Статьи, Упражнения        06 октября 2017        460         0

Сушка тела для мужчин

Программа тренировок для сушки тела для мужчин

Все мужчины, занимаясь в тренажерном зале, к началу летнего сезона хотят подчеркнуть рельефность своих мышц. Но программа тренировок для сушки тела для мужчин – это не только активные тренировки, а и соблюдение правил питания. Таких дуо-комплексов на просторах интернета масса, и самый проверенный цикл упражнений мы сейчас и разберем.

рельеф

Питание для ускорения сушки тела

Роль питанию отведена отнюдь не последняя, а, наоборот, ключевая. Если вы решили сделать рельефную фигуру, стоит соблюдать четкие правила употребления пищи:

  1. Часто, но понемногу. Такой режим не предусматривает стандарта – 3-х разовое питание: завтрак, обед и ужин. Решили усовершенствовать свое тело – ешьте часто, но небольшими порциями. Это позволит ускорить обмен веществ, а, следовательно, и сжигание жира. Еще с помощью такого питания у вас не получится растягивать желудок, в свою очередь в организм будет беспрерывно поступать необходимые вещества.
  2. еда

  3. Расход калорий превышает употребление. Основополагающее правило – «Учитесь считать Ккал!» Диапазон между расходом и употреблением должен быть не менее 15%, к примеру, если вы употребили 3000Ккал за сутки, то расход не менее 3450Ккал. Помощником вам будет зеркало, если по истечению 2-х недель цикла размер жирового отложения падает и сантиметры уменьшаются, то все правильно. Если тенденции к уменьшению нет – уменьшите употребление еще на 300-400Ккал. Каждому организму присуща своя система, найдите подход и к своему.
  4. ккал

  5. Только качественные жиры. Нужно наотрез отказаться от животных жиров: колбасные изделия, жирные кисломолочные продукты, баранина, свинина, сливочное масло. Взамен ввести растительные жиры: льняное и оливковое масло, тунец, лосось. Правильно употреблять жиры стоит из расчета 1/2 грамма на 1 кг веса тела, т.е. при весе в 90 кг не более 45 гр. жира в сутки.
  6. Правильно употреблять углеводы. Они главный источник для подкрепления организма энергией, без их употребления тяжело выдержать систематическую физическую нагрузку. Употреблять углеводы нужно, но только в первой половине дня, главное, не есть после 18:00. Если принимать их перед сном, ваш результат жиросжигания упадет до нуля.
  7. Углеводы медленного действия. Для улучшения результата рекомендуется ввести в рацион только такого типа углеводы, а это: коричневый рис, зерновые каши, бобовые, помидоры, авокадо, грейпфрут, капуста брокколи, цветная, брюссельская, хлеб грубого помола и макароны твердых сортов.
  8. углеводы

  9. Белок, много белка. В процессе творения рельефного тела рацион должен состоять по таким процентным соотношениям: 10% — жиры, 30% — углеводы и белка – 60%. При такой пропорции жиры будут сжигаться, а мышечная масса расти. Главное следить, что бы поступало нужное количество белка, а именно 2% на 1 кг веса. Т.е. при весе в 90 кг – минимально употребить в сутки не менее 180 гр. белка.
  10. Скажите: «Нет — «фаст-фуду»!». Сладкие газированные напитки, кондитерские изделия, майонез и чипсы – категорически не рекомендуется употреблять вообще. Это лишние Ккал, а они только ухудшат сушку тела.
  11. фастфуд

  12. Алкоголь. Каждый уважающий себя человек сказал НЕТ алкоголю уже давно, но если вы употребляете – следует свести до минимума. Алкоголь также очень калориен, а после употребления организм направляет все силы не на рельефность, а на выведения яда.
  13. Интенсивные занятия. Программа тренировок на рельеф для мужчин должна быть не силовой, а с использованием небольшого веса круговым методом. Количество повторений от 12 до 20, а интервал 60 сек. При тренировках таким образом пот будет просто литься.

Разобрав по пунктам основополагающие правила, приступим к самой тренировке. Помните: перед любыми физическими нагрузками нужно размять суставы в течение 5-10 мин, это позволит подготовить организм.

разминка

Тренировка для сушки тела

Сама программа целенаправленных тренировок для сушки тела для мужчин состоит из комплекса упражнений, разбитых на 5 дней. Каждая тренировка будет занимать около 1 часа времени, за который необходимо выпить минимум 1.5 л воды.

  • День 1.
    • жим штанги в положении из-за головы;
    • мах гантелями, махи в сторону;
    • армейский жим;
    • подъем гантелей в положении стоя поднимать перед собой;
    • тяга штанги, стоя ровно поднимать к подбородку;
    • подъем ног, выполнять в положении сидя;
    • разведение рук с утяжелителями, в положении наклона.
  • День 2.
    • приседания со штангой;
    • разгибания ног с использованием тренажера;
    • мертвая тяга;
    • сгибание ног в положении стоя;
    • подъем на носки.
  • День 3.
    • становая тяга;
    • тяга штанги к поясу в наклонном положении;
    • подтягивания, по возможности широким хватом;
    • гиперэкстензия;
    • тяга блока к поясу в положении сидя;
    • скручивания, делать лежа на полу.
  • День 4. Выходной.
  • День 5.
    • жим штанги в положении лежа;
    • жим гантелей, делать на наклонной доске;
    • разводка гантелей, делать на горизонтальной скамье;
    • подъем ног в висе, применить турник;
    • кроссоверы на верхних блоках.
  • День 6.
    • жим лежа, использовать технику узкого хвата;
    • отжимания, желательно на брусьях;
    • французский жим, делать в положении сидя;
    • подъем штанги на бицепс стоя;
    • сгибание рук, применяют скамью скотта;
    • сгибание рук с утяжелителями, использовать наклонную скамью.
  • День 7. Выходной.

календарь

Все вышеперечисленные упражнения делать по 12-15 раз с интервалом 1 мин и так по 3 подхода. Первые три недели не рекомендуется делать увеличение количества подходов или раз.

Единственное, что еще можно добавить, это бег на выносливость. Начинать с максимально достижимого количества кругов и постепенно увеличивать на 1.

бег

Такая программа тренировок, направленных на сушку для мужчин, довольно эффективна, и в паре с придерживаемым рационом даст вам возможность за короткий срок создать рельефную фигуру.

+1+2+3+4+5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Интересное