинина, сливочное масло.
Взамен ввести растительные жиры: льняное и оливковое масло, тунец, лосось.
Правильно употреблять жиры стоит из расчета 1/2 грамма на 1 кг веса тела, т.е. при весе в 90 кг не более 45 гр. жира в сутки.
Правильно употреблять углеводы.
Они главный источник для подкрепления организма энергией, без их употребления тяжело выдержать систематическую физическую нагрузку.
Употреблять углеводы нужно, но только в первой половине дня, главное, не есть после 18:00. Если принимать их перед сном, ваш результат жиросжигания упадет до нуля.
Углеводы медленного действия.
Для улучшения результата рекомендуется ввести в рацион только такого типа углеводы, а это: коричневый рис, зерновые каши, бобовые, помидоры, авокадо, грейпфрут, капуста брокколи, цветная, брюссельская, хлеб грубого помола и макароны твердых сортов.
Белок, много белка.
В процессе творения рельефного тела рацион должен состоять по таким процентным соотношениям: 10% — жиры, 30% — углеводы и белка – 60%.
При такой пропорции жиры будут сжигаться, а мышечная масса расти. Главное следить, что бы поступало нужное количество белка, а именно 2% на 1 кг веса.
Т.е. при весе в 90 кг – минимально употребить в сутки не менее 180 гр. белка.
Скажите: «Нет — «фаст-фуду»!».
Сладкие газированные напитки, кондитерские изделия, майонез и чипсы – категорически не рекомендуется употреблять вообще. Это лишние Ккал, а они только ухудшат сушку тела.
Алкоголь.
Каждый уважающий себя человек сказал НЕТ алкоголю уже давно, но если вы употребляете – следует свести до минимума.
Алкоголь также очень калориен, а после употребления организм направляет все силы не на рельефность, а на выведения яда.
Программа тренировок для сушки тела для мужчин
Программа тренировок на рельеф для мужчин должна быть не силовой, а с использованием небольшого веса круговым методом.
Количество повторений от 12 до 20, а интервал 60 сек. При тренировках таким образом пот будет просто литься.
Разобрав по пунктам основополагающие правила, приступим к самой тренировке.
Помните: перед любыми физическими нагрузками нужно размять суставы в течение 5-10 мин, это позволит подготовить организм.
Сама программа целенаправленных тренировок для сушки тела для мужчин состоит из комплекса упражнений, разбитых на 5 дней.
Каждая тренировка будет занимать около 1 часа времени, за который необходимо выпить минимум 1.5 л воды.
День 1.
- жим штанги в положении из-за головы;
- мах гантелями, махи в сторону;
- армейский жим;
- подъем гантелей в положении стоя поднимать перед собой;
- тяга штанги, стоя ровно поднимать к подбородку;
- подъем ног, выполнять в положении сидя;
- разведение рук с утяжелителями, в положении наклона.
День 2.
- приседания со штангой;
- разгибания ног с использованием тренажера;
- мертвая тяга;
- сгибание ног в положении стоя;
- подъем на носки.
День 3.
- становая тяга;
- тяга штанги к поясу в наклонном положении;
- подтягивания, по возможности широким хватом;
- гиперэкстензия;
- тяга блока к поясу в положении сидя;
- скручивания, делать лежа на полу.
День 4.
- Выходной.
День 5.
- жим штанги в положении лежа;
- жим гантелей, делать на наклонной доске;
- разводка гантелей, делать на горизонтальной скамье;
- подъем ног в висе, применить турник;
- кроссоверы на верхних блоках.
День 6.
- жим лежа, использовать технику узкого хвата;
- отжимания, желательно на брусьях;
- французский жим, делать в положении сидя;
- подъем штанги на бицепс стоя;
- сгибание рук, применяют скамью скотта;
- сгибание рук с утяжелителями, использовать наклонную скамью.
День 7.
- Выходной.
Все вышеперечисленные упражнения делать по 12-15 раз с интервалом 1 мин и так по 3 подхода.
Первые три недели не рекомендуется делать увеличение количества подходов или раз.
Единственное, что еще можно добавить, это бег на выносливость. Начинать с максимально достижимого количества кругов и постепенно увеличивать на 1.
Такая программа тренировок, направленных на сушку для мужчин, довольно эффективна, и в паре с придерживаемым рационом даст вам возможность за короткий срок создать рельефную фигуру.
