Красота тела заключается в физической подтянутость каждой его части.
Так, многие, тренируясь, забывают о кистевой области рук, что, естественно, неправильно.
В условиях тренажерного зала инструктор подскажет необходимые упражнения, но некоторые стремятся знать, как накачать кисти рук в домашних условиях.
Разминка
Крайне важно уделить внимание разминочным упражнениям. Они позволят также разогреть мышцы предплечья и подготовить их к дальнейшей нагрузке.
При отказе от разминки возникает риск получения травмы, которая будет весьма болезненной.
Разминание мышечных масс производится ежедневно, перед каждым выполнением тренировочного комплекса.
К основным упражнениям разминки относят:
- «замок с вращениями» — кисти складываются в замок и вращаются с небольшой амплитудой. Выполняется в течение 1,5 минуты;
- «сжатие подушек» — мягкая подушка сжимается пальцами и поднимается вверх, выполняется по очереди каждой рукой;
- «ловля мяча» — кидать теннисный мячик в стену с небольшим усилием так, чтобы на обратном пути поймать его рукой.
Перед тем, как накачать кисти рук в домашних условиях, необходимо вплотную заняться их растяжением, приданием эластичности и упругости, чему поспособствует выполнение классических упражнений.
Классические упражнения
Чтобы накачать запястья рук, можно использовать обычные упражнения, знакомые всем еще с уроков физической культуры в школе.
К ним относят:
- отжимания на кулаках – тренируются мышечные составляющие предплечья в домашних условиях;
- отжимания на пальцах – тренируется кистевая область рук.
Указанные упражнения выполняются поочередно в разные тренировочные «дни рук».
Накачать кисти также поможет упражнение с бутылками, емкость которых не будет превышать 0,5 л, заполненными водой.
Достаточно их поочередно опускать/поднимать, как бы отмахиваясь от чего-то, чтобы дать кистевым мышцам необходимую нагрузку.
Следующим классическим упражнением, дающим накачать определенные мышцы рук, является поднятие/опускание нагруженных сумки или рюкзака посредством сгибания/разгибания кистей.
Не стоит забывать об основном правиле выполнения всех указанных упражнений: руки должны находиться на опоре, в противном случае можно сделать основной упор на другую группу мышц и накачать предплечье.
Упражнения с использованием дополнительного инвентаря
Задаваясь вопросом, как накачать запястья, многие прибегают к изучению информации по использованию специального спортивного инвентаря.
К нему относятся:
- эспандеры;
- утяжелители;
- турник.
Упражнения с эспандером
Пытаясь понять, как быстро накачать кисти, стоит отдать предпочтение их укреплению при помощи эспандера.
Подобные упражнения можно делать ежедневно, естественно, после обязательной разминки.
При правильном их выполнении результат будет заметен через две-три недели.
Основными правилами выполнения упражнений с эспандером выступают:
- выполнение разминки (8-10 несильных сжатий тренажера заменяют прочие способы размять кисти);
- базовые повторы (увеличивается жесткость, количество сжатий доводится до 10-15, выполняется 3-4 подхода с интервалами передышек до 4-х минут);
- завершение тренировки (выставляется самый большой вес, агрегат удерживается попеременно то двумя руками, то одной максимально возможное количество раз).
Упражнения с утяжелителями
Перед тем, как накачать мышцы, стоит убедиться, что вес утяжелителей не превышает пяти килограмм.
Минимальный вес, с которого необходимо начинать, 2-3 кг.
Спортивные снаряды помещаются на руку в висячем положении, после чего закрепляются клеящейся резинкой.
Учитывая тот факт, что на мышцы идет дополнительная нагрузка, подтягивания и выполнения вращательных движений будут давать максимальный эффект.
Упражнение на турнике
Использование турника, чтобы накачивать мышцы, подходит как нельзя лучше.
Чтобы достигнуть максимального эффекта, выполнять подтягивания лучше держась за перекинутое через перекладину полотенце.
Кроме того, можно повесить на спину рюкзак сначала с минимальным весом, затем его увеличить, тогда кисти рук придут в норму значительно быстрее.
Рекомендации общего характера
Хвастаясь, что «мы качаем кисти рук и прочие части тела дома», многие не задумываются о том, а правильно ли они выполняют необходимые упражнения.
Тренировка должна строиться с соблюдением ее основных этапов, а именно:
- разминки;
- основных упражнений (классических или с утяжелителями);
- заминки.
Не рекомендовано сразу давать большую нагрузку на кистевую область, так как это может привести к получению травм.
Тренировка эффективна в том случае, если последние подходы выполняемых упражнений требуют приложить дополнительные усилия.
Нормально построенный тренировочный процесс позволяет прокачать все функции кистей:
- сдавливающую (при использовании эспандера);
- удерживающую (при поднятии грузов);
- щипковую;
- запястную (достигается при сгибании рук в запястной области).
Одно занятие предполагает прорабатывание одной функции.
В том случае, если дать слишком большую нагрузку рукам, прорабатывая все функции сразу, возможно не только получение опасной травмы, но и полное отсутствие двигательной способности запястий в течение нескольких дней после проведения тренировки.
