Пресс, Упражнения        08 апреля 2019        44         0

Как накачать пресс за неделю дома: лучшие упражнения для мужчин и женщин

Вопрос, как накачать пресс дома за неделю, интересует бывалых атлетов и модных фитоледи. Подтянутый живот с кубиками реально получить, если эффективно тренироваться в тчение 7 дней. Важно подобрать действенный комплекс тренировок, строго выполнять рекомендации и не нарушать систематичности занятий.

как накачать пресс дома за неделю

Анатомия мышц живота

То, что называют словом «пресс» имеет официальное название – прямая мышца живота. Кроме прямой, существуют еще наружные, косые и внутренние мускулы на животе.

Мышечный атлас:

  • Прямая мышца – располагается по всему животу сверху вниз. Начинается с грудины и оканчивается у лобковой косточки. Она делится на левую и правую часть с помощью линии сухожилий по вертикали. Другие сухожилия делят поперек прямую мышцу. Сухожилия формируют рельеф в виде кубиков. Мышечная задача – сгибание-разгибание тела в зоне поясницы.
  • Наружная косая – выходит сбоку от грудной клетки, продлевает мускулы между ребрами и защищает кости. Прикрепляется на паре последних ребер 8-ю зубцами. Предназначена для сгибания позвоночника, оттягивания грудины и разворотов туловища в противоположные стороны.
  • Внутренняя косая – располагается под наружной косой. Проходит наискось по поверхности живота от таза к груди. Функция – вращение тела и повороты туловища.
  • Поперечная – лежит внутри по бокам брюшной полости. Формирует третий, глубинный слой мускулов стенок, поддерживающих внутренние органы брюшной полости.

как накачать пресс дома за неделю

Как быстро накачать пресс

Придать мускулам рельефность и бугристость получится не только после похода в зал, но и в домашних условиях.

Действенные рекомендации для прорисовки рисунка на прессе:

  1. При избыточном весе для начала лучше похудеть и только после этого переходить к прорисовке пресса.
  2. При астеничном (худощавом) телосложении для укрепления живота необходимо постоянно напрягать мускулы. Делается это в любом месте незаметно для других людей: за монитором компьютера, в офисе, в очереди супермаркета. Вскоре мускулы привыкают к напряжению и обретут притягательные изгибы.
  3. Перед походом на тренировку нужно выпить стакан чая. Это ускоряет обменные процессы и активирует жиросжигание.
  4. Укрепляйте пресс в молодом возрасте, так как с годами это сложнее.
  5. Выполняйте упражнения систематически, желательно утром.
  6. Время от времени программу тренировок нужно заменять, чтобы мускулы не привыкли к однотипным нагрузкам.

Важно! Накачивание пресса не подарит тонкую талию. При наличии объемных отложений жира в зоне живота к спорту обязательно нужно добавлять диету. В случае несоблюдения приемов сбалансированного питания, стальной пресс останется незаметным под жировой прослойкой.

как накачать пресс дома за неделю

Программа тренировок для мужчин на неделю

Новички и профессиональные спортсмены мечтают о рельефных мускулах. Прямая мышца не разделяется на зоны, но разработанные комплексы делают упор на разные ее участки.

Проработка верхнего пресса

Упражнения для верхнего пресса увеличат мощь торса, приподнимут грудь и помогут прорисовать кубики.

Тренировка выглядит так:

  • Классические скручивания. Лежа на полу, согнуть колени и свести руки на затылке. Торс приподнимается на 25 см от плоскости пола и фиксируется на 3 сек. Делается: 2 раза по 10 подъемов. Действие проводится с помощью гантели или мяча в ладонях для повышения эффективности.
  • Струнка. Исходное положение: лечь животом не коврик, распрямив ноги. Руки заводятся за спину. Плечевой пояс и ноги поднимаются от пола и фиксируются. Нужно сделать 5 быстрых вдохов, потом опуститься назад. Выполняется 2 подхода по 10 повторов.
  • Поднимание ног в положении лежа. Ноги поднимаются от пола до перпендикулярного положения. Усложнить упражнение можно, задерживаясь на 10 сек при 20, 45, 90 градусах между ковриком и ногами. Делается 12 подъемов.

как накачать пресс дома за неделю

Упражнения на нижний пресс

Достичь стального пресса без сушки практически невозможно. Совмещая здоровые продукты, безуглеводную диету и тренинги на силу, удастся заметно накачать пресс за неделю.

Примеры упражнений на нижнюю область пресса:

  • Обратные скручивания. Необходимо лечь на спину, протянув руки по телу. Ноги поднимаются к потолку под углом 90 градусов относительно пола. Одна нога при этом может находиться поверх другой. Таз поднимается только силами нижнего пресса до ощущения напряжения в этой зоне. Выполняется 8 подходов по 16 подъемов.
  • Велосипед. Лежа на ковре, согните руки в локтях и поместите под затылок. Колено подтягивается к противоположному локтю и в другую сторону. Длительность: 3 минуты.
  • Поднимание ног из позы виса. Подойдет тем, кому доступен турник. Следует взяться руками за перекладину и подтягивать колени к животу, стараясь продержаться 3-5 секунд. Делается 10-13 повторений.

как накачать пресс дома за неделю

Проработка косых мышц

Прокачивая косые мышцы, мужчины достигают V-подобного торса.

Действенная тренировка для косых мышц:

  • Скручивания по диагонали. Следует сесть на ковер, руки завести за голову, согнутые колени поднять до 45 градусов так, чтобы икры оказались параллельными полу. Голова с руками тянутся к коленям, фиксируясь в минимальной точке сближения. Выполняется 15 раз.
  • Наклоны по сторонам. Стоя прямо, нужно наклоняться четко в стороны. Для большей эффективности в руки можно взять гантели. Выполняется до 30 наклонов в обе стороны.
  • Скручивание в стороны. Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты. Не отрывая их друг от друга, ноги поворачивают вправо и влево усилиями торса. Туловище при этом остается недвижимым. Движение выполняется в 3 этапа по 10 повторений каждый.

как накачать пресс дома за неделю

Недельная программа тренировок для девушек

Женщинам проработать поверхность пресса труднее из-за женских гормонов эстрогенов. Они стимулируют организм к наращиванию в зонах живота, бедер и ягодиц защитного жирового слоя.

Важно помнить, что мышцам живота, как и другим мускулам, требуется отдых. Поэтому заниматься каждый день не следует. Рассмотрим примеры недельных комплексов для девушек, которые предполагают тренировки 2-3 раза в неделю.

Первый комплекс упражнений

Выполняется систематически.

Примеры упражнений (подходы/повторения):

  • 3/20 – поднимание ног из лежачей позиции;
  • 3/20 – «гармошка» – лежа на спине, ноги выпрямляются вверх из прямого угла к полу, плечи приподняты, а руки расположены за головой;
  • 3/20 – скручивания в стороны;
  • 3/30-60 сек (если больше, то лучше) – «планка» с упором на предплечья.

как накачать пресс дома за неделю

2 комплекс упражнений

Разбавить занятия можно, используя второй комплекс.

Варианты упражнений (подходы/повторения):

  • 3/20 – шаги на весу на турнике;
  • 3/15 – поднимание нижних конечностей и таза из лежачей позиции;
  • 3/20 – «ножницы» — на коврике лежа, руки за головой, ноги приподняты, ими выполняются перекрещивающиеся движения с наибольшей амплитудой;
  • 3/60 сек – «планка» на прямых руках.

как накачать пресс дома за неделю

Как добиться рельефного пресса

Случается, что даже после упорных тренировок и болезненного напряжения кубики на животе не прорисовываются.

Сделать красивый рельеф помогут такие рекомендации:

  1. Нужно уменьшить употребление или полностью исключить быстрые углеводы: сахар, сдобу, крахмал. В то же время следует увеличить объем потребляемого белка: куриное филе, творог, рыба тресковых пород или пить протеиновые коктейли с концентрацией белка 70-80%.
  2. Ешьте большие порции овощей, преимущественно зеленых: брокколи, перец, капуста, сельдерей.
  3. После 40-минутного тренинга проводите аэробную тренировку средней интенсивности: бег на дорожке, велотренажер, скакалку.
  4. Поможет подсушиться жиросжигающий препарат Л-карнитин. Для тех же целей подходят: эфедра, кофеин, гуарана. Принимать их необходимо за 15 минут перед тренировкой.
  5. Для вывода лишней жидкости из организма следует уменьшить количество потребляемой соленой пищи.
  6. Для улучшения бугристости прокачивать пресс нужно так, как и другие мышцы. Упражнения выполняются несколькими подходами.

как накачать пресс дома за неделю

Как повысить эффективность тренировок

Для повышения эффективности тренировок существует ряд рекомендаций.

Занятие станет эффективнее при таких условиях:

  1. Использование турника. Вис и поднимание ног стабилизирует тело и активирует работу мышц всего корсета. Вместе с тем усиливается хватка ладони.
  2. Прокатывания роликом. Простое колесико с ручками в центре обладает широким функционалом. Когда человек опирается на ручки ролика и прокатывается вперед, пресс работает в 2 раза сильнее для поддержки спины и всего туловища. Когда спортсмен откатывается назад, то прессу помогают работать широчайшие спинные мускулы, руки и плечи.
  3. Упражнения с отягощением. Использование грузов усложнит любое упражнение, так как заставляет мышцы работать с большим напряжением. К примеру: скручивания с канатом, поднимание выпрямленных ног с весом на щиколотках или гантелью между ног на лямке.
  4. Суперсеты с аэробными нагрузками. Этот прием поможет «шокировать» мышцы новым типом нагрузки и активирует сжигание калорий. Жир из области живота сгорает, обнажая скрытый под ним пресс.

как накачать пресс дома за неделю

Накачать пресс за неделю можно лишь упорными тренировками. Важными факторами станут распорядок дня и грамотный режим питания. Систематическое выполнение описанных упражнений подсушит тело, и позволит отчетливее проявиться кубикам на животе.

Видео

Из представленного видео можно подробно узнать о тренировке для получения стального пресса за неделю.

+1+2+3+4+5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Интересное